Styrktarþjálfun og þyngdaraukningarþjálfun

Þyngd þjálfun æfingar

Þyngd þjálfun getur gert svo mikið fyrir líkama þinn. Það getur styrkt vöðva, bein og bindiefni. Það getur bætt jafnvægi , þol og samhæfingu og það getur jafnvel hjálpað þér að brenna fleiri hitaeiningar um daginn.

Eitt af því sem best er um þyngdarþjálfun er að það eru svo margar leiðir til að setja upp forrit. Hver sem er getur fundið eitthvað sem mun virka fyrir hæfni sína, markmið, fjárhagsáætlun og tímabundna þvingun.

Hér fyrir neðan eru nokkrar af algengustu leiðunum til að setja upp þyngdartímaáætlunina þína.

Heildarþyngd Þjálfun

Heildar líkamsþjálfun er sú leið sem margir af okkur byrjar þegar við erum byrjendur . Reyndar er það ein besta leiðin til að byrja vegna þess að þú vilt byggja upp sterkan grunn til að styðja árangur þinn. Það er eins og að byggja hús; þú þarft grunn fyrst áður en þú bætir ramma, veggi, þaki osfrv.

• Vinna efri líkamann á stuttum og duglegum líkamsþjálfun

• Skoðaðu 10 einstaka knattspyrna til að vinna í bein, mjöðm og lend

Annars mun allt þetta falla niður.

Kostirnir

• Frábær fyrir byrjendur . Þú ert fær um að miða á alla vöðvahópa með skilvirkum, árangursríkum æfingum, sem gerir þér kleift að auka líkamann og styrkja þig án þess að gera of mikið of fljótt.
• Skilvirk . Heildar líkamsþjálfun inniheldur venjulega um átta til 12 æfingar, sem gerir það frábær leið til að vinna allt á þann hátt sem ekki er of mikið skattlagður fyrir einhvern vöðvahóp. Það er fullkomin leið til að verða sterkari án þess að ofsækja það.
• Jafnvægi . Þú vinnur allt í einum líkamsþjálfun, þannig að allir vöðvahópar fá sömu athygli og gefa þér jafnvægi sem mun að lokum vera tilbúin fyrir fleiri.

• Meiri sveigjanleiki . Þú þarft aðeins að gera alls líkamsþjálfun tvisvar til þrisvar í viku, þannig að ef þú missir af líkamsþjálfun getur þú alltaf búið til það seinna í vikunni.

Gallarnir

• Takmörkuð framfarir . Byrjun með heildar líkamsstyrk er frábært, en erfitt er að þróast þegar líkaminn hefur lagað sig að því sem þú ert að gera. Að bæta við fleiri æfingum þýðir lengri æfingar með minnkandi ávöxtun þegar þú tapar orku.
• Má vera of ákafur . Það fer eftir því hvernig þú setur upp venja þína, ef þú vinnur allan líkamann nokkrum sinnum í viku getur þú skilið þig eða jafnvel valdið ofþjálfun eða brennslu.
• Getur leitt til ofnotkunar á meiðslum . Vegna þess að þú vinnur vöðva þína erfiðara og oftar getur það leitt til ofnotkunarskaða ef þú gefur ekki líkamanum nóg hvíldartíma eða skiptir um æfingar þínar.

Dæmi um heildar líkamsþjálfun

• Byrjandi Total Body Strength
• Milli heildar líkamsstyrkur
• Samtals líkamsupphæð Blast Líkamsþjálfun
• Heildarþjálfun í líkamsþjálfun

Resistance Band æfingar

Þú þarft ekki lóðir til að fá frábær líkamsþjálfun.

Resistance hljómsveitir bjóða upp á aðra tegund af líkamsþjálfun, sem felur í sér meira jafnvægi í vöðvum til að stjórna spennu hljómsveitarinnar fyrir hvern æfingu. Það er frábært að fella hljómsveit æfingar með öðrum lausum lóðum færist til að gefa vöðvunum eitthvað öðruvísi til að bregðast við.

Kostirnir

• Léttur. Hljómsveitirnar eru svo léttar og litlar, þú getur auðveldlega pakkað þeim í ferðatösku til að ferðast eða hrista þau undir rúminu ef þú hefur ekki mikið líkamsþjálfun.
• Ódýr . Bands kosta venjulega á milli $ 10 og $ 30, eftir því hversu margir þú færð og vörumerkið, sem gerir það frábært fyrir æfingar á fjárhagsáætlun. https: // www. .com / æfing-á-fjárhagsáætlun-1231127
• Virk og fjölhæfur . Þú getur notað hljómsveitir til að vinna allan líkamann með fjölmörgum æfingum.

Gallarnir

• Óþægilegt . Ef þú ert ekki vanur að nota hljómsveitir, getur mótspyrna og spennu orðið óþægilegt í fyrstu. Þú verður að byggja upp þolgæði og styrk til að sigrast á óþægindum og fá niðurstöður.
• Má vera krefjandi fyrir nýja æfinga . Þú verður virkilega að hafa fullkomið form til að halda hljómsveitum að fara í rétta átt og forðast að svindla, sem getur verið erfitt fyrir byrjendur.

• Rugl . Með hljómsveitum þekkirðu ekki nákvæmlega hversu mikið þú ert að lyfta, sem gerir það erfitt að vita hvort þú ert að fara.

Dæmi um mótstöðuþjálfun

• Total Body Resistance Band Circuit
• Resistance Band Líkamsþjálfun
• Byrjandi Total Body Resistance Band Líkamsþjálfun
• Efri líkamsþjálfun

Líkamsþyngdarþjálfun

Notkun lóða er mikilvægt fyrir framfarir í þyngdarþjálfun, en líkamsþyngd líkamsþjálfun hefur eigin kosti.

Ef þú ert bara að byrja, getur eigin líkami þinn verið allur áskorun sem þú þarfnast, og það eru leiðir til að gera líkamsþyngd æfingu meira ákafur. Að gera efnasambönd, líkamsþjálfun er ein leið til að ná sem mestu úr líkamsþyngdarþjálfun þinni.

Kostirnir

• Einfalt. Án búnaðar verða líkamsþjálfunin einföld og auðveld að fylgja. Það er ekki flókið að skipta yfir í mismunandi lóð eða búnað, svo þú getur gert allt á einum stað.
• Ódýr . Líkamsþyngd æfingar bjarga augljóslega þér peninga vegna þess að þú þarft ekki búnað.
• Frábær fyrir byrjendur og ferðamenn. Ef þú skipuleggur þá rétt geturðu fengið góða líkamsþjálfun í hótelherberginu þínu og byrjendur geta fundið að engir þyngdir hjálpa þeim að létta í styrkþjálfun án þess að yfirþykkja það.

• Ítarlegri styrk og þrek æfingar til að gera með Kettlebell

• Prófaðu þessar skref fyrir skref, klára til að vinna bollur, mjaðmir og lendir

Gallarnir

• Erfitt að framfarir. Líkaminn vex sterkari með því að gefa honum meiri andstöðu en hann getur séð. Á einhverjum tímapunkti getur þú fundið að líkamsþyngd líkamsþjálfun þín virkar ekki eins og þau notuðu og það er auðvelt að lemja á hálendi .
• Erfitt að bæta styrkleiki . Þyngd bæta sjálfkrafa við líkamsþjálfun, en ef þú notar aðeins líkama þinn er erfitt að auka líkamsþjálfun þína með tímanum.
• Limited . Líkamsþyngd æfingar geta verið takmörkuð. Þú getur aðeins gert svo mörg æfingar með eigin líkamsþyngd áður en þú losnar við hugmyndir.

Dæmi um líkamsþyngdarþjálfun

• 10-mínútna líkamsþyngd hringrás líkamsþjálfun
• No-Weight Workout Program
• Engin búnaður til að fara í æfingu

Kjarnaþjálfun

Að vinna kjarnann þinn er líklega einn mikilvægasta starfsemi sem þú getur gert fyrir líkama þinn. Kjarna þín tekur þátt í hverri hreyfingu sem þú gerir á hverjum degi. Hústökumaður, standa, ganga, sitja allt felur í sér kjarna þinn, svo það er í raun engin galli að vinna kjarna þinn.

Eina hæðir er að vinna kjarna þín leiði ekki endilega til flattar abs . Þú færð flatt abs með því að tapa líkamsfitu og jafnvel þó aðeins ef þú vinnur nógu mikið og hefur erfðafræðin fyrir þá.

Vinna kjarna þinn tvö til þrisvar í viku til að ná sem bestum árangri og hika við að fella algerlega hreyfingar inn í hjartalínuna þína eða annan styrkþjálfun.

Dæmi kjarna æfingar

• Abs og kjarnaþjálfun
• Ítarlegri Ab Æfingar
• Byrjandi Abs og aftur
• Best Abs líkamsþjálfun
• Kjarna æfingar á boltanum
• Kjarna styrkja og teygja
• Dynamic Abs
• Engin mylja Abs og afturþjálfun
• Eftirfylgni Abs og kjarnaþjálfun
• Standa Ab æfingu
• Sterk Abs - Gaman og áhrifamikill hreyfist fyrir þig
• Samtals kjarnaþjálfun

Hringrásarþjálfun

Hringrásarþjálfun líkamsþjálfun er frábær leið til að þjálfa líkama þinn á skemmtilegan, fljótlegan og skilvirkan hátt. Með þjálfun í hringrás ferðu frá einum æfingu til næsta án hvíldar á milli, sem gefur þér mikla líkamsþjálfun sem heldur hjartsláttartíðni og hækkar kaloríur.

Þú getur gert hreina styrkrásina eða, eins og í sumum líkamsþjálfunum hér að neðan, geturðu sameinað hjartalínurit og styrk í sömu líkamsþjálfun, þannig að þú færð meira gert á minni tíma.

Kostirnir

• Skilvirkur. Þessar æfingar fara hratt, þannig að þú ert að vinna erfiðara á skemmri tíma. Þetta er frábært fyrir þá sem eru með upptekinn tímaáætlun.
• Gaman. Vegna þess að þú ert að gera margs konar mismunandi æfingar, hafa þessar æfingar tilhneigingu til að vera skemmtilegri en venjulegur, stöðug þjálfun.
• Árangursrík. Vegna þess að þú ert að vinna með mikilli styrkleika brennir þú fleiri kaloríum og þú færð meiri eftirbruna , sem þýðir að brenna fleiri hitaeiningar eftir líkamsþjálfun þína.

Gallarnir

• Gæti verið erfitt fyrir byrjendur. Hringrásarþjálfun líkamsþjálfun getur verið ákafur, svo byrjendur geta fundið þá svolítið of óþægilegt í fyrstu.
• Getur leitt til ofþjálfunar. Of miklum hringrásarþjálfun, sérstaklega háþrýstingsþjálfun , getur leitt til ofnotkunarskaða og jafnvel yfirþjálfun .

Dæmi um hringrásarþjálfun

• Hringrás Þjálfun Líkamsþjálfun - Hjartalínurit og styrkur
• Timesaver Circuit Workout - hjartalínurit og styrkur
• Ein klukkustund Killer Cardio and Strength Circuit
• Styrkur og máttur ferðast hringrás
• Fat Burning Strength and Cardio Circuit
• Hvítur líkamshita-brennandi hringrás
• Neðri líkamshringrásin
• Höfuðstuðningur hjartans
• Hjartastyrkur Hringrás áskorun
• Fjölmennur gym hringrás líkamsþjálfun

Split Þjálfun Þjálfun Þjálfun

Split venjur eru vinsælar í styrkþjálfun vegna þess að þeir bjóða upp á svolítið meira bang fyrir peninginn þinn. Í stað þess að þurfa að halda áfram með einni eða tveimur æfingum í hverjum vöðvahópi geturðu gert fleiri æfingar og því bætt við meiri styrkleika í þjálfuninni og unnið vöðvana á ýmsa vegu.

Helstu munurinn á þessari tegund af þjálfun og alls líkamlegu forritum er fyrst og fremst hversu mikið of mikið þú leggur á vöðvana og í öðru lagi þann tíma sem þú þarft að þjálfa.

Kostirnir

• Tími-duglegur . Að kljúfa æfingar þínar þýðir að þú ert að vinna færri vöðvahópa á sama tíma sem getur leitt til styttra æfinga. Þessar styttri líkamsþjálfun þýðir að þú gætir sameinað þau með hjartalínuriti , þannig að þú sparar tíma meðan þú passar í alla æfingu þína.
• Árangursrík . Vegna þess að þú ert að kljúfa æfingu þína, getur þú eytt meiri tíma á vöðvunum sem þú ert að vinna. Það þýðir að þú getur bætt við nýjum æfingum og aukið líkamsþjálfun þína, sem leiðir til mikillar árangurs.
• Meira afbrigði . Það eru svo margar leiðir til að kljúfa æfingar þínar, þú hefur endalausa leiðir til að breyta líkamsþjálfun þinni og halda bæði huga þínum og líkama áhuga á því sem þú ert að gera.
• Þú getur lyft þyngri þyngd . Það er miklu auðveldara að lyfta þungum þegar þú veist að þú hefur aðeins nokkrar æfingar sem þú þarft að gera, eitthvað sem er erfiðara að gera þegar þú ert að vinna allan líkamann. Með þungum lóðum er hægt að byggja upp meira magnaðan vöðvavef og þar af leiðandi hækka efnaskipti .

Gallarnir

• Fleiri æfingar dagar . Þegar þú skiptir líkamsþjálfun þýðir það að þú ert að vinna fleiri daga, það er ef þú vilt miða á alla vöðvahópana þína að minnsta kosti tveimur til þrisvar í viku, sem er mælt með. Það gæti verið vandamál fyrir einhvern á uppteknum tímaáætlun.
• Ekki mikið pláss fyrir mistök. Með hættulegum dögum, vantar líkamsþjálfun þýðir að missa að minnsta kosti einn eða fleiri vöðvahópa, sem skilur ekki mikið pláss fyrir breytingar á tímaáætlun.

Hvernig á að skipta um líkamsþjálfun þína

Efri líkami / neðri líkami

Í þessu tagi hættu, myndir þú gera líkama einn daginn og neðri líkama næsta dag. Með þessu tagi hættu, getur þú þjálfarð fjórum dögum í viku og högg alla vöðva þína tvisvar.

Dæmi um efri / neðri líkamsþjálfunaráætlun

Dagur 1 : Efri líkami
Dagur 2 : Neðri líkami
Dagur 3 : Rest
Dagur 4 : Efri líkami
Dagur 5 : Neðri líkami

Með þessari tegund áætlunar hefur þú nóg af wiggle herbergi til að bæta við í hjartalínurit, annaðhvort með styrkþjálfun þinni eða á sama degi, en á annan tíma.

Fleiri efri og neðri líkamsþjálfun

Efri líkamsþjálfun

• Efri líkami pýramíd þjálfun
• Líkamsþjálfun í efri hluta líkamans
• Byrjandi Upper Líkamsþjálfun
• Fljótur festa efri líkaminn / samsett hreyfingar
• Efri líkamsstyrkur þolgæði
• Líkamsþjálfun í efri hluta líkamans
• Sitjandi líkamsþjálfun

Neðri líkamsþjálfun

• Byrjandi neðri líkami
• Neðri líkami Pyramid líkamsþjálfun
• Neðri líkamshringrásin
• Neðri líkamsupphæð
• Neðri líkami andstæðar vöðvahópar
• Fljótur líkamsþjálfun
• Lægri líkamsstyrkur, stöðugleiki og sveigjanleiki

3 daga skiptinámskeið

Með þessari tegund af hættu geturðu fengið nokkrar alvarlegar vinnu á hverjum vöðvahópi vegna þess að nú ertu að bora niður og gefa hverjum vöðvahópi miklu meiri tíma og orku. Ein leið til að búa til þriggja daga hættu er að brjóta niður á hverjum degi með því að hrósa vöðvahópum svona:

Brjóst / axlar / Triceps, Aftur / Biceps, Legs / Core

Í þessu tilfelli eru allar æfingar sem taka þátt í brjósti , axlir og þrífur ýta hreyfingum, þannig að vinna þessar vöðvahópar saman gerir þér kleift að vinna ókeypis vöðva allt á sama tíma.

Á sama hátt eru æfingar fyrir bakið og biceps venjulega að draga tillögur, sem þýðir að biceps eru mjög þátt í flestum bakvið æfingum. Aftur ertu fær um að vinna ókeypis vöðvahópa á sama tíma.

Síðan hefur þú neðri líkamann og kjarnaþjálfun , sem par saman vel vegna þess að kjarna þín er að fullu þátt í næstum hverri líkamsþjálfun. Þú þarft ekki að vinna kjarna með fótunum, en með því að setja þetta saman þýðir að þú getur raunverulega einbeitt þér að neðri líkamanum, sem er ein af krefjandi vöðvahópunum til að þjálfa.

Málið um þessa tegund af þjálfun er að þú þjálfar aðeins hvert vöðvahóp einu sinni, þannig að þú þarft virkilega að fara til þess að tryggja að þú ert of mikið á vöðvunum þínum. Hér er sýnishorn áætlun:

Sýnishorn í 3 daga

Dagur 1 : Brjóst, axlir og triceps
Dagur 2 : Rest
Dagur 3 : Neðri líkami og kjarna
Dagur 4 : Rest
Dagur 5 : Aftur og Biceps
Ef þú ert að vinna nógu vel, sem þýðir að þú ert að lyfta milli átta til 12 reps og fara að klára þreytu, að vinna vöðvana bara einu sinni í viku er fínt. Hversu oft þjálfarðu vöðvana þína fer eftir því hversu erfitt þú ert að vinna og að sjálfsögðu áætlun þinni.

Andstæðar vöðvahópar

Önnur leið til að kljúfa æfingu er að skipta þeim í andstæðar vöðvahópar. Þessi tegund af þjálfun er fullkomin fyrir einhvern á upptekinn tímaáætlun sem vill spara tíma vegna þess að þú getur útrýma hvíldartímum á milli seta.

Þó að þú vinnur einn vöðvahóp fær andstæðan vöðva að hvíla, svo þetta getur verið mjög hratt og duglegur líkamsþjálfun.

Dæmi um andstæða vöðvahópaþjálfun

Dagur 1 : Brjósti og baki
Dagur 2 : Rest
Dagur 3 : Legi og axlir
Dagur 4 : Rest
Dagur 5 : Biceps og Triceps

Það eru fleiri leiðir til að kljúfa líkamsþjálfunina þína, svo sem að þjálfa einn vöðvahóp á dag, en það byrjar oft að fara inn í líkamsbyggingarsvæði með miklu sterkari þjálfun og sérstökum markmiðum um að fá stærri vöðva og kannski þjálfun fyrir líkamsbyggingu. Og hafðu í huga að þú getur breytt því hvernig þú þjálfar nokkrar vikur eða jafnvel í hverri viku.

Prófaðu að blanda því upp þannig að þú reynir fjölbreyttar þjálfunaraðferðir og slærðu vöðvunum á annan hátt reglulega. Þannig vinnur þú framfarir, verður sterkari og vinnur á halla, heilbrigðu líkama.

> Heimild:

> Bryant CX, Grænn DJ. ACE Starfsfólk Trainer Handbók: The Ultimate Resource fyrir hæfni sérfræðinga . San Diego, CA: American Council on Exercise; 2003.