Einföld færist til að styrkja kjarnann þinn
Eftirfarandi æfingar eru fullkomnar til að miða á maga og neðri bak við þá sem vinna að því að byggja upp sterkan, passa kjarna . Þú byrjar með því að standa ab hreyfingar og færa leið þína á gólfið fyrir margs konar æfingar sem munu náðu öllum vöðvum í kviðarholi þínu.
Varúðarráðstafanir
Láttu lækninn vita ef þú hefur einhver vandamál eða læknisvandamál.
Búnaður
Lyfjakúla eða léttur þyngd
Hvernig á að
- Hitaðu upp með sumum léttum hjartalínuriti áður en þetta er lokið
- Framkvæma hverja æfingu í amk 1 sett af 10-16 reps.
- Gera hverja æfingu hægt og einbeittu þér að góðu formi fyrir hvern fulltrúa
- Ef þú hefur neðri bakverk í sumum crunches skaltu setja upp handklæði undir neðri bakinu til að fá meiri stuðning
- Slepptu einhverri hreyfingu sem særir
1 - Med Ball Woodchop
Með fótum á breidd skaltu halda lyfjakúlu (min er 6 lbs) og sundur, senda mjaðmirnar á bak við þig á meðan þú sveiflar boltanum niður og utan við vinstri mjöðm. Ýttu inn í hæla til að standa upp og sveifðu boltanum upp og kosta á ská, þannig að boltinn er yfir hægri öxlina.
Endurtaktu fyrir 16 reps áður en skipt er um hlið.
2 - Med Ball Side Bend
Með fætur öxl fjarlægð í sundur, haltu með kúlu beint upp á framhlið, handlegg eins og þú getur gert þær. Haltu mjöðmstaðnum og beint, halla til hægri eins langt og þú getur auðveldlega, kreista mitti. Komdu aftur til miðju og komu hinum megin, haltu áfram hægfara og stjórna.
Endurtaka fyrir 16 samtals reps.
3 - Modified Plank
Byrjaðu með því að setja olnboga á gólfið og hvíla líkama á hné. Dragðu magann þétt til að halda líkamanum í beinni línu frá höfði til hné án þess að saga í miðjunni, augun horfa framhjá náttúrulega. Haltu þessari stöðu eins lengi og þú getur, slakaðu á og endurtakið 3 eða fleiri sinnum.
Ef breytt plank er of auðvelt skaltu íhuga að skipta út fyrir fullt plank.
4 - Hliðarlöggur
Sit, hvíla á vinstri framhandlegg og vinstri mjöðm, hné boginn og mjaðmir, hné og ökklar staflað. Þú getur sett hægri hönd á gólfið fyrir skiptimynt eða á mjöðm (erfiðara). Ýttu í framhandlegginn og klemmaðu hylkið til að lyfta mjöðmunum frá möttunni (hnén er á gólfinu). Haltu stuttlega og lægri, bara snerta möskvann áður en mjaðmirnar lyftu aftur. Endurtaktu fyrir 16 reps á hvorri hlið.
Fyrir krefjandi pose getur þú lyft hnén af gólfinu, eins og á myndinni. Handleggurinn getur verið framlengdur eða settur á mjaðmirnar.
5 - Fuglhundur
Byrjaðu á höndum og hné með bakinu beint og kviðinn dreginn inn.
Lyftu hægri handleggnum þar til það er jafnt við líkamann og samsíða gólfinu. Á sama tíma, lyfta vinstri fótinn upp og rétta það þar til það er einnig samsíða gólfinu.
Endurtaktu á hinni hliðinni, skiptis hliðar fyrir 16 reps.
6 - Kýla með hælþrýstingi
Lægðu á bakinu með hné boginn og hendur vaktir varlega höfuðið. Haltu fótum sveigðri þegar þú hefur samdrátt í öxlina, lyftu öxlblöðunum af gólfinu. Efst á brúninni, ýttu hælunum í gólfið meðan þú ýtir á bakið á móti möttunni og hækkar örlítið úr gólfi.
Neðri og endurtaka fyrir 16 reps.
Varið varlega á höfðinu og forðast að draga á hálsinn.
7 - Reverse marr
Lægðu á gólfið og settu hendur á gólfið eða á bak við höfuðið og taktu knéin í átt að brjósti þar til þau eru bogin í 90 gráður. Samdráttur er að krulla mjaðmirnar á gólfið og ná fótunum upp í loftið.
Endurtaktu fyrir 16 reps.
Það er mjög lítill hreyfing, svo reyndu að nota lyfjapennann til að lyfta mjaðmum þínum frekar en að sveifla fótunum og skapa skriðþunga.
8 - Brú
Með hné boginn og vopn hvílir á gólfinu, ýttu varlega á mjöðmunum þar til þau eru jöfn með hnjánum. Haltu hálsinum slaka á og haltu þessari stöðu stuttlega. Neðst aftur niður hægt og endurtaka fyrir 10 reps.