Eftirfarandi æfingar sýna dæmi um æfingar sem miða á triceps, þær mikilvægu vöðvar á bakinu á handleggjum sem hjálpa þér að gera allt frá því að ýta opna hurð til að ýta líkamanum af gólfinu (vonandi vegna þess að þú ert að gera ýta og ekki vegna þess þú féll niður).
Algengustu triceps æfingar fela í sér að beina vopnunum til að taka þátt í triceps eins og í kickbacks, eftirnafn og dips. Það eru líka nokkrar æfingar sem eru skilvirkari en aðrir sem geta hjálpað þér við að velja æfingar þínar.
Hér að neðan er margs konar triceps æfingar sem slá vöðva úr öllum áttum sem þú getur hugsað um.
Búðu til eigin Triceps líkamsþjálfun þína :
- Byrjendur : Veldu 1-2 æfingar og gerðu 1-2 sett af 12-16 reps. Prófaðu mismunandi gerðir af æfingum, eins og kickback eftir viðbót.
- Inter / Adv : Veldu 1-2 æfingar úr hverjum hópi, kickbacks, eftirnafn og pushups fyrir 2-3 sett af 8-12 reps, hvílir á milli setja
- Notaðu nægilega þyngd sem þú getur aðeins lokið við viðkomandi fjölda reps
- Gakktu úr skugga um að hita upp með léttu hjartalínuriti áður en þú byrjar að lyfta lóðum
1 - Einn Arm Triceps Kickbacks
The kickback er líklega einn af mest klassískum triceps æfingu, vinna öll þrjú höfuð triceps vöðva. Þú beygir þig og lengir handlegginn út fyrir þig. Lykillinn að þessari hreyfingu er að halda olnboganum stöðugt við hvern fulltrúa.
2 - Triceps Kickbacks
Þetta er ákafari útgáfa af kickback því þú hefur ekki stuðning við efri bakið og þú ert að gera báðar handleggina á sama tíma. Haltu hnéinni örlítið boginn til að koma í veg fyrir að þú skertir neðri bakið. Ef þú finnur það í bakinu, myndi ég fara aftur í einn handleggssporpunkta.
3 - Kickbacks á einum fæti
Ef þú vilt jafnvægisáskorun meðan þú vinnur með triceps og, í raun, hver ekki, getur þú prófað þá á einum fæti. Brjálaður? Kannski, en ekki aðeins vinnur þú triceps þinn, þú vinnur kjarna og neðri líkama þinn líka. Ég elska að vinna margar vöðvar á sama tíma.
4 - Core Kickbacks
Core kickbacks skapa enn meiri kjarnaáskorun vegna þess að þú ert að gera æfingu úr plankstöðu. Vitanlega er þetta háþróaður æfing og þú ættir að vita hvað þú ert að gera áður en þú reynir það. Þú getur breytt með því að setja eitt eða báðar hné niður.
5 - Triceps Eftirnafn
Hér er annar klassíkur og tekur á kickback, þótt nú sétu eða stendur þannig að þyngdarafl vinnur gegn þér. Með þessari ertu þungur kostnaður og lækkar þyngdina á bak við höfuðið. Þú ættir að lækka þar til vopnin þín er í u.þ.b. 90 gráðu horn. Þetta byrjar auðvelt og verður erfitt hratt.
6 - Lying Triceps Eftirnafn
Þetta er líklega einn af uppáhalds hreyfingum mínum fyrir byrjendur vegna þess að allur líkaminn þinn er studdur og þú getur raunverulega einbeitt þér að þessum triceps. Lykillinn hér er að fara svolítið léttari og taka lóðin við hliðina á eyrunum. Reyndu ekki að klukka þig í andlitinu.
7 - Einn Arm Triceps Eftirnafn
Þetta er frábær breyting á framlengingu. Bæti æfingarbolta gerir ferðina erfiðara og tekur þátt í kjarna. Auk þess ertu í horninu sem gerir þyngdarafl miklu meira áberandi.
8 - Triceps Eftirnafn með Med Ball
Þetta er frábær útgáfa af framlengingu vegna þess að með boltanum er venjulega breiður, láttu olnbogana bendast við náttúrulega hornið. Þú gætir líka bætt við kasta hér til að gera hlutina skemmtilegt. Vertu bara viss um að einhver sé þarna til að ná því.
9 - Triceps Eftirnafn með hljómsveitum
Annar eftirnafn, og já það eru margir, notar mótstöðuhljómsveit. Lykillinn hér er að halda handleggnum sem eru ekki í vinnslu og koma höndum nálægt nógu saman til að fá góða spennu á hljómsveitinni.
10 - Upplifun á framhlið með viðbótarlínur
Ef þú vilt vinna margar vöðvahópar, getur þú bætt smá framhlið hækka hér til að ná til herðar. Þú munt örugglega vilja vera svolítið léttari hér og ganga úr skugga um að þú smellir á hvern æfingu með hægum og stjórnandi hreyfingum. - Lyftu upp, hléðu, lyftu síðan yfir höfuðinu og beygðu olnboga. Þegar þú rétta, hlé og lækka síðan.
11 - Lokið göngubrúfa
Lokaþrýstibankinn er annar frábær triceps æfing og einn sem einnig miðar á brjósti eins og heilbrigður. Mér finnst gaman að setja þessa hreyfingu saman með brjósti æfingum fyrir þessi auka Bang. Já, ég þarf líf. Lykillinn hér er að halda handunum nærri saman í þröngum gripi ... þess vegna heitir "náið grip."
12 - Skull Crushers
Ég elska höfuðkúpu og ekki bara vegna nafnsins. Þetta er í grundvallaratriðum framlenging, en þú gerir það með Útigrill og lófa þína snúa út. Svo, þegar barinn kemur niður, ætti bakhandurinn á þér að vera á enni þínu. Ekki mylja höfuðkúpuna þína.
13 - Bandarútspil
Ég elska pushdowns vegna þess að þeir miða virkilega á triceps og það tekur ekki langan tíma að finna þessa æfingu. Lykillinn hér er að byrja með olnbogana í u.þ.b. 90 gráður og ýttu síðan niður. Reyndu ekki að beygja meira eins og það getur valdið því að olnbogarnir snúi áfram og þá notarðu bara skriðþunga.
14 - Dips
Dips. Hver elskar ekki dips? Kannski fólk með vandamál á öxl. Lykillinn að dips er að halda þér mjöðmum nálægt bekknum eða stólnum. Ef þú ferð of langt út, verður þú að herða axlirnar. Gerðu það auðveldara með því að halda fótunum inni. Gerðu það erfiðara með því að taka fæturna út eða gera þær á einum fæti.
15 - Triceps Triangle Pushups
Vá, þetta er mjög erfitt og þú munt líklega ekki geta gert mjög marga, sérstaklega ef þú gerir þau á tánum þínum. Ef þeir eru of harðir skaltu prófa þær á hnén.
16 - Einn Arm Triceps Pushups
Þessar ýta eru miklu erfiðari en þeir líta út og þú getur haft mjög stuttan hreyfingu þegar þú byggir styrk í triceps þínum. Ég myndi byrja efst og bara lækka smá þar til þú reiknar út hversu langt þú getur farið.
17 - Triceps Pushups á boltanum
Til að gera þetta verk, ætti hendurnar að vera nálægt saman og líkaminn þinn er eins og sá sem þú bendir á olnboga í ýta. Reyndu ekki að takast á við plöntu, fólk.