Þegar þú ert að vinna í efri hluta líkamans er áherslan yfirleitt á bæði styrk og þrek. Hluti af því er að ganga úr skugga um að vöðvarnir fái nóg af spennu til að verða sterkari.
Þegar þú lyftir þungum lóðum með meiri spennutíma, verða vöðvar þínir að laga sig að þeirri áskorun með því að byggja upp fleiri vöðvaþræðir þannig að líkaminn sé tilbúinn fyrir áskorunina næst.
Ein leið til að auka tímann þinn undir spennu er að breyta hraða sumra æfinga þína. Til dæmis, í brjósti stutt fyrir neðan þú auka styrkleiki með því að bæta við smá púls eftir hverja rep.
Þú verður einnig að byggja upp þrek í brjósti , aftur , axlir , biceps og triceps með því að gera supersets . Í þessum supersets skiptir þú tveimur mismunandi æfingum fyrir sama vöðvahóp án hvíldar á milli, sem einnig bætir styrkleiki og sveitir vöðvana til að vinna erfiðara.
Þessi líkamsþjálfun er hægt að ljúka í um það bil 30-45 mínútur eftir því hversu mörg setur þú gerir og hversu mikið hvílir þú á milli setur.
Varúðarráðstafanir
Láttu lækninn vita áður en þú hefur prófað þessa líkamsþjálfun ef þú hefur einhverjar meiðsli, veikindi eða aðrar aðstæður og breyttu æfingum sem valda sársauka eða óþægindum.
Þörf á tækjum
Útigrill, ýmis vegin lófatölvur , bekk, skref eða æfingakúla og miðlungs spennuþolband. Ef þú ert ekki með Útigrill, ekki hika við að skipta með lóðum eða öðrum gerðum mótspyrna.
Hvernig á að
- Hita upp í 5-10 mínútur með léttri hjartalínurit eða hita upp sett af æfingum hér að neðan.
- Hagnýttu æfingarnar í hverri superset, hver um sig, fyrir fulltrúa sem tilgreindir eru. Reyndu ekki að hvíla á milli æfinga ef þú getur.
- Endurtaktu hvort tveggja 1-2 sinnum, með stuttum hvíld á milli.
- Fyrir erfiðara líkamsþjálfun, framkvæma 3 sett af hverju superset.
- Notaðu nóg þyngd sem þú getur aðeins gert ráðlagða fjölda reps. Það þýðir að síðasta ræðu ætti að vera hægt að gera með góðu formi. Ef formið sleppur skaltu hætta snemma eða skipta yfir í léttari þyngd.
1 - Superset 1: 1.5 Brjóstþrýstir
Til að vinna fyrir brjósti skaltu byrja að sitja á bekk eða bolta með lóðum sem hvíla á hnjánum.
Að nota boltann mun bæta jafnvægi áskorun, svo íhuga hversu mikið af þyngd þú notar. Þú gætir þurft að fara léttari.
Leggðu þig niður og haltu lóðunum yfir brjóstið án þess að læsa olnboga.
Benddu olnboga og lækkaðu þyngdinni niður þar til olnboga er rétt fyrir neðan torso.
Héðan er stutt á þyngdina hálfa leið upp, lækkið veginn og ýttu síðan þyngdina alla leið upp.
Haltu áfram að endurtaka fyrir 12 reps; hver fulltrúi inniheldur heill brjóstaspjald og síðan hálf-þrýsta.
2 - Skiptiflugi
Notaðu örlítið léttari þyngd en brjóstþrýstingurinn (ef þörf krefur) liggja á bekk eða bolta og haltu lóðum yfir brjósti, lófa snúi inn.
Brace abs þinn til að halda líkamanum stöðugt og halda olnboga þínum bara örlítið boginn, lækkaðu hægri handlegginn út og niður til rétt fyrir neðan torso stigi.
Ef þú ert á æfingu boltanum, þetta mun vera áskorun fyrir alla kjarna þinn.
Lyftu hægri handleggnum og fljúgðu nú með vinstri handleggnum, aftur að brjótast í magann og haltu olnboganum örlítið boginn.
Haltu áfram skiptibúnaði fyrir 12 reps (einn rep inniheldur bæði hægri og vinstri vopn lyfta).
Endurtaktu þessa Superset eða farðu á næsta Superset.
3 - Superset 2: Staggered Pushups
Komdu í þrýstingsstöðu á hné eða tær. Hendur þínar ættu að vera rétt undir herðum.
Frá þessari stöðu, farðu vinstri hönd fram á meðan þú heldur hægri hönd beint undir hægri öxlinni.
Dragðu hægar bendir á olnbogana og láttu líða í ýta. Þú ættir að líða áskorun í hægri handlegginu lítið meira frá hnakkanum.
Ýtið aftur upp og endurtakið fyrir 10 reps áður en skipt er um hlið og ljúka 10 reps með hægri handlegg áfram.
4 - Pushups Með Lyfjabólur
Komdu í stillingarstöðu á kné eða tær og hvílðu hægri hönd á lyfjakúlu.
Ef það líður of óstöðugleiki, reyndu að henda hendinni á stig eða stigi.
Benddu olnboga og lækkaðu í ýta. Ýttu aftur til að byrja, rúlla boltanum til vinstri hönd og endurtaka.
Haltu áfram hendur á lyfjakúlu fyrir 12-20 reps.
Endurtaktu þessa Superset eða farðu á næsta Superset.
5 - Superset 3: Einn Arm Row
Settu vinstri fæti á skref eða, ef þú ert með bekk, geturðu hvítt þyngd þína á vinstri hné með vinstri hendi sem styður þig.
Ef þú ert ekki með annaðhvort geturðu gert hreyfingu meðan þú knýlar eða þú getur þjórféð frá mjöðmunum og brauðið olnbogann á læri til að styðja neðri bakið.
Byrjaðu með þyngdinni í hægri höndinni og haltu þyngdinni niður á gólfið.
Kreistu bakið til að draga olnboga upp í róðri hreyfingu þar til hún er jöfnuð með torso.
Neðri og endurtaka fyrir 12, síðan skipta hliðum.
6 - Skiptibúnaður
Breytingar á hnúppum eru einnig að vinna lats, en vegna þess að þú ert boginn yfir, færðu þér hægra megin og líkamsþjálfun.
Byrjaðu með fótunum um mjöðmbreidd í sundur og haltu lóðum í báðum höndum.
Ábending frá mjöðmunum sem halda götunum og bakinu flatt. Reyndu að koma aftur til hliðar við gólfið ef þú getur. Beygðu hnén til að vernda neðri bakið eða komdu upp í 45 gráðu horn ef þetta truflar bakið.
Dragðu báðar olnboga upp í róðri hreyfingu til að komast í upphafsstöðu þína. Haltu vinstri handleggnum á sinn stað, taktu aftur saman og láttu hægri höndina niður í átt að gólfinu.
Kreista bakið til að draga handlegginn aftur upp og lækka vinstri handlegginn. Haltu áfram til skiptisraða á hvorri handlegg fyrir 10 reps (einn rep inniheldur bæði hægri og vinstri handlegg).
Endurtaktu þessa Superset eða farðu á næsta Superset.
7 - Superset 4: Lárétt Dumbbell Rows
Þó að fyrri æfingar unnu latsin, þá fjallar þetta superset meira á efri bakinu og á milli axlarblöðanna.
Stingdu vinstri fæti á skref, sem styður líkamann með vinstri hendi á læri. Þú getur líka notað bekk og hvítt vinstri hné þar til að styðja neðri bakið.
Haltu þyngdinni í hægri hönd þína með handleggnum sem hanga niður eins og í annarri armaröðinni. Munurinn hér er að þú munt snúa við höndina þannig að lófa sé snúið til baka í herberginu.
Taktu axlarblöðin (rhomboids) til að draga arminn upp að öxlum, hornrétt á líkamann. Neðri og endurtaka fyrir 12 reps.
8 - Aftur á baki
Þú getur gert þessa hreyfingu sem stendur eða situr.
Ef þú stendur, byrjaðu með fótunum um mjöðmbreidd í sundur og haltu viðnámssnúningi með höndum um fótinn í sundur.
Þú gætir þurft að ná höndum saman ef þú þarft meiri spennu eða frekar í sundur ef það er of mikið spennu.
Taktu handleggina beint út fyrir þér með lófunum sem snúa að loftinu.
Kreistu öxlblöðin saman og dragðu bandið opið þannig að handleggirnir séu út á hliðina eins og flugvélar.
Endurtaktu fyrir 8 hægfara reps og síðan með 8 litlum pulsing reps.
Gakktu úr skugga um að þú horfir á hljómsveitina þína fyrir litla tár áður en þú gerir æfingu þannig að það smellir ekki á þig.
Endurtaktu þessa Superset eða farðu á næsta Superset.
9 - Superset 5: 1.5 Yfirhafnir
Þú getur gert þetta hreyfingu með Útigrill eða lóðum.
Ef þú ert að nota Útigrill, byrjaðu með fótunum á axlarbreidd í sundur og haltu barnum með höndum bara breiðari en axlirnar.
Byrjaðu á ferðinni með því að ýta á þyngdarkostnaðinn. Brace the abs og reyna að forðast arching þinn bak.
Benddu olnboga og taktu þyngdina niður í um það bil höku.
Nú skaltu ýta á þyngdina hálfa leið upp og þá lækka aftur til höku.
Endurtaktu fyrir 10 reps. Hvert ræningi er með fullri kostnaðartruflun og hálfstýringu.
10 - Skiptisþrýstingur
Standið með lóðir og taktu fæturna um öxl-breidd í sundur, millibili.
Byrjaðu á hreyfingu með olnboga sem liggja að þyngdinni bara á vettvangi eyra. Vopnin þín ætti að líta út eins og markhópur.
Haltu brjóstinu og vinstri handleggnum á sinn stað, ýttu á hægri handlegginn án þess að læsa olnboga. Lækkaðu þyngdina aftur til að byrja og endurtaktu ferðina hinum megin.
Haltu áfram, skiptis til hægri og vinstri, fyrir 10 reps. Einn fulltrúi inniheldur bæði hægri og vinstri hlið.
Endurtaktu þessa Superset eða farðu á næsta Superset.
11 - Superset 6: uppréttur röð
Ef þú hefur einhverjar spurningar um öxl eða snúning, gætirðu viljað forðast þessa æfingu.
Stattu með fótunum mjöðmbreidd í sundur og haltu lófabúnaði eða geisla með handunum bara innan við axlirnar og lófana sem snúa að líkamanum.
Haltu axlunum niður og brjósti upp eins og þú beygir olnbogana, dragðu þá upp í loftið og taktu lóðin í brjósti. Þetta er lóðrétt lyfta.
Lækkaðu þyngdina og endurtakið fyrir 12 reps.
12 - Halla fyrir framan hækkun
Fyrir þessa æfingu, munt þú vilja nota æfingu boltann eða halla bekkur.
Ef þú notar bolta skaltu sitja og halda léttari lóðum eða setja lófana á gólfið fyrir framan þig. Farðu hæglega fótunum út, komdu í halla stöðu, hné boginn með boltanum í kringum miðju bakið. Gakktu úr skugga um að þú notar mat eða skó sem sleppa ekki.
Haltu handleggjunum beint, lyftu handleggjunum beint upp á öxlhæð með lófunum þínum til.
Neðri og endurtaka fyrir 12 reps.
Endurtaktu þessa Superset eða farðu á næsta Superset.
13 - Superset 7: 1.5 Útigrill Krulla
Þú getur gert þessa æfingu með Útigrill eða sett af lóðum.
Byrjaðu með því að standa með fótunum mjöðmbreidd í sundur, þyngd fyrir framan læri með lófunum snúa út.
Benddu olnboga og kreista bicepsina til að krulla þyngdina gagnvart öxlunum. Haltu olnboga stöðugt allan tímann.
Lækkaðu þyngdina alla leið niður og lyftu síðan hálfa leið upp. Lækkaðu þyngdina aftur niður og haltu áfram í 10 reps. Einn fulltrúi inniheldur fullt krulla og hálf krulla.
14 - Skiptisskálkur
Standið með fótunum mjöðmbreidd í sundur og haltu lófunum með lófunum sem snúa út.
Beygðu hægri olnboga, kreista biceps og krulla þyngdina upp. Lægri og þegar þú lækkar þyngdina skaltu gera biceps krulla með vinstri handlegg.
Haltu áfram til skiptis fyrir 12 reps. Ein rep hefur bæði hægri og vinstri vopn.
Endurtaktu þessa Superset eða farðu á næsta Superset.
15 - Superset 8: Lokið gripbekkapressa
Lægðu á bekk eða bolta og haltu þyngd eða Útigrill. Ef þú ert á boltanum skaltu stilla kjarna og ganga úr skugga um að höfuð og háls séu studd.
Ef þú ert að nota Útigrill skaltu setja hendurnar um öxlbreidd í sundur og lófarnir snúa út.
Byrjaðu með þyngdinni beint upp og beygðu síðan olnboga og haltu þeim nálægt líkamanum þegar þú lækkar þyngdina, sveima rétt fyrir ofan rifbeininn.
Kreistu triceps til að ýta þyngdinni aftur upp og halda þyngdinni miðju yfir torso. Þú munt einnig finna þetta í brjósti eins og heilbrigður.
Beygðu olnboga, haltu þeim nálægt líkamanum og lækkaðu þeim rétt fyrir neðan torso, með því að færa barinn til sveima yfir rifbeininn.
Endurtaktu fyrir 12 reps.
16 - Dips með fótþroska
Setjið á skref eða stól með hné boginn og hendurnar við hliðina á mjöðmunum.
Ýttu upp á hendur og haltu mjöðmunum nálægt bekknum. Haltu hnén boginn fyrir auðveldari útgáfu eða taktu þá út frekar fyrir erfiðari útgáfu.
Benddu olnboga og lækkaðu niður í þrígræðslu, lækkaðu þar til olnbogarnir eru í u.þ.b. 90 gráðu horn. Haltu axlunum niður og mjöðmunum mjög nálægt bekknum þannig að þú leggist ekki á herðar.
Þegar þú ýtir upp skaltu lengja hægri fótinn og ná til tásins með vinstri hendi þinni. Leggðu fótinn og arminn niður fyrir annan dýfa, í þetta sinn að lengja vinstri fótinn og ná út með hægri hendi.
Haltu áfram að dýfa og skiptast á hliðar fyrir 12 reps.
Endurtaktu þessa Superset eða farðu á næsta Superset.