Velja og nota Resistance Bands

by Paige Waehner

Þegar um styrkþjálfun er að ræða , eru flestir okkar mjög kunnugir venjulegum gerðum búnaðar . Það eru lausir lóðir eins og lóðir og lyftistengur og þá eru vélar , sumir með snúrur, sumir með þyngdstöflum og sumir með báðum.

Öll þessi búnaður er frábær til að byggja upp halla vöðvavef og hjálpa þér að verða sterkari, en þú þarft ekki mikið af búnaði, eða mikið af peningum , til að byggja upp vöðva.

Resistance hljómsveitir eru frábær valkostur fyrir lóðir eða jafnvel frábær viðbót við hefðbundna þyngd þjálfun. Þau eru ódýr, fjölhæfur og þeir vinna vöðvana þína á algjöran annan hátt en lóðir.

Kannski hefur þú forðast að nota hljómsveitir vegna þess að þú ert ekki viss um hvort þau séu árangursrík eða kannski ertu ekki viss um hvað á að gera við þá. Nú er frábært að taka upp hljómsveit fyrir smá öðruvísi.

Standast mótspyrnu

Það eru margvíslegar ástæður sem sumir okkar nota ekki viðnámssveitir. Bara nokkrar af þessum ástæðum geta falið í sér:

Viðnámin er öðruvísi . Þegar þú notar lausa þyngd ákvarðar þyngdaraflið hvar þyngdin kemur frá, þannig að þú færð meiri viðnám á einum hluta hreyfingarinnar (eins og uppsveiflu biceps krulla ) en hinn (downswing). Með hljómsveitum er spennan stöðug, sem gerir það erfiðara. Hljómsveitir vinna mikið eins og kapalvél, sem gerir þér kleift að halda stöðugri spennu á vöðvum. Þú munt einnig fella inn fleiri jafnvægi í vöðvum til að halda hljómsveitinni í takt við hverja æfingu og bætast öðruvísi við sömu gamla hreyfingar.

Resistance hljómsveitir mega ekki líða eins krefjandi og vélar eða lóðir . Með lóðum, þú veist nákvæmlega hversu mikið þú ert að lyfta. Með hljómsveitum geturðu aðeins farið eftir því hvernig það líður og spennan á hljómsveitinni. Það þýðir ekki að þú ert ekki að fá góða líkamsþjálfun, þó. Ef þú notar gott form og rétt spennaþrep, mun vöðvaspennurnar þínar ekki skilja muninn á þyngd eða bönd. Auk þess bjóða hljómsveitir meira úrval af því að þú getur búið til viðnám frá öllum áttum - hliðin, kostnaðurinn, neðan osfrv.

Þú veist ekki hvernig á að nota þær . Það getur verið ruglingslegt að reyna að reikna út hvernig á að nota hljómsveit. Hafðu í huga að þú getur gert sömu æfingar og þú gerir með ókeypis lóðum - munurinn liggur í því að staðsetja hljómsveitina. Til dæmis er hægt að standa á hljómsveitinni og grípa handföngin fyrir bicep krulla eða höfuðþrýstir. Þú getur fest það við dyrnar og gert þríhyrningar pushdowns . Þú getur sett bandið í kringum stöng eða stól fyrir æfingar í brjósti eða öxlaskiptingu . Þú getur jafnvel gert æfingar á gólfi eins og þessar sitja biceps krulla. Möguleikarnir eru endalausir og þú munt finna að það eru ýmsar æfingar og líkamsþjálfun í boði fyrir þig.

Afhverju ættir þú að reyna að vera á móti hljómsveitum

Með þessum hindrunum á leiðinni, afhverju ættir þú að trufla hljómsveitir viðnám? Í öðru lagi sýna rannsóknir að vöðvarnir bregðast við styrkþjálfun með hljómsveitum ónæmis eins og þeir gera við lóða eða aðrar gerðir búnaðar.

Þeir ferðast vel . Þú getur auðveldlega pakkað þeim í ferðatöskuna til að ferðast og gerðu æfingar í bílnum eða á hótelherberginu þínu. Þetta er fullkomið fyrir þegar þú hefur stuttan tíma og hefur ekki aðgang að venjulegum búnaði þínum.
Þeir auka samhæfingu . Vegna þess að það er spennur í gegnum æfingarnar, verður þú að koma á stöðugleika líkamans. Þetta hjálpar við samhæfingu og jafnvægi og það hjálpar þér líka að taka þátt í fleiri vöðvahópum.

Þeir bæta fjölbreytni . Með lóðum ertu oft takmörkuð um hversu margar æfingar þú getur gert. En viðnámabandið gerir þér kleift að breyta staðsetningu þinni á marga vegu. Þetta breytir því hvernig líkaminn vinnur og hvernig æfingin líður.
Þeir eru ódýrir . Hljómsveitir eru allt frá $ 6 til $ 30, allt eftir því hversu margir þú færð og hvar þú kaupir þær, sem er gott fyrir fjárhagsáætlunarvitundina. Þú getur efni þá undir rúminu, í ferðatösku eða um það bil, sem gerir þeim fjölhæfur búnað.
Þeir eru frábærir fyrir alla hæfni . Það fer eftir því hvernig þú notar þau, hljómsveitir geta verið frábærir fyrir byrjendur og fleiri háþróaðir æfingar. Þú getur notað þau til grunnfærninga eða bætt við styrk til hefðbundinna hreyfinga.

Þú munt komast að því að það eru margvíslegar mótspyrnuvörur í boði og þú getur venjulega fundið þá næstum hvar sem er, þar á meðal afsláttarmiðlar (eins og Walmart eða Target), í flestum verslunum íþróttavörum.

Þú getur alltaf keypt mótstöðu hljómsveitir í verslunum, en ef þú ert að leita að fleiri valkostum og stundum meiri gæði, getur þú fundið að þú þarft að panta þau á netinu.

Ábendingar um kaup á mótspyrnu

Kaupa ýmsar hljómsveitir . Flestir hljómsveitir eru litakóðar í samræmi við spennuþrep (td ljós, miðlungs, þungt, mjög þungt). Það er best að hafa að minnsta kosti þrjú - létt, miðlungs og þungt þar sem mismunandi vöðvahópar þurfa mismunandi mótspyrna. Uppáhalds fyrir marga æfinga eru SPRI hljómsveitir, sem þú getur keypt á Amazon.com. Kíktu á spennuþrep fyrir hvern lit þannig að þú getur keypt fjölbreytni.
Kaupa þægilega, auðvelt að nota hljómsveitir . Sumir hljómsveitir sem þú finnur í verslunum bjóða upp á skiptanlegar handföng, sem þýðir að þú þarft að taka þau af og á til að nota mismunandi hljómsveitir. Sumir hafa handföng sem eru stærri en venjulega eða úr hörðum plasti. Þetta eru minniháttar mál, en þeir geta gert erfiðara með að nota hljómsveitirnar þínar en það þarf að vera. Reyndu að kaupa hljómsveitir með padded handföng og ganga úr skugga um að þú þarft ekki að breyta þeim út.
Kaupa fylgihluti . Ein lykill að því að nota hljómsveitir er að hafa mismunandi leiðir til að festa þau. Ef þú ert með traustan stöng eða stiga járnbraut í húsinu þínu til að hylja hljómsveitina í kring fyrir æfingar eins og brjóstþrýsting eða sitjandi raðir, getur þú ekki þurft mikið meira en hljómsveitir. En, ef þú gerir það ekki, gætir þú viljað fá dyrnar viðhengi - Kaupa á Amazon.com. Þú getur líka keypt ökklahúfur, mismunandi handföng og aðrar aukabúnaður.
Haltu því einfalt . Það eru fjölbreytt úrval af hljómsveitum í boði - mynd 8, tvöfaldar hljómsveitir, hringlaga hljómsveitir, osfrv. Ef þú ert bara að byrja, haltu með undirstöðu löngu túpunni með handföngum. Þegar þú hefur fundið út hvernig á að nota það, gætirðu viljað kaupa aðrar tegundir síðar fyrir fjölbreytni.

Sumir Resistance Band Starfsemi og æfingar

Þó hljómsveitir eru frábærir fyrir þjálfun í þjálfun, getur þú einnig notað þau fyrir ýmsar hjartalínurit æfingar. Reyndar, ef þú ert að ferðast getur þú fært bæði hjartalínurit og styrkþjálfun með því að nota aðeins eitt tæki.

Hjartalínurit með því að nota mótspyrnu

Bara nokkrar æfingar sem þú getur gert til að fá hjartsláttartíðni þína eru:

Bandstökk Jacks - Haltu hljómsveitinni í báðum höndum yfir höfuðið og dragðu hljómsveitina niður eins og þú stökkir jakkaföt.
Front and Back Double Leg stökk - Settu mótstöðubandið á gólfinu fyrir framan þig í beinni línu frá hægri til vinstri. Hoppa yfir hljómsveitina með báðum fótum til að lenda fyrir framan, hoppa síðan skáhallt aftur og hreyfðu til hægri. Haltu áfram að stökkva áfram og aftur með því að nota hljómsveitina sem merki fyrir lengd hljómsveitarinnar áður en þú kemur aftur.
Hlið til hliðar á hliðum - Leggðu hljómsveitina niður á gólfið á hægra megin við hliðina á hægri fæti. Hvert hönd skal snúa að framan og aftan á herberginu. Byrjaðu á vinstri hlið hljómsveitarinnar, haltu með báðum fótum yfir hljómsveitina og lenda á hinni hliðinni. Hoppa aftur og endurtaka í 30-60 sekúndur.
Hlið til hliðarhljóms Lunges - Snúðu hljómsveitinni um bakið og grípa á hvorri hlið undir handarkrika, rétt fyrir neðan handföngin. Snúðu og snúðu til hægri, taktu vinstri fótinn út í beinlungu og ýttu á vinstri hönd fram á við, rétta bandið. Komdu aftur til að byrja og endurtaka á hinni hliðinni.

Þeir eru bara nokkrar hugmyndir. Að setja bandið þitt á gólfið getur gefið þér nokkrar hugmyndir um hvernig á að nota lengd sína fyrir aðrar hreyfingar eins og puddlejumpers.

Styrkþjálfun með því að nota mótspyrnu

Ef þú ert tilbúinn til að prófa mótstöðuhópana þína, getur verið auðveldara að byrja með því að gera grunnþjálfun sem þú ert nú þegar kunnugur.

Fyrir nákvæmar leiðbeiningar um mörg þessara æfinga skaltu prófa Resistance Band æfingar fyrir byrjendur .

Brjóstkassi - Fyrir þessa æfingu, settu hljómsveitina stól á bak við þig - Þú getur einnig sett það í kringum stöng, járnbraut eða notað hurðina til að tryggja að hljómsveitin sé í dyrunum. Viðnám hljómsveitin ætti að vera rétt við brjósti og þú ættir að stíga nógu langt í burtu frá dyrunum sem þú færð stöðug spennu á hljómsveitinni. Ef þú ert í stól, eins og sýnt er, gætir þú þurft að vefja hljómsveitirnar um hendurnar nokkrum sinnum til að fá meiri spennu. Haltu olnboga þínum í stöðu "markmiðsstaða" (samsíða gólfinu) í gegnum hreyfingu. Og ýttu út og aftur fyrir um 16 reps.
Snúningur á brjóstinu - Snúðu hljómsveitinni um traustan hlut og lykkju einn höndla í gegnum annan og dragðu það þétt. Skref í burtu frá akkerinu þar til þú átt nóg af spennu á hljómsveitinni og byrjaðu með hægri hliðinni í átt að akkerinu, handleggið beint. Snúðuðu líkamanum, snúðu við fótunum og taktu réttu um alla leið og snerta vinstri fingurna. Endurtaktu fyrir 16 reps á hvorri hlið.
Hljómsveitir - Hringdu hljómsveitina undir fótunum og grípa á hljómsveitina nærri fótunum fyrir meiri spennu. Ábending frá mjöðmunum svo að bakið sé flatt og abs þín er í. Kreistu bakið og dragðu olnboga upp í brjóstið í róðri hreyfingu. Neðri og endurtaka fyrir 16 reps.
Bicep Krulla - Fyrir bicep krulla getur þú staðið á hljómsveitinni með báðum fótum (erfiðara) eða með einum fæti (auðveldara). Haltu handföngum í hvorri hendi og krulla upp í bicep krulla, eins og þú myndir með lóðum. Þú getur gert þessa hreyfingu erfiðara með því að stíga fæturna breiður eða með því að nota mikið band.
Band Triceps Eftirnafn - Sitið hátt og haltu hljómsveit út fyrir framan þig með olnbogum beygð út að hliðum á öxl stigi. Lófarnir ættu að horfast í augu við gólfið. Því nær sem hendur eru saman, því erfiðara er þessi æfing verður. Haltu vinstri hendinni á sinn stað, beina hægri handleggnum út að hliðinni þar til það er samsíða gólfinu, klemma á bak handleggsins. Fara aftur til byrjun og fyrir 16 reps áður en skipt er um vopn.

Þetta eru bara nokkur dæmi um æfingar í hljómsveitum. Hér að neðan er listi yfir fullan líkamsþjálfun sem þú getur prófað eða ef þér líkar ekki við hugmyndina um að nota hljómsveitir fyrir allan líkamsþjálfun þína skaltu reyna að fella inn nokkrar æfingar með hefðbundnum þyngdartíma þínum fyrir fjölbreytni og áskorun.

Resistance Band æfingar

Upplýsingagjöf

E-verslun Innihald er óháð ritstjórn efni og við gætum fengið bætur í tengslum við kaup á vörum með tenglum á þessari síðu.

> Heimild:

> Colado JC, Garcia-Masso X, Pellicer M, Alakhdar Y, Benavent J, Cabeza-Ruiz R. Samanburður á teygjanlegar slöngur og ísótónísk viðnám. Int J Sports Med . 2010; 31 (11): 810-817. doi: 10,1055 / s-0030-1262808.