Ef þú hefur bara byrjað að lyfta lóðum, veistu líklega að þú þurfir að lyfta lóðum fyrir alla vöðvahópana: Brjósti , bak, axlir, biceps, triceps, kjarna og neðri líkami .
Það hljómar eins og mikið, en þú þarft ekki að gera tonn af æfingum til að njóta góðs af því að lyfta lóðum. Bara sumir af þeim ávinningi eru að tapa meiri líkamsfitu, verða sterkari, líða sjálfstraust og gera aðra starfsemi í lífi þínu auðveldara.
Venjulega byrjendur byrja oft með heildar líkamsþjálfun, en það er ekki eini kosturinn, sérstaklega ef þú ert á upptekinn tímaáætlun.
Þú getur auðveldlega skipt æfingum þínum þannig að þú vinnur mismunandi vöðvahópa á mismunandi dögum. Líkamsþjálfunin þín er styttri og mun passa inn í upptekinn dag.
Þessi líkamsþjálfun er fullkomin fyrir byrjendur sem vilja byrja. Það felur í sér auðvelt að fylgja klassískum dumbbell æfingum sem miða á öllum vöðvum í efri hluta líkamans og kjarna. Innifalið er vöðvahópurinn sem þú ert að vinna svo þú getir byrjað að læra hver færist að vinna hvaða vöðvar.
Það mun hjálpa þér að einbeita þér að vöðvunum eins og þú ert að gera æfinguna, sem gerir hreyfingu skilvirkara.
Hugmyndin hér er að byrja að byggja upp styrk og vöðva þannig að þú getur búið til sterkan grundvöll sem gerir þér kleift að fara í krefjandi æfingu. Ef þú þarft hjálp til að reikna út hversu mikið þyngd er að nota skaltu læra hvernig þú velur lóðina þína .
Það er alltaf betra að skemma við hliðina á varúð þegar þú ert bara að byrja út og nota léttari þyngd svo þú getir fullkomið formið þitt. Leggðu áherslu á að gera æfingar á réttan hátt og, þegar líkaminn er notaður við þá, leggið áherslu á að nota þyngri þyngd .
Varúðarráðstafanir
Ef þú hefur einhverjar meiðsli eða aðrar aðstæður, vinsamlegast hafðu samband við lækninn til að fá hreinsað áður en þú reynir þetta eða einhver líkamsþjálfun.
Búnaður
Ýmsir vegin lóðir og mótspyrna.
Hvernig á að:
- Byrjaðu með 5 mínútna hlýnun á léttu hjartalínuriti eða notaðu mjög léttar lóðir og gerðu hlýja uppsetningar af hverjum æfingu.
- Framkvæma hverja æfingu fyrir 1 sett af 15 endurtekningum með því að nota ljósþyngd. Síðasta rep ætti að líða krefjandi en framkvæmanlegur.
- Framkvæma þetta líkamsþjálfun 2-3 sinnum í viku, með að minnsta kosti einum degi hvíldar á milli.
- Breyttu eða slepptu hreyfingu sem veldur sársauka eða óþægindum.
Modified Pushups (Bringa)
Byrjaðu á höndum og hnækjum, farðu hendur fram til þess að bakið er flatt og hendurnar eru breiðari en axlirnar.
Benddu olnboga og lækkaðu í ýta, fara eins lágt og þú getur. Það er allt í lagi ef þú getur aðeins farið nokkrar tommur í fyrstu. Gakktu úr skugga um að höfuð og háls séu í takti og að þú sért ekki með höku þína.
Ef þetta er mjög krefjandi skaltu ganga hendur aftur til að taka nokkuð af þyngdinni frá efri hluta líkamans. Þú getur líka prófað breytt útgáfu eins og hallaþrýsting eða veggþrýsting ef þrýstingur á hæð er krefjandi. Þú gætir þurft að byggja bæði efri líkamann og algerlega styrk til að halda áfram á fleiri krefjandi pushups.
Endurtaktu fyrir 10-15 pushups.
Brjóstflugur (brjósti)
Lægðu á skref, bekkur eða gólf og haltu léttum þyngd-um 5 til 8 pund fyrir konur eða 8 til 15 pund fyrir karla. Haltu lóðum beint upp á brjósti með lófunum sem snúa að.
Brace kjarnann þinn til að halda líkamanum stöðugt og haltu svolítið beygja í olnboga þar sem hægt er að lækka vopnin hæglega á hliðina.
Takið vopnin út og niður svo að þau séu rétt undir brjósti. Að fara of lágt mun fela axlirnar og þú vilt halda áherslu á brjósti. Einnig er brjóstin yfirleitt sterkari en axlirnar, þannig að þú getur álagið öxl vöðvana ef þú ferð of lágt.
Lyftu lóðunum aftur til að byrja og endurtaka fyrir 15 reps.
Lat Draglar Með Hljómsveitir (Aftur)
Setjið eða standið og haltu viðnámssveit í báðum höndum. Hendur þínar ættu að vera u.þ.b. 2 eða 3 fet í sundur, þótt þú gætir þurft að stilla handarstöðu þína til að fá meira eða minna spennu.
Því nær sem hendur þínar eru, því erfiðara verður æfingin.
Til að byrja skaltu halda handleggjunum beint upp og halda vinstri hendi á sínum stað, kreista hægri hlið á bakinu og opna hljómsveitina og draga hægri olnboga niður í rifbeininn.
Farðu aftur í byrjun og endurtakið fyrir 15 reps áður en þú skiptir um handlegg.
Afturfornafn (aftur)
Lægðu framhliðina á möttu og setjið hendur á gólfið við hliðina á eyrunum, olnboga bent.
Takið brjóstið upp og lyftu hægt upp brjóstið af jörðinni, með því að einbeita sér að því að nota neðri hluta vöðva.
Þú getur varlega notað hendurnar til stuðnings ef þú þarft, en reyndu að nota bakvöðvan þín eins mikið og þú getur.
Neðri og endurtaka fyrir 15 reps.
Annar valkostur er að setja hendur á bak við höfuðið, sem er erfiðara eða jafnvel erfiðara að halda handleggjunum beint út fyrir þér þegar þú lyftir brjósti af jörðu.
Biceps Krulla (Biceps)
Fyrir þetta getur þú notað þyngri þyngd, um 8 til 12 pund fyrir konur eða 10 til 20 pund fyrir karla.
Stattu með fótum um mjöðm fjarlægð í sundur og haltu lóðum fyrir framan læri með lófunum snúa út.
Brace abs þinn og beygja olnboga, krulla lóðum í átt að herðum. Gakktu úr skugga um að olnboga þín komi ekki fram heldur haltu rétt við torso þína.
Hæglega lægri aftur niður, án þess að tapa spennu á vöðvum og endurtaka fyrir 15 reps.
Bent Arm Lateral Raises (axlir)
Fyrir þessa æfingu, munt þú vilja fara smá léttari, um 5 til 8 pund fyrir konur og 8 til 12 pund fyrir karla.
Standið með fótum um mjöðmbreidd í sundur og haltu lófum með handleggjum boginn í 90 gráður, lófa snúi inn.
Haltu 90 gráðu horninu, lyftu handleggjunum beint út í hliðina og haltu olnboga í fastri stöðu. Lyftu bara til að axla stigi og þá lægra, endurtaka fyrir 15 reps.
Efst á hreyfingu ætti vopnin að vera samsíða gólfinu.
Yfirhafnir (axlar)
Þessi æfing er yfirleitt sterkur, þannig að þú gætir byrjað með léttari þyngd 5 til 8 pund fyrir konur og 8 pund eða meira fyrir karla.
Byrjaðu með því að standa með fótum um mjöðmbreidd í sundur. Byrjaðu með því að færa þyngdina allan kostnaðinn, lófa sem snúa út. Gakktu úr skugga um að þú sért ekki að skjóta bakinu, heldur halda kjarna þínum sterk. Ef þú býrð bakið geturðu þurft léttari þyngd.
Benddu á olnboga og taktu lóðin niður þannig að þau séu u.þ.b. á sama stigi og eyrun þín. Vopnin þín ætti að líta út eins og markhópur.
Ýttu á þyngdina og endurtakið fyrir 15 reps.
Triceps Kickbacks (Triceps)
Í þessari æfingu er hægt að setja fótinn þinn á skref eða vettvang og styðja líkamann með annarri hendi en hinum megin virkar.
Annars skaltu halda þyngd í hægri hönd og þjórfé frá mjöðmunum þar til bolurinn þinn er í um 45 gráðu horn eða, ef þú getur, samsíða gólfinu. Haltu vinstri hendinni á læri til að gefa neðri bakinu einhverja stuðning.
Byrjaðu með því að færa hægri olnboga upp þannig að það sé rétt við hliðina á bakinu. Haltu handleggnum í þeirri stöðu þegar þú breiðir hægri handlegginn beint aftur og klemmdar handlegginn aftur.
Neðri og endurtaka fyrir 15 reps á hvorri hlið.