Hvernig á að taka frábært stutt gönguleið
Hvað getur þú gert á 15 mínútum? Þú getur fengið góða byrjun á líkamlegri virkni sem þú þarft á hverjum degi til góðs heilsu og hæfni - og þú getur brennað allt að 100 hitaeiningar.
Af hverju að ganga í 15 mínútur?
American College of Sports Medicine mælir með 150 mínútum á viku með í meðallagi miklum æfingum, svo sem hröðum gangi til að viðhalda hæfni . Þeir segja að þú getur gert þetta í fundum að minnsta kosti 10 mínútum.
A 15 mínútna göngufjarlægð mun gefa þér réttan tíma til að hita upp í hraða gangandi hraða. Með því að njóta tveggja eða fleiri 15 mínútna göngutúr á vinnudegi eða skóladagi geturðu náð þessu markmiði.
15 mínútna göngufjarlægð brennir hitaeiningum . Fjölda kaloría sem þú brenna veltur á hversu langt þú gengur í 15 mínútur og hversu mikið þú vegur. Notaðu gangandi kaloría töfluna til að finna númerið þitt.
Að taka gangandi hlé um daginn hjálpar bardaga óvirkni og heilsu hættur að sitja of lengi . Rannsóknir sýna í auknum mæli að þetta sé eigin heilsufarsáhætta.
Góðar gönguskór
Til að ná sem mestu úr 15 mínútna göngufjarlægð skaltu skipta um íþróttaskóm. Þú getur samt notið góðs af 15 mínútna göngufjarlægð með klæðast skór eða hæla, en þú verður best að ná skjótum gangi í takt við íþróttaskó.
15 mínútna göngufjarlægð: upphitunartímar
Byrjaðu á hverjum líkamsþjálfun með því að ganga í hægum hraða í eina til þrjár mínútur. Ef þú hefur setið í nokkurn tíma gefur þetta þér tækifæri til að slaka á vöðvunum og fá tilbúinn fyrir hraðari hraða.
- Athugaðu göngustilling þinn : Þú færð sem mest ávinning af því að ganga ef þú ert með góða uppréttu stellingu, sog í þörmum og týnt í rassinn.
- Slakaðu á herðar þínar, sérstaklega ef þú hefur verið sleginn yfir tölvu eða skrifborð. Gerðu öxl rúlla og hristing til að tryggja að þú leysir þá upp.
- Augun þín þarf að hlakka til, ekki niður á jörðu eða í farsímanum þínum. Þetta mun draga úr álagi á hálsi og öxlum og leyfa þér að taka fullt, djúpt andann .
- Þú gætir viljað teygja fyrir eða eftir að ganga. Ef þú hefur ekki tíma til að teygja venja, segja margir sérfræðingar að það sé eigin starfsemi sem er aðskild frá gangandi æfingum þínum .
15-mínútna göngutúr: Steady State Brisk Walk
Eftir upphitunartímann , taktu upp hraða til að ganga á hröðum hraða. Þetta er hraða þar sem þú andar þyngri en venjulega en samt fær um að halda samtali.
Þú vilt ná hjartsláttartíðni 50 til 70 prósent af hámarks hjartsláttartíðni . Til að sjá hvort þú ert á þessu sviði skaltu nota hjartsláttartíðniflokk til að finna út hvað tölurnar ættu að byggjast á aldri þinni. Taktu síðan púlsinn þinn eftir 10 mínútur að ganga til að sjá hvort þú nærð því stigi.
Vistaðu síðustu mínútu í göngutúr til að hægja á hægum hraða.
15 mínútna gönguleið: Hraði tímabils
Þú getur bætt við hraða bili í göngutúr til að fá hjartslátt þinn upp á hærra stig og blása út geðhvarfasveppina. Eftir upphitunar mínútu skaltu fara í stöðugan hraða í fimm mínútur. Þá taktu þér hraða til að ganga eins hratt og þú getur í 30 sekúndur.
Slow aftur niður í háum hraða í tvær mínútur. Endurtaktu gangandi eins hratt og hægt er í 30 sekúndur. Hægur í hraða í fimm mínútur. Ljúktu með hægum hraða í eina mínútu.
15 mínútna göngufjarlægð: Stiga Intervals
Þú getur einnig bætt við styrkleika í göngutúr með því að fela í sér stigann eða bratta hæð. Skipuleggðu leiðina þína svo þú getir haldið áfram að ganga í hægum hraða í að minnsta kosti eina mínútu og taka gangandi upp í hraða í nokkrar mínútur áður en þú færð stigann eða hæðina. Bættu við tveimur eða fleiri stigum í einu í 30 sekúndna í 1 mínútu brjóstastyrk í líkamsþjálfun þína.
Ræddu gönguna þína þannig að þú getir falið í sér stig af stigum sem skipta máli með hröðum gangi í þrjár mínútur.
Ef þú ert ekki með stigann getur þú notað stepping upp og niður úr háum bolta í 30 sekúndur í einu. Stigir vinna mjöðm extensors, gluteus maximus og hamstrings meira ákafur en stig gangandi.
Vinna á gangandi formi þínu
Ef þú átt í vandræðum með að fá hjartsláttartíðni þína í miðlungs styrkleiki skaltu nota ráð til að ganga hraðar . Með því að nota rétta hreyfingu hreyfingarinnar getur verið mjög mikil munur á gangandi hraða þínum .
Bæta við búnaði?
Ef þú vilt fá stuttan líkamsþjálfun, þá eru líkamsræktarstöðvar góð leið til að fá efri líkamann á öruggan hátt. Lærðu að nota norrænan gangandi tækni eða exerstriding tækni til að bæta við styrkleiki að ganga þinn.
Ekki er mælt með að ganga með handþyngd eða vöðvavigt . Sparaðu höndina sem þú notar til að nota eftir að ganga og gera stuttan og árangursríkan líkamshluta með hnúppum eða ónæmisböndum .