Dæmi um líkamsþjálfun til að viðhalda og byggja upp styrk
Af hverju er mikilvægt að nota brjóstvöðva þína og hvaða brjóstastarfsemi er best? Við skulum kíkja á mismunandi gerðir af brjósti æfingum, hvað þú þarft að byrja, og hvernig þú getur búið til eigin brjósti líkamsþjálfun þína.
Mikilvægi brjóstastofnana
Þú veist líklega hversu mikilvægt það er að vinna brjóstið, ekki bara fyrir sterka vöðva heldur að halda efri líkamanum frá því að missa vöðva þegar þú eldast. Það er eitthvað sem gerist fyrir okkur öll ef við höldum ekki að lyfta lóðum .
Við tökum oft fyrir styrk hvað brjósti vöðvar okkar gera fyrir okkur. Þeir leyfa okkur að gera diskar og þvo hárið. Þau eru mikilvæg þegar við komum niður eða rísa upp úr gólfinu. Þeir eru mikilvægir jafnvel fyrir slíkar aðgerðir sem veittar eru til að opna dyrnar. Til viðbótar við að styrkja brjóstið sem hluti af líkamsræktaráætluninni, mælir miðstöðvar fyrir sjúkdómsstjórn og forvarnir eldri fullorðnir að framkvæma brjóst æfingar amk tvisvar í viku.
Góðu fréttirnar eru þær að brjóstvöðvar þínar eru nokkrar af stærstu í efri hluta líkamans og því eru þau oft góð og sterk. Jafnvel betri fréttir eru að það eru tonn af frábærum brjósti æfingum til að halda þeim þannig. Hér fyrir neðan munum við deila sýnishorn af þessum fjölmörgum æfingum sem miða á brjósti vöðvana.
Búa til eigin brjóstþjálfun
Hvernig ættir þú að byggja upp grunnskólaþjálfun líkamsþjálfunar? Þú getur blandað saman og passað við þessar æfingar til að búa til venja sem þú hefur gaman af og það áskorar brjósti vöðva þína til að vaxa sterkari. Þú vilt venjulega velja úr þremur til fimm mismunandi æfingum eftir því hversu vel þú hefur líkamsrækt og stig og þú vilt velja æfingar sem miða að brjósti þínu frá hverju sjónarhorni.
Val þitt á æfingum í brjósti fer eftir virkni þinni:
- Byrjendur ættu að velja einn til tvo æfingar úr brjóstþrýstingunum og ýta listum og gera einn til tvo sett af 12-16 reps.
- Intermediate til háþróaður æfingar ættu að velja einn til tvo æfingar úr hverjum þremur listum fyrir 2-3 þætti af 8-12 reps, hvílir á milli seta.
Notaðu nægjanlega þyngd sem þú getur aðeins ljúka viðkomandi fjölda reps. Þú vilt vinna þér að þreytu í skráðum fjölda endurtekninga fyrir hvern hóp. Ef þú velur of þyngdarljós og hefur styrkleiki í lokin, gerðu það með þyngri þyngd næst. Það er með of mikið vöðva sem þú ert að örva það að gera við og vaxa meira vöðva.
Það sem þú þarft fyrir brjóstið þitt
Búnaðurinn sem þarf er breytileg, en heildarlisti inniheldur:
- Útigrill
- Lóðir af ýmsum lóðum
- Resistance hljómsveitir
- Æfingarbolti
- Skref
- Þyngd bekkur með halla
Þú getur gert þetta líkamsþjálfun í ræktinni eða heima ef þú hefur búnaðinn.
Ef þú ert með heilsufarsvandamál eða meiðsli skaltu ræða við lækninn áður en þú byrjar æfingaráætlun. Spyrðu um allar takmarkanir eða breytingar sem þú gætir þurft.
Skulum líta á þrjá helstu flokka æfinga sem eru hannaðar til að byggja upp brjósti vöðva þína.
Bringaþrýstir
Brjóstverkið vinnur að helstu vöðvum í brjósti, axlir og triceps. Til að framkvæma undirstöðuþrýsting, liggja á bekk og halda lóðum yfir brjósti, olnbogar boginn í 90 gráðu horn. Ýttu á handleggina beint upp og lækkaðu síðan aftur í upphafsstöðu.
Breytingar á brjóstþrýstingi geta falið í sér beinþrýstibúnaðinn, dumbbell brjóstþrýstinginn, hneigðin á brjósti og brjóstþrýstingurinn með mótspyrnu.
Armbeygjur
Pushups vinna næstum öllum vöðvum í líkamanum með áherslu á brjósti og handlegg. Það er ekki á óvart að þeir hafi verið með í líkamsþjálfunaráætlunum um aldir.
Fyrir undirstöðu ýta skaltu setja hendur á breiddarbreidd í sundur, beygðu vopn og lækkaðu eins langt og þú getur. Beygðu vopn og ýttu upp án þess að læsa olnboga.
Breytingar á ýta má fela í sér ýta á kné, ýta á tærnar, ýta á boltann og ýta með mótstöðu.
Brjóst flýgur
Brjóstfluginn vinnur einnig helstu vöðvar brjóstsins með áherslu á ytri hluta. Til að fljúga, leggðu á bekk með lófa sem snúa að. Lægri lóðir út að hliðum, olnbogar örlítið boginn. Stöðva á öxl stigi, þá koma þyngd aftur upp yfir brjósti.
Variations geta verið dumbbell brjósti fljúga, brjósti fljúga á boltanum, halla brjósti fljúga og einn vopnaður fljúga með hljómsveit.
Hvernig á að byrja / leiðbeiningar
Þú getur eða ekki verið kunnugt um æfingarnar sem nefnd eru hér. Til að byrja byrjaðu að lesa skref fyrir skref leiðbeiningar okkar um ýta og brjóstþrýsting , þar á meðal nokkrar af þeim afbrigði sem nefnd eru hér, sem og halla afbrigði af brjóstþrýstingi, ýta og brjósti .
Á hinn bóginn, ef þú ert ekki tilfinning nóg skaltu kíkja á þessar háþróaðar brjóst, axlir og triceps æfingar .
Bottom Line á brjósti æfingar
Brjóst æfingar eru nauðsynleg til að viðhalda vöðvunum sem leyfa þér að gera allt frá greiða hárið til að opna hurð. Að halda þessum vöðvum virk með sams konar æfingum getur hjálpað til við að viðhalda brjóststyrknum þínum eins og þú eldist.
> Heimild:
> Centers for Disease Control and Prevention. Hversu mikið æfingar þurfa fullorðnir? Uppfært 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm