Áskorun glutes, mjöðm og læri
Þessi millistig / háþróaður líkamsþjálfun miðar á glutes, mjöðmum og læri með sterkum æfingum. Í þessari líkama líkamsþjálfunar, munt þú framkvæma supersets , skiptis tvær æfingar sem miða á sömu vöðvana fyrir skilvirka, enn krefjandi, líkamsþjálfun.
Varúðarráðstafanir
Láttu lækninn vita ef þú ert með sjúkdóma eða sjúkdóma.
Búnaður
Ýmsir vegin lóðir, kettlebell (valfrjálst), mótstöðuband og æfingakúla
Hvernig á að:
- Hita upp með nokkrum mínútum af léttum hjartslætti
- Byrjendur: Byrjaðu með þessari byrjunarþjálfun eða gerðu eitt sett af hverri æfingu með því að nota ljós / miðlungs þyngd.
- Intermediate / Advanced: Ljúktu eitt sett af æfingum í hverju superset, hver á eftir öðru og endurtakið settið 2-3 sinnum til viðbótar.
Superset 1: Goblet Squat með snúningi
Stattu með fótum á öxl-breidd í sundur, haldið þungum dumbbell eða kettlebell . Beygðu kné og lækkaðu í knattspyrnu og haltu knéunum á bak við tærnar. Reyndu að snerta olnbogana á innri læri. Þegar þú stendur upp skaltu snúa til hægri, taka þyngdarkostnaðinn.
Endurtaka, skiptis hliðar fyrir 12 reps.
Einn Legur Squat
Með boltanum sem styður bakið, hallaðu á móti henni og lyfta einum fæti af gólfinu (haltu táinni hvílandi létt á gólfið) og lækka í einfellda sundur, aðeins nokkrar tommur niður.
Ýttu í gegnum hælinn og endurtaktu fyrir 12 reps og skiptu um fætur. Haltu þyngd ef þú vilt.
Endurtaktu þessa upphæð 2-3 sinnum eða haltu áfram í næsta upphæð.
Superset 2: Deadlifts
Stattu með fótum öxlbreidd í sundur og haldið þungum lóðum. Haltu hné örlítið boginn (eða bein) þjórfé frá mjöðmunum með bakinu, láttu lærið beint að gólfinu og haldið þyngd nálægt fótum.
Kreista gegnum rassinn og hamstrings að koma aftur upp og endurtaka fyrir 16 reps.
Afturábak
Stattu með fótum saman, lóð í hendi. Stígðu aftur um 3 fet með hægri fæti og beygðu hné í lungu, haltu báðum hné í 90 gráðu horn og framan hné á bak við tá. Ýttu í gegnum hæla til að lyfta upp aftur og færa fótinn aftur til að byrja.
Endurtaktu fyrir 12 reps og skiptu hliðum.
Endurtaktu þessa upphæð 2-3 sinnum eða haltu áfram í næsta upphæð.
Superset 3: Plie Squat
Stattu með fótum breiður, tær út í horn, miðlungs þungur lóð á efri læri. Halda hné í takt við tærnar þínar, lægri í sundur, með áherslu á innri læri. Haltu hné í takt við tærnar.
Endurtaktu fyrir 16 reps.
Band innri læri bein lyftu
Notið hljómsveit um hægri fótinn, standið með hægri hlið líkamans í átt að akkerinu. Skref út til vinstri, lækkandi í hliðarhlaup. Haltu þyngdinni í vinstri fótinn, ýttu aftur upp þegar þú færir hægri fótinn ská fyrir framan líkamann með áherslu á innri læri.
Endurtaktu fyrir 16 reps og skiptu hliðum.
Endurtaktu þessa upphæð 2-3 sinnum eða haltu áfram í næsta upphæð.
Superset 4: Squat Steps með hljómsveitum
Standið á mótspyrnu og haltu handföngum og halda spennu á hljómsveitinni. Taktu breitt skref til hægri, kreista glutenið þar sem rörið þrýstist. Lægri í sundur, standið upp og stígðu fótum saman.
Haltu áfram til hægri til 8-12 reps áður en skipt er um hlið.
Bent ofan á Leglyftur
Setjið hendur á bak við bakið og haltu áfram þar til bakið er samsíða gólfið og flatt, lágt og leggið þyngd þína á hægri fótinn, taktu vinstri fótinn út á hliðina og hvíldu á tá.
Squat með hægri fætinum meðan á sama tíma lyfta vinstri fæti nokkrar tommur af jörðinni í fóta lyfta.
Endurtaktu fyrir 12 reps á hvorri hlið.
Endurtaktu þessa upphæð 2-3 sinnum eða haltu áfram í næsta upphæð.
Superset: Butt Lift á boltanum
Lægðu á boltanum með höfuðinu, hálsi og herðum studd, hné boginn og tær lyft. Haltu lóðum á mjöðmunum og lærið mjöðmunum í átt að gólfinu án þess að rúlla á boltanum.
Kreistu glutes að hækka mjöðm þar til líkaminn er í beinni línu.
Neðri og endurtaka fyrir 16 reps.
Glute lyftur
Á höndum og hné, leggðu létt á bak við hnéið og kreista það. Með beygjum beygðum, lyftu fótinn beint upp, klemmdu glutes.
Neðri og endurtaka fyrir 16 reps á hvorri hlið.
Endurtaktu þessa upphæð 2-3 sinnum eða haltu áfram í næsta upphæð.