Náðu sem mestu úr 5 k þjálfunarferlinu þínu
Þjálfun fyrir 5k skemmtilega hlaup er fullkomin leið til að komast í form og skemmta sér á meðan æfingin fer fram. Það er frábært markmið að halda þér áhugasamir. Jafnvel ef þú telur þig ekki hlaupari getur næstum allir lokið 5K með því að byrja hægt, eftir grunnatriði og byggja upp jafnt og þétt. Þessar tíu ábendingar geta hjálpað þér að ná marklínu með bros á andlitinu og hafa skemmtilegan og meiðslulausan keppnisdag.
1. Setjið viðeigandi markmið
A 5K (3,1 mílur) getur tekið allt að 15 eða 20 mínútur fyrir fljótur hlaupara og eins mikið og klukkustund fyrir göngufólk. Vegna þess að það er svo fjölbreytt úrval hæfileika er mikilvægt að hafa í huga að þú ert sá eini sem þú keppir gegn og markmið þitt er að gera það besta sem þú getur gert, forðast meiðsli og skemmtun.
2. Finndu og skráðu þig á 5K
Veldu keppnina sem er um það bil 6 vikur í 12 vikur frá og skráðu þig fyrir það fyrirfram. Að leggja fram kapp á fyrirfram gefur þér meiri hvata til að þjálfa og setur von á að þú munir skipuleggja keppnina í samræmi við það. Auðveldasta leiðin til að finna 5K á þínu svæði er að heimsækja active.com, sláðu inn staðsetningu þína og sjáðu hvað er á dagatalinu. Sveitarstjórinn þinn, YMCA eða heilsugæslustöð er einnig góður staður til að finna staðbundnar 5K viðburðir.
3. Byrja þjálfun
Það eru mjög vandaður 5K þjálfunaráætlanir, en einfaldað forrit ætti að innihalda þrjá daga æfingu á viku með einum degi hvíldar á milli líkamsþjálfunar.
- Þjálfunardagur # 1 er fljótur, hár-áreynsla dagur. Ganga eða hlaupa í stuttan fjarlægð í fljótur takti. Byrjaðu með 1/4 míla og bætdu hægt við fjarlægð þar til þú nærð mílu í hratt hraða.
- Þjálfunardagur # 2 er með hæfileikadagur þar sem þú gengur eða hlaupar í meðallagi hraða. Byrjaðu með einum míla og vinnðu smám saman upp í fullan 5K (3,2 mílur) í meðallagi hraða.
- Þjálfunardagur # 3 ætti að vera langur, hægur dagur þinn. Þetta er þar sem þú byggir þrek og fær vöðvana vanir að æfa lengur. Reyndu að byrja á tveimur mílum og vinna smám saman allt að 3 eða 4 mílur.
- Vary Þjálfun þinn. Á miklum áreynsludagum skaltu blanda hlaupandi (eða skokka) með gangi til að auka styrkleiki þína. Þetta kallast einnig tímabundin þjálfun, og það virkar það sama fyrir upphaf og Elite íþróttamenn. Hlaupa eða skokka eins hratt og þú getur í um 30 sekúndur, farðu síðan í eina mínútu til að batna og endurtaka annað 30 sekúndna bil. Þú getur gert eins fáir eins og tvo millibili eða eins og margir eins og 10 í fundi. Þessi þjálfun mun auka hraða, vöðvaspennu og þrek þegar þú hjálpar þér að passa hraðar. Fyrir fleiri háþróaður íþróttamenn, íhuga að bæta hraða þjálfun æfingum .
4. Styrkleiki
Þyngd lyfta 2-3 sinnum í viku er önnur leið til að bæta 5K hlaupið. Ekki aðeins mun það styrkja vöðvana, liðböndin og sinurnar til að koma í veg fyrir meiðsli, en það mun einnig gera fótavöðvana minna tilhneigingu til þreytu meðan á viðburðinum stendur. Notaðu þyngdarlifandi venja hlaupara eða íhuga einfalda styrkþjálfunaráætlun fyrir skjótan árangur.
5. Hita upp fyrir æfingu
Rétt upphitun eykur blóðflæði í vinnuvöðva sem leiðir til minnkaðrar vöðvastífleika, minni hættu á meiðslum, bættri árangur og sálfræðileg undirbúning fyrir viðburði.
Áður en 5k þjálfunin og kappreiðarinn þinn stendur er góður upphitun með þægilegan þriggja mínútna skokka og þrjú 30 sekúndur, hraðvirk viðleitni eða sprints. Ljúka upphituninni 5 mínútum áður en keppninni hefst.
6. Teygja eftir æfingu
Sveigjanleiki er mikilvægur þáttur í líkamsrækt og æfingin hefur tilhneigingu til að auka magn sveigjanleika í sameiginlegu. Sveigjanleiki er einnig sérstakur fyrir gerð hreyfingar sem þarf til íþrótta, svo það er mikilvægara fyrir sumar íþróttir en aðrir. Hlauparar ættu að leggja áherslu á mjöðm flexors og hamstrings. Eftirfarandi teygja er tilvalin fyrir þessar vöðvar. Byrjaðu í lungastöðu með einum fótlegg og einn fót fram á við.
Beygðu bakfóturinn til að teygja mjöðmina. Farið aftur í upphafsstöðu og beygðu síðan framhliðina til að teygja hamstranirnar. Haltu hverri teygju um 15 sekúndur.
7. Borðuðu rétt áður en þú æfir þig
Borða einfalda máltíð 200 til 400 hitaeiningar um 2-3 klukkustundir áður en keppnin er mikilvægt að hafa eldsneyti fyrir viðburðinn, en einnig hafa tíma til að melta matinn. Reyndu aldrei með mat eða drykk á keppnisdag. Það er skynsamlegt að æfa að borða áður en þjálfun fer fram til að ganga úr skugga um að maturin virkar fyrir þig og endurtaka þetta máltíð á keppnisdegi.
8. Borða rétt eftir æfingu
Hvað og þegar þú borðar eftir æfingu getur verið jafn mikilvægt og það sem þú borðar áður. Þó að máltíðir fyrir æfingu geti tryggt að fullnægjandi glýkógenbirgðir séu tiltækir til að ná sem bestum árangri, þá er eftir máltíðin mikilvægt að batna og bætir getu þína til að þjálfa stöðugt.
9. Hlustaðu á líkama þinn
Ef þú finnur fyrir miklum verkjum, veikleika eða léttleika meðan á æfingu stendur skaltu fylgjast með. Þetta er merki líkamans að eitthvað sé rangt og þú ættir að hætta að æfa . Þrýstingur í bráðri sársauka er fljótlegasta leiðin til að fá alvarlega eða langvarandi meiðsli. Ef þér líður ekki vel, ættirðu að taka smá tíma þar til líkaminn læknar.
10. Forðastu fyrir kynþáttum
Pre-kapp jitters eru eðlilegar, svo ekki reyna að skilja það eða hugsa að það sé ótti; að adrenalín þjóta þú finnur er eðlilegt og það er hluti af náttúrulegum undirbúningi líkamans fyrir keppnina. Til að koma í veg fyrir taugaveiklun fyrir atburðinn, komdu með fullt af tíma, svo að þú hafir ekki þjóta, fengið nákvæma upphitun, þekkið námskeiðið og klæðið fyrir veðrið. Ef þú finnur sjálfan þig að hugsa um neikvæðar hugsanir fyrir eða meðan á keppninni stendur skaltu reyna að einblína aðeins á öndun og kapp eins og þér er sama um niðurstöðu. Mundu að markmiði númer eitt: Þú ert aðeins að keppa á móti þér, svo notaðu augnablikið.