Við tölum mikið um að hafa gott form þegar þú æfir og sérstaklega lyftu lóð. Góð mynd er mismunandi fyrir alla æfingu, en stór hluti af því að gera æfingar á réttan hátt er að vera fær um að koma á stöðugleika líkamans.
Til dæmis, jafnvel einföld biceps krulla krefst þess að herðar þínar verði stöðugir eins og þú krulla þyngdina gagnvart axlunum. Standið á einum fæti meðan þú gerir biceps krulla og nú hefur þú kjarna og neðri líkamann að ræða.
Hugsaðu um aðrar æfingar eins og sundlaugar . Þú ert að vinna á glutes fyrst og fremst, allt eftir því hvernig þú ert að klára sem þú ert að gera, en það eru margar stöðugleikar vöðvar sem vinna saman til að halda líkamanum áfram á réttri leið.
Hamstrings þín, kálfar, lægri bak, abs og obliques allt að gera allt að fara í rétta átt.
Það sem gerir þessi knattspyrna mögulegt er sú staðreynd að þessir jafnvægisvöðvar vinna á meiri ísómetískan hátt en forystuhreyfillinn, eins og glutes í hópnum hér að ofan, getur flutt líkama þinn upp og niður.
Stöðugleikarvöðvar þínar
Það eru ekki ákveðnar sveiflur í vöðvum í líkamanum. Nafnið lýsir einfaldlega nákvæmlega hvað þessi vöðvar gera.
Þeir vinna að því að koma á stöðugleika á einum sameiginlega þannig að viðkomandi hreyfing er hægt að framkvæma í öðru samskeyti. Þessar vöðvar eru venjulega ekki beinlínis þátt í hreyfingu, en vinna að því að halda þér stöðugu þannig að aðal vöðvarnir geti gert starf sitt.
Annað dæmi gæti verið brjóstþrýstingur á æfingakúlu, aðal vöðvarnir sem starfa eru brjósti og triceps , en maga , aftur og fætur vinna í stakan tíma til að koma á stöðugleika líkamans.
Það þýðir bara að gera einn æfing krefst þess að margar vöðvar slökkva á sama tíma. Styrkja þessar vöðvar hjálpar ekki aðeins við formið þitt heldur eykur það jafnframt getu þína til að halda jafnvægi og samræmingu þína.
Góðu fréttirnar eru, það er mjög auðvelt að þjálfa stöðugleika vöðva þína á venjulegum æfingum þínum.
Hvernig á að auka stöðugleika þína
Ef þú ert upphafsmaður , getur jafnvægi og stöðugleiki verið áskorun, sem er góð ástæða til að einbeita sér að þessum hæfileikum áður en þú ferð yfir á erfiðari æfingu.
Það er náttúrulega framfarir stöðugleika eftir því hvar þú ert að byrja:
- Setjið æfingarnar - meðan þú situr hefurðu stuðning fyrir neðri líkamann, þannig að þú þarft ekki að vinna jafn erfitt að koma á stöðugleika.
- Gerðu æfingarnar á meðan þú stendur - Þegar þú stendur stendur þú í allan líkamann í æfingu vegna þess að þú hefur tekið af sér stuðning. Nú þarf líkaminn að styðja sig meðan þú gerir æfingu.
- Vertu í breiðri stöðu - Þegar þú stendur í breiðri stöðu, eykurðu grunninn þinn af stuðningi, sem gerir þér kleift að finna meira jafnvægi og stöðugleika.
- Vertu í þröngum kringumstæðum - Færið fæturna nær og þú munt líða minna stöðug, þannig að þú færir stöðugleika vöðva þína til að sparka inn.
- Staggerðu fæturna - Næsta framfarir er að standa í skjóli stöðu, með einum fæti aðeins svolítið á eftir hinum. Þetta stendur strax í veg fyrir jafnvægi þar sem stöðugur stöð er ekki lengur þar.
- Split Stance - Reyndu nú að standa í hættulegu stöðu þar sem ein fótur er fyrir framan hinn, eru fætur um það bil 3 eða svo fætur í sundur. Þetta er það sama viðhorf sem þú notar í lungum og aftur, miklu meira krefjandi í jafnvægi þínum en víðtækari stöðu eða yfirþyrmandi stöðu.
- Tandem Stance - Þetta er eins og að standa á jafnvægi geisla, með einum fæti fyrir framan hinn. Reyndu að gera æfingu í þessari stöðu og þú verður í raun áskorun á jafnvægi þínu.
- Standa á einum fæti - Endanleg framþróun er að standa á einum fæti meðan æfingin fer fram. Þú munt taka eftir því að allir vöðvar í líkamanum munu samningast til að halda jafnvægi.
Jafnvægi og stöðugleiki æfingar
Ef þú vilt auka jafnvægi og stöðugleika er eina leiðin til að vinna reglulega.
Einföld jafnvægi æfingar
Þú þarft ekki einu sinni að æfa til að bæta jafnvægi og stöðugleika. Reyndu að æfa nokkrar hreyfingar hér fyrir neðan nokkrum sinnum á dag.
Vertu við hliðina á veggi í fyrstu ef þú þarft aðstoðarvægi. Eins og þú bætir skref í burtu frá veggnum.
- Standið á einum fæti
- Þó að standa á einum fæti beygðu höfuðið frá hlið til hliðar
- Stattu á einum fæti og láttu hæglega hringja á móti handlegg þínum í stórum hring
- Þegar þú stendur á einum fæti skaltu loka augunum
- Reyndu að ganga yfir gólfið með einum fæti fyrir framan hinn, eins og þú ert á jafnvægisbjálki
- Ganga yfir herbergið á tánum þínum
- Ganga yfir herbergið á hæla þínum
Nákvæmari jafnvægi og stöðugleiki æfingar
- Einn legged Squats
- Biceps Krulla á einum fæti
- Einn legged Deadlifts
- Einn Legged Hip Lyftur á boltanum
- Bentover Leglifts
- Warrior I Exercise
- Warrior II æfing
- Triangle Pose
Að taka þátt í þessum æfingum í venjulegum venjum þínum er frábær leið til að vinna jafnvægi á þér og vinna einnig á styrk, þrek og sveigjanleika.
Nú, hvað um æfingu? Eftirfarandi æfingar eru með margs konar jafnvægi og stöðugleika sem gerir þér kleift að vinna jafnvægi, stöðugleika og algerlega styrkleika .... allt sem styrkir jafnvægi vöðva þína og aukið samhæfingu þína.
Jafnvægi og stöðugleikarþjálfun
- Byrjandi jafnvægi og stöðugleiki
- 10 byrjendur BOSU Æfingar
- Slakandi og krefjandi teygja á boltanum
- Samtals líkamsstyrkur, jafnvægi og stöðugleiki
- Kjarna æfingar á boltanum
Jafnvel bara að nota æfingarbolta inn í venjubundið þitt - sitja á það, nota það sem þyngdarbekk eða gera kjarnavinnu, er frábær leið til að vinna á þessum stöðugleikarvöðvum án þess að þurfa að hugsa um það.
Prófaðu að sitja á boltanum og rúlla í kringum meðan þú horfir á sjónvarpið eða setjið á það meðan þú vinnur við tölvu. Jafnvel bara nokkrar mínútur á dag geta skipt máli. Þú munt komast að því að styrkja þessar vöðvar og bæta jafnvægið þitt mun hella niður á öðrum sviðum lífs þíns eins og heilbrigður.
> Heimildir:
> Gamble P et al. 2007. Samþætt nálgun til að þjálfa kjarna stöðugleika. Strength and Conditioning Journal : 29 (1): 58-68.
> Nesser TW, Fleming N, Gage MJ. Virkjun valda kjarna vöðva meðan hrækti. Journal of Athletic Enhancement . 2017; 2016. doi: 10.4172 / 2324-9080.1000222.