- Eftirfarandi æfingar eru krefjandi hreyfingar sem miða að öllu líkamanum, sérstaklega kjarna.
- Bættu þessum hreyfingum við núverandi styrkþjálfunartíma þína eða gerðu þau á eigin spýtur til að fá líkama þinn tilbúinn til útivistar.
- Form er lykillinn! Byrjaðu með léttum lóðum og æfðu hreyfingar sem þú þekkir ekki.
- Breyttu í samræmi við hæfni þína.
- Leitaðu ráða hjá lækninum ef þú hefur einhverjar læknisfræðilegar aðstæður.
1 - Farangur bóndans
Í hefðbundinni útgáfu tekur þú upp þungar lóðir í hvorri hendi og gengur eins hratt og þú getur eins langt og þú getur, sem líkar eftir starfsemi eins og að þrýsta á hjólbörur eða bera þungar pokar af óhreinindum. Annar útgáfa er að ýta þungum kostnaði og ganga, halda handleggjunum læst og kjarna þín mjög þétt til að styðja þig (sjá til hægri).
2 - Aftur / öxl teygja
Taktu handleggina beint út fyrir þér, lófa sem snúa að hvor öðrum. Snúðu vopnunum þar til lófarnir snúa út, krossa einn handlegg yfir hinn og ýttu á lófana saman og dragðu út handleggina, slepptu höfuðinu og hringdu í gegnum bakið á meðan samdrátturinn er á kafi til að dýpka strekann. Haldið í 30 sekúndur.
3 - Wood Chop með Band / Dumbbell
Þessi hreyfing miðar að öllu líkamanum, sérstaklega í maga og baki. Hengdu eina endann á viðnámssniði til eitthvað trausts, taktu band og dumbbell í báðum höndum og byrjaðu í stökkstöðu. Haltu handleggjunum beint, snúðu líkamanum til og sópa handleggjunum upp á ská. Endurtaktu fyrir 12-16 reps á hvorri hlið.
4 - Brjóstastærð
Lægðu augu upp á boltanum og rúllaðu niður þar til þú hefur fulla stuðning að bakinu. Slakaðu á mjaðmirnar og höfuðið og láttu handleggina falla út á hliðina til að slaka á brjósti. Haltu fyrir 3-5 andardrætti.
5 - Bent-Leg Deadlift
Þetta styrkir allan líkamann og er góð æfing fyrir hvernig á að ná því vel upp - með fótunum og ekki bakinu. Skrúfa niður eins og þú situr í stól með hné á bak við tærnar, brjósti lyftir og axlar aftur. Taktu upp þyngdina og standið upp, einbeittu að fótunum. Neðri og endurtaka fyrir 10-12 reps.
6 - Allt líkamsstrek með boltanum
Með fótum breiður skaltu setja hendur á boltann og rúlla því út, ýta á brjósti þinn í átt að gólfinu til að teygja aftur og hamstrings. Haltu fyrir 5 andanum.
7 - Hreinsaðu og ýttu á
Þetta er frábær hreyfing fyrir allan líkamann með áherslu á rotators og deltoids. Byrjaðu með lóðum fyrir framan læri, lófa í. Bend olnboga og hækka lóðir í brjósti í uppréttri röð. Snúðu olnboga niður og þyngdina upp þannig að þau séu yfir herðum og ýttu á lóðréttu vörn. Neðri vopn, fletta hendur niður og lægri, endurtaka fyrir 10-12 reps.
8 - Aftur / öxl teygja
Standið fyrir framan bolta og setjið hlið hægri hönd á boltann (þumalfingur bendir upp). Rúlla boltanum til vinstri meðan þú heldur mjöðminni. Haltu í 3-5 anda og skiptu yfir í hina hliðina.
9 - Skautahlaup
Þessi fullur líkami hreyfing styrkir fætur og kjarna. Stattu og haltu með kúlu eða dumbbell . Squat eins lítið og þú getur (hné á bak við tær og abs samningur) og snerta boltann á gólfið. Ýttu í gegnum hæla til að ýta aftur upp á meðan þyngd þyngdar upp og kostnaður. Kasta boltanum upp, grípa það og endurtaka fyrir 12-16 reps ..
10 - Til baka eftirnafn
Lægðu augu niður með höndum á bak við höfuðið. Lyftu líkamanum af jörðinni nokkrum tommum, haltu höfuðinu og hálsinum í takt, taktu síðan fæturna af jörðu og haltu fótum beint. Neðri og endurtaka fyrir 12-16 reps.
11 - Barnapassi
Leggðu aftur á hælunum og taktu handleggina niður með líkama þínum, lófa snúi upp. Slakaðu á og anda eins lengi og þú vilt
12 - Plank
Komdu í pushup stöðu, á höndum og tær. Samdráttur í öxlinni og halda líkamanum í beinni línu frá höfuð til tær. Haltu fyrir 4 til 8 andardráttar
13 - Cat Stretch
Kneel á öllum fjórum með hné undir mjöðmum og höndum undir öxlum. Dreifðu fingrum út á gólfið með lóðum flötum og samdráttu í öxlina til að koma höfuðinu, hálsinum og bakinu í takt. Inndælingu og þjórfé mjöðmunum í átt að loftinu á meðan að draga axlana aftur og niður í eyrun; horfðu upp. Andaðu frá og haltu höku meðan þú ferð í magann í átt að hryggnum þínum. Snúðu til baka og finnðu teygja niður hrygg þinn. Endurtaktu fyrir 4 til 6 andardráttar, hreyfist vel milli hverrar hreyfingar.