Þessi líkamshringrás í líkamsþjálfun miðar að öllum vöðvum í líkamanum með öflugum æfingum og vöðvaspennum hreyfingum. Þessi stutta, öfluga líkamsþjálfun er fullkomin fyrir þegar þú ert stutt á réttum tíma og vilt fá sem mest út úr líkamsþjálfun þinni. Þú verður að framkvæma hverja æfingu, einn eftir annan, fyrir eina heila hringrás fyrir stuttan og skilvirka líkamsþjálfun.
Vil meira? Fara í gegnum hringrás allt að 3 sinnum fyrir mikla, kaloría-brennandi líkamsþjálfun.
Varúðarráðstafanir
Láttu lækninn vita ef þú hefur einhverjar veikindi, meiðsli eða aðra sjúkdóma.
Þörf á tækjum
Æfingarbolti, ýmsir vegir lóðir, skref eða bekkur
Hvernig á að
- Hita upp með 5-10 mínútur af hjartalínuriti
- Framkvæma æfingarnar eins og sýnt er, hver á eftir öðru með stuttum hvílum á milli eftir þörfum
- Fyrir lengri æfingu, ljúka 2-3 brautir
- Breyttu í samræmi við hæfni þína og forðastu æfingar sem valda sársauka eða óþægindum
1 - Skautahringur og ýttu á
Squat Curl og ýttu á
Haltu miðlungsþyngd og standa á hægri fæti, vinstri fæti á bak við þig. Squat niður, snerta þyngdina á gólfið. Skrúfaðu þyngdina upp í biceps krullu og ýttu síðan á þyngdarkostnaðina þegar þú ýtir á stutta stöðu. Lægðu lóðirnar og endurtakið fyrir 10-12 reps á hvorri hlið.
2 - Sumo Squats
Sumo Squats
Haltu mjög miklum þyngd eða kettlebell og taktu fæturna breiður, tærnar út um u.þ.b. 45 gráðu horn. Beygðu knéin og láttu líða niður í hné eins lágt og þú getur auðveldlega haldið knénum í takt við tærnar. Ýttu inn í hæla til að standa og endurtaka fyrir 15 reps.
3 - Power Biceps Curl
Power Biceps Curl
Haltu þungum lóðum með mjöðm fjarlægð í sundur. Sveifðu lóðum aftur örlítið eins og þú laumast í, knúðu lóðirnar upp í hamar krulla en hræktu, snerta olnboga á kné ef þú getur. Stattu upp á meðan þyngdin er geymd og hægt að lækka lóðin aftur niður. Endurtaktu fyrir 16 reps.
4 - 360 plank
360 plank
Haltu miðlungsþyngd og lungum til vinstri (hægri fótinn er beinn) að taka þyngdina í vinstri hönd niður á gólfið. Þú ættir að vera í lungum hlaupari með hægri handleggi sem er dreginn upp í röð. Settu rétta þyngdina niður þegar þú réð vinstri fótinn í plank. Dragðu hægri þyngdina upp aftur í röð eins og þú stígur fram með hægri fótinn. Stattu upp, snúa að bakinu í herberginu og endurtakaðu röðina aftur með vinstri lungum þínum, bjálkann og standið. Ljúktu 4 hringjum í hverri átt.
5 - Deadlift að kostnaður Press með Reverse Lunges
Deadlift að kostnaður Press með Reverse Lunges
Haltu þyngd fyrir framan lærið, þjórfé frá mjöðmunum, haltu bakinu flatt og lækkaðu í dauðhæð . Þegar þú dregur aftur upp skaltu lyfta lóðunum, handleggjum beint upp yfir axlana. Haltu handleggjunum beint, stígðu aftur í bakhlið með hægri fæti og síðan vinstri fæti. Endurtaktu alla röðina fyrir 8-10 reps.
6 - Einn armur
Einn armur
Setjið vinstri fæti á skref og stoðaðu líkamanum með vinstri hendi þar sem þú leggur mikla þyngd í hægri hönd. Kreistu bakið til að draga olnboga upp í róðri hreyfingu þar til hún er jöfnuð með torso. Neðri og endurtaka í 15, þá skipta hliðum.
7 - Pushups
Armbeygjur
Á hné eða tær, gerðu eins mörg ýta og þú getur með góðu formi. Haltu í um 10 sekúndur og endurtakið einu sinni.
8 - Snúa afturábak
Snúa afturábak
Byrjaðu að færa fram á við, halda lóð í hvorri hendi, ef þess er óskað. Snúðu til vinstri með ská, snúa á hægri fæti en stíga fram með vinstri fæti í lungu. Taktu þyngdina í átt að gólfinu og haltu öxlinni inni til að vernda aftur. Hægri fótinn þinn ætti að vera beinn. Ýttu aftur upp, beygðu svo að þú sért frammi aftur. Gerðu það sama á hinni hliðinni og lungdu með hægri fæti áfram. Ýttu aftur til að byrja og endurtaka, til skiptis fyrir 15 reps.
9 - Lunge
Lunge
Stattu í hættuástandi, með fætur um 3 fet í sundur. Haltu lóðum í hvorri hendi og beygðu hnén. Leggðu aftur hnéð í átt að gólfinu, haltu framhliðinni niður og hné beint yfir miðju fótarins. Haltu barkinu beint og maga þegar þú ýtir í gegnum framhliðina og aftur til upphafsstöðu. Endurtaktu alla reps á annarri hliðinni áður en skipt er um hlið. 15 reps.
10 - Y-Bringa stutt
Y-Bringa stutt
Liggja á bekk og halda miðlungs þungum lóðum með olnbogum boginn. Réttu handleggina og ýttu lóðunum upp og út í horn í y-lögun. Færðu lóðin saman yfir brjósti, lækkaðu þér niður og endurtakið fyrir 15 reps.
11 - Skull Crushers
Skull Crushers
Haltu miðlungs Útigrill með höndunum á öxl-breidd í sundur, lófa andlit út. Samið þrepin til að ýta þyngdinni upp og þá beygja olnboga og lækka þyngdina niður í átt að höfuðinu, stoppa þegar olnbogarnir eru 90 gráður. Þrýstið þyngdinni aftur upp og endurtaktu lokaþrýstinginn og höfuðkúpu fyrir 16 reps.