Engin búnaður? Ekkert mál. Þessi heildarfjölda líkams heimahringur inniheldur ýmsar klassíkar líkamsþyngdar æfingar til að vinna líkama þinn frá höfuð til tær. Sumir hreyfingarnar innihalda plyometric stökk og önnur hár-styrkleiki hreyfingar. Breyttu æfingum til að passa hæfni þína.
Varúðarráðstafanir
Sjá lækninn áður en þú hefur prófað þessa æfingu ef þú hefur einhverja meiðsli, veikindi eða aðrar aðstæður. Þessi líkamsþjálfun er fyrir milligöngu / háþróaða hreyfingaraðila.
Þörf á tækjum
Stóll, bekkur eða skref
Hvernig á að
- Framkvæma æfingar fyrir leiðbeinandi tíma, hver um sig, með stuttum hvílum á milli
- Framkvæma hringrásina einu sinni í 10 til 15 mínútna æfingu, endurtaka allt að sex sinnum fyrir lengri, háþróaður líkamsþjálfun
- Bættu við auka hvíldartíma eftir þörfum
Hita upp : Létt miðlungs hjartalínurit í 3-5 mínútur
Ráðlögð líkamsþjálfun
- Hringlaga stíl - Framkvæma hverja æfingu í 30-60 sekúndur, hver á eftir öðru með mjög litla hvíld á milli æfinga. Endurtaktu hringrásina allt að 3 sinnum, allt eftir tíma þínum, hæfni stigi og markmiðum.
1 - 1 mínútur skiptast í knattspyrnu og knattspyrnuhlaup
Squat lágt og hratt fyrir 2 reps, þá gera 2 hnúður Stökk : Leggðu niður í sundur og hoppa eins hátt og þú getur, lenda aftur í sundur. Endurtaka, skiptis 2 reps af hverjum æfingu.
Reps / Leikmynd / Lengd : 60 sekúndur
Breyttu styrkleiki: Þannig að allir knattspyrnur stökkva til að gera það erfiðara, gera lágmarkskrímsli til að auðvelda það
2 - 1 mínútur Lunges og Plyo Lunges
Skref fram í lungu með hægri fæti, taktu síðan aftur og láttu áfram með vinstri fæti. Endurtaktu í 30 sekúndur, flytja eins fljótt og auðið er.
Fylgstu með stökk plyo lunges : Byrjaðu í lungum, hoppa upp og skiptu fætur í loftinu, lenda í lungum með hinum fótum áfram. Endurtaktu, lenddu með hinum fótum áfram.
Reps / Leikmynd / Lengd : 60 sekúndur
Breyttu styrkleiki: Gera allt plyo lunges fyrir meiri styrk, truflanir lunges fyrir minna styrkleiki.
3 - 1 Minute Bear Crawls Með Pushups
Fyrir björninn skríða , sitja í gólfið og ganga hendur út í plankstöðu. Haltu ýta á kné eða tær á hendur og haltu upp.
Reps / Leikmynd / Lengd : 60 sekúndur
Breyta styrkleiki: Bæta við stökk í lokin til að bæta við styrkleiki
4 - Einn Legur Dauðalyftur til Power Hop
Byrjaðu með þyngdinni á hægri fótinn og handleggin beint upp. Ábending á mjöðmunum til að koma brjóstinu í sambandi við gólfið meðan lyfta vinstri fótinn beint upp. Læstu vinstri fótinn og taktu hné upp í hopp. Endurtaktu í 30 sekúndur og skiptu hliðum. Þessi æfing er nokkuð krefjandi án þyngdarinnar, svo ekki hika við að yfirgefa það ef þú hefur ekkert þungt að ljúga.
Reps / Leikmynd / Lengd : 30 sekúndur á hvorri hlið
Breyta styrkleiki: Taktu stökkina til að lækka styrkleiki
5 - Wall Sit Með Hnífar
Sitið við vegginn eða boltann (valfrjálst), hné í 90 gráðu horn, þyngd í hæla. Haltu stöðuinni, lyftu hægri fæti nokkrar tommur af jörðinni. Neðri og síðan lyftu vinstri fæti. Haltu áfram að skiptast á hvorri fæti sem er í sundur.
Reps / Leikmynd / Lengd : 60 sekúndur á hvorri hlið
Breyttu styrkleiki: Stattu upp eftir 30 sekúndur fyrir brot til að draga úr styrkleiki
6 - Dips með Leg Extensions
Sitja á skref eða stól, hendur við hliðina á læri, hné boginn. Ýttu á skrefið og beygðu olnbogana í dýfa. Þegar þú ýtir upp skaltu lengja hægri fótinn og ná til tásins með vinstri hendi þinni. Neðri og endurtaka á hinni hliðinni, skiptis hliðar í 60 sekúndur.
Reps / Leikmynd / Lengd : 60 sekúndur
Breyttu styrkleiki: Taktu framlengingu fótleggsins fyrir minni styrk
7 - Burpees
Squat og settu hendurnar á gólfið. Haltu fótunum aftur í plankstöðu, haltu fótunum aftur inn og standðu upp. Bæta við stökk í lokin fyrir meiri styrk, ef þess er óskað. Endurtaktu í 60 sekúndur.
Reps / Leikmynd / Lengd : 60 sekúndur
Breyttu styrkleiki: Gakktu fótunum út og inn í minni styrkleika skaltu bæta við ýta fyrir meiri styrkleiki
8 - Triceps Pushups með hliðarplankum
Í þrýstingsstöðu, með höndum nærri, gerðu triceps pushup. Þegar þú ýtir upp, snúðu til vinstri, taktu hægri handlegginn beint upp í hliðarplank. Snúðu til baka til annars ýta, og þá gera hliðarplank á hinni hliðinni. Endurtaktu, skiptis hliðar í 60 sekúndur.
Reps / Leikmynd / Lengd : 60 sekúndur
Breyttu styrkleiki: Gerðu hreyfinguna á knénum til að breyta.
9 - Brú með fótleggjum
Rétt er að festa hægri fótinn í brú stöðu og sleppa því að hliðinni nokkrum tommum. Koma aftur í miðju og endurtaktu í 30 sekúndur. Skiptu hliðum og ljúka æfingu á hinni fótnum í 30 sekúndur.
Reps / Leikmynd / Lengd : 60 sekúndur
Breyttu styrkleiki: Beygðu hnéinn til að draga úr styrkleiki.