Ráð til að æfa snjallt fyrir festa niðurstöður
Ein af ástæðunum fyrir því að fólk eins og "vinnur út byssurnar" er að biceps bregðast mjög fljótt við þjálfun. Vandamálið er að flestir þjálfa ekki rétt. Það sem margir þurfa ekki að átta sig á er að bicepin er flókið vöðvakerfi sem krefst meira en bara þungt lóð til að fylla þau út.
Í raun er þyngd eitt stærsta vandamálið sem fólk andlit þegar reynt er að nautakjöt upp; Þeir nota einfaldlega of mikið.
Í stað þess að hafa einbeittri hreyfingu, mun fólk oft grípa útigrill eða dumbbell sem er of þungur og endar að sveifla líkamanum til að lyfta þyngdinni. Þó að þetta gæti haft áhrif á manninn við hliðina á þér (sennilega ekki), þá er allt þetta í raun að dreifa átaki til fjölmargra vöðvahópa þ.mt axlir, aftur og mjaðmir.
Til að ráða bót á þessu, er best að fara aftur í grunnatriði og læra hvernig á að byggja biceps þína vel með viðeigandi þyngd og líkamsþjálfun venja.
Grunnatriði um Biceps
The biceps eru vöðvar sem hlaupa frá framan herðar til alnboga þinnar. Þau eru í raun gerð úr tveimur mismunandi hlutum: Langt höfuð og stutt höfuð. Báðir eru virkir meðan á bicep æfingum stendur en svara öðruvísi við ýmsar hreyfingar.
The biceps eru ábyrgir fyrir sveigja sveigjanleika (þegar þú krúmir handleggina upp og niður), framhandleggur í framhandlegg (beygja handlegginn inn og út) og axla sveigjanleika í minna mæli.
Handan fagurfræði stærri vöðva er mikilvægt að vinna bicepsin þar sem þau eru lykillinn að því að lyfta, þrýsta og draga. Ef þú hunsar þá getur tapið af þessum aðgerðum verið mikil þegar þú eldist. Ekki aðeins verður þú að vera fær um að framkvæma reglubundnar verkefni, en aðrir liðir og vöðvahópar verða að lokum í hættu, þar á meðal olnboga, úlnlið, framhandleggir, axlar og lats .
Án sterkt kjarna biceps getur enginn annar þessir vöðvahópar verið fullkomlega þróaðir eða veita næga vörn gegn viðkvæmum liðum, sinum og liðböndum.
Hvernig á að vinna Biceps þinn
Þú þarft að vinna biceps þína sem hluti af vel ávalið styrkleiki . Að einblína á biceps einn virðist líklega aðlaðandi en ef þú vinnur þá í sambandi við aðra vöðvahópa , þá ertu að búa til ójafnvægi sem getur haft áhrif á röðun axlanna og olnboganna og gerir þá meira (frekar en minna) viðkvæm fyrir meiðslum.
Vegna þess að bicep vöðvarnir eru hlutfallslega lítil, að minnsta kosti í tengslum við brjósti og aftur, ættirðu alltaf að nota léttari þyngd sem gerir þér kleift að sveigja og sleppa með einangrun (sem þýðir að enginn annar vöðvi tekur þátt).
Þegar þú setur saman líkamsþjálfun venja, ættir þú að fylgja nokkrum grunnreglum:
- Vinna biceps þín í allt að þrjá daga í röð á viku. Þetta þýðir að þú viljir hvíla að minnsta kosti á dag á milli æfinga í bicep.
- Ef þú þyngir þyngri þyngd (nóg þannig að þú getur aðeins lokið sex til átta endurtekningum ), þá ættir þú að hvíla að minnsta kosti tvo daga milli bicep líkamsþjálfunar.
- Ef markmið þitt er þrek og halla vöðva , taktu við einn til þrjá sett af 12 til 16 reps með að minnsta kosti einum degi hvíldar á milli.
Ráðlagðir venjur
Flestir bicep æfingar eru kallaðir "draga" æfingar vegna þess að þeir fela í sér að teikna hendina í átt að öxlinni. Þó að það eru margar aðrar æfingar sem hægt er að byggja upp bicep, þá er krútturinn grundvöllur vaxtar.
Þegar þú útfærir reglu skaltu velja 3-4 mismunandi biceps æfingar, gera hver fyrir þrjá setur af 12 reps. Þú getur einnig gert þau sem hluta af hringrás , framkvæma einn bicep æfingu eftir næsta án hvíldar. Þú þarft yfirleitt að fara léttari fyrir þetta en mun örugglega finna bruna.
Dæmi um bicepsþjálfun 1
- Biceps krullar með lóðum - Vertu ekki hræddur við að lyfta svolítið þyngri hér, bæta við nógu þyngd svo að þú getir aðeins gert 12 reps. Ekki skíthæll horfa á formið þitt.
- Prédikari krulla á boltanum - Vinna út á boltanum sveitir til að viðhalda stjórn og forðast sveifla. Þyngdarafl er ekki vinur þinn hér, svo þú gætir þurft að fara léttari.
- Hamar krulla - Beygja lófana innan mun einnig virkja framhandlegg vöðva.
- Aftur krulla - Að klára með öfugri krulla hjálpar miða á framhandlegginn meðan þú vinnur brachialis vöðvann sem liggur rétt undir neðri bicepinu.
Dæmi um bicepsþjálfun 2
- Útigrill krulla - Þú getur venjulega lyfta meiri þyngd með bar, svo fara fyrir það hér.
- Styrkur krókur - Þessar einangra handlegginn og einbeita sér að áreynslunni á bicepinu.
- Halla krulla á boltanum - Þar sem þú munt vera í horn fyrir þessa æfingu, finnur þú virkilega þyngdaraflinn á bicepnum þínum.
- Resistance band krulla - Að klára með hljómsveitum mótstöðu er ekki ætlað að vera auðvelt. Það hvetur þig til að einbeita sér að formi og jafnvægi meira en mörgum öðrum gerðum af æfingu.
Með því að skipta um þessar venjur einum viku eftir næsta, geturðu búið til fullari bicep hraðar en með aðeins einum eða tveimur æfingum. Taktu þér tíma, og þú munt geta séð alvöru niðurstöður eftir átta til 12 vikna.