Ef þú hefur einstaka eða langvarandi sársauka í neðri bakinu ertu ekki einn. Liðverkir eru mjög algengar, sérstaklega þegar þú eldast. Að hafa vinnu þar sem þú situr mest af deginum eykur vandamálið. Ef þú tekur tíma til að koma reglulega út um allt geturðu gert stóran mun á væntingum í bakverkjum þínum.
Neðri bakhliðin er skilgreind sem fimm lendarhryggjarlið, sem mynda hrygg á hryggnum rétt fyrir ofan sakramentið. Sársauki getur stafað af einhverjum af nokkrum tengdum líffærafræðilegum heimildum, þar á meðal mjúkum diskum milli hryggja, nærliggjandi tauga og stuðningsvöðva og liðbönd.
Jóga getur hjálpað til með að meðhöndla og koma í veg fyrir sársauka með því að byggja upp styrk á veikum svæðum og teygja út þétt svæði. Regluleg jógaþjálfun, sem felur í sér margar mismunandi gerðir hreyfinga sem fela í sér hrygg, er góð leið til að viðhalda hryggheilbrigði með tímanum.
Eftirfarandi röð af töskum felur í sér hryggþrýsting og sveigjanleika (einnig þekkt sem afturbending og áfram beygja) og snúningur. Ef þú ert nú þegar í sársauka er mikilvægt að sjá lækninn þinn fyrir greiningu áður en þú byrjar á nýjum æfingum þar sem ekki eru allir útbreiddir viðeigandi fyrir hvert ástand. Ef þú hefur fengið það í lagi að gera þessar tegundir hreyfinga eða ert að leita að fyrirbyggjandi stjórn, hefur þú komið á réttum stað.
1 - Pelvic Tilts
Byrjaðu með því að liggja á bakinu fyrir grindarbrautir . Ef þú getur ekki látið þig rólega, geturðu einnig gert þetta við vegginn. Varlega að klettast beinagrindinni fram og til baka hefur það áhrif að flétta lága bakið á gólfið (eða vegginn). Það er góð leið til að kynna hreyfingu í stífur hrygg.
Gerðu 10-15 umferðir af þessari teygju og þú verður undrandi eftir því hve ólíkur bakið finnst í lokin.
2 - Cat-Cow Stretch - Chakravakasana
Komdu að öllum fjórum í nokkrar umferðir köttkúa . Þessi teygja, sem hreyfist fram og til baka frá sveigju til framlengingar, stækkar aðgerð grindarinnar halla í alla hrygginn, frá hrygg til háls. Jafnvægi á höndum og hnjám hjálpar einnig að byggja upp algerlega styrk. Þessi undirstöðu hreyfing getur haft mikil áhrif fyrir fólk sem situr allan daginn.
Fimm til tíu hringir ættu að gera bragðið, en þú getur alltaf gert meira ef þú vilt.
3 - Barnapoka - Balasana
Ekki er mælt með áframsenda beygingu fyrir sumar gerðir af bakverkjum (herniated diskar, til dæmis), svo vertu viss um að þú sért greind áður en þú reynir að sitja barnsins . Til að draga úr horninu á framsókninni geturðu einnig tekið bolta undir brjósti og höfuð . Vopn þín getur hvílað við hliðina á líkamanum eða verið útrétt framan, hvort sem það er þægilegt.
Taktu að minnsta kosti 10 andardráttar hér.
4 - Stóll snúningur
Snúningur er líka erfiður fyrir sumar aðstæður, en ef þú getur gert þá er snúningin frábær til að halda hryggnum þínum sveigjanlegt. Taktu flækjum hægt og ekki þvingaðu þig í stöðu.
Taktu u.þ.b. 5 andardráttar í þessari stólstungu , lengdu hrygg þinn á innönduninni og varlega dýpka skammtinn á útöndun. Snúðu síðan til að snúa hinum megin. Ef þú ert með meiri hreyfanleika skaltu reyna að sitja á hryggnum - ardha matsyendrasana .