Þessi fósturlíking er með æfingar sem eru hannaðar til að styrkja maga og kjarna eftir meðgöngu. Þær æfingar sem sýndar voru voru þróaðar af sjúkraþjálfari, Shirley Sahrmann, sérstaklega fyrir konur eftir fæðingu . Þessar hreyfingar leggja áherslu á að koma á stöðugleika í mjaðmagrindinni og styrkja neðri hluta kviðarholsins, sem oft er veiklað af meðgöngu.
Þetta eru framsækin æfingar, þannig að þú þarft að læra hverja æfingu (framkvæma 20 reps án þess að tapa samdrætti í kviðarholi) áður en þú ferð á næsta. Taktu eins mikinn tíma og þú þarft að ná árangri, jafnvel þótt þú gerir aðeins nokkrar æfingar í hverri æfingu.
Varúðarráðstafanir
- Fáðu úthreinsun læknis áður en þú byrjar á hvaða æfingu sem er. Fyrir eðlilega fæðingu án fylgikvilla, mun læknirinn venjulega hreinsa þig til að æfa í 4-6 vikur eftir fæðingu.
- Ef þú hefur fengið c-kafla, gætir þú þurft meiri bata áður en þú reynir kvið æfingar.
Nauðsynlegur búnaður: Æfingataska .
Hvernig á að gera postpartum Ab og Core líkamsþjálfun
- Byrjaðu með 5 til 10 mínútna hlýnun á léttum hjartalínurit (gangandi á vettvangi osfrv.) Eða gerðu þessa líkamsþjálfun eftir hjartalínurit
- Fyrir hverja æfingu fyrir eins mörg reps og þú getur, meðan þú heldur samdrætti í kviðarholi sem lýst er í Basic Breath æfingunni hér að neðan. Þegar þú ert fær um að ljúka 20 reps af hverjum æfingu, fara fram á næsta æfingu.
- Framkvæma hverja æfingu með hægum og stjórnandi hreyfingum. Forðastu æfingar sem valda sársauka eða óþægindum.
Grunnhlé
Liggja á bakinu, hné boginn og handleggir á hliðum þínum. Innöndaðu og anda nokkrum sinnum og leggðu áherslu á að halda hlutlausri hrygg (ekki flata aftur eða boga aftur, en finndu þægilegan stað í miðjunni). Taktu djúpt andann og meðan á öndun stendur skaltu herða magann og draga naflin í átt að hryggnum. Einbeittu þér að samdrætti vöðvunum fyrir neðan munnhnappinn án þess að fletta niður neðri bakið á gólfið. Practice þetta ferli, verktaka og sleppa. Þegar þú ert fær um að gera þetta án þess að hylja eða fletta ofan af bakinu, geturðu stöðvað bækið og farið á næsta æfingu. Þetta Basic Breath verður notað fyrir alla æfingar.
Sahrmann Æfing # 1
Lægðu á gólfinu með hné boginn. Framkvæma grunn öndunina og haltu öðru hné boginn, rennaðu hinum fótinni hægt út til þess að hún er samsíða og bara nokkrar tommur af gólfinu. Færið fótinn aftur og endurtakið á hinum fótnum. Þegar þú ert fær um að ljúka 20 reps á hvorri fæti, án þess að tapa samdrætti í kviðarholi , farðu á næsta æfingu.
Sahrmann Æfing # 2
Lægðu á gólfinu með hné boginn. Framkvæma grunn öndun og lyfta eitt hné í átt að brjósti. Beygðu fótinn þannig að hann sé samsíða og um 2-3 tommur af gólfinu. Færið fótinn aftur til að byrja og endurtaktu með hinum fótnum fyrir 5 eða fleiri reps. Þegar þú ert fær um að ljúka 20 reps á hvorri fæti, án þess að tapa samdrætti í kviðarholi, fara á næsta
Sahrmann Æfing # 3
Framkvæma grunn öndun þegar þú færir hnén upp í 90 gráðu horn. Haltu einum fæti ofan og láttu aðra fótinn í átt að gólfinu og sláðu gólfið með tánum þínum. Ljúktu 1-5 reps á sömu fótinn og skiptu síðan hliðum. Þegar þú ert fær um að ljúka 20 reps á hvorri fæti, án þess að tapa samdrætti í kviðarholi , farðu á næsta æfingu.
Sahrmann Æfing # 4
Framkvæma grunn öndun þegar þú færir hnén upp í 90 gráðu horn. Haltu einum fæti ofan og láttu aðra fótinn út fyrr en það er samsíða, en ekki að snerta gólfið. Endurtaktu á hinni fótinn og vinnðu allt að 10 reps á hvorri hlið. Þegar þú ert fær um að ljúka 20 reps á hvorri fæti, án þess að tapa samdrætti í kviðarholi, farðu á næsta æfingu.
Sahrmann Æfing # 5
Framkvæma grunn öndun og fætið í brjósti. Beygðu báðar fætur þannig að þau séu hornrétt á gólfið. Lækkaðu báðar fæturna í átt að gólfið, farðu eins langt og þú getur án þess að fara í bakið. Endurtaka fyrir 5-10 reps, vinna allt að 20 reps.
> Heimild:
> Hyatt, Gwen og Cram, Catherine. Fósturvísir og amp; Postpartum æfingarhönnun. Tuscon, AZ: DSW Fitness, 2003.