Top 10 Squat æfingar fyrir glutes, mjöðm og lend

1 - Squat með æfingu boltanum

Squats eru frábær æfing fyrir glutes, mjöðm og læri og að bæta við boltanum á ferðinni getur bætt mikla stuðning við bakið á meðan þú leyfir þér að komast inn í fullkominn hnoðsstöðu til að vernda hnén.

1. Stattu með mjöðm eða öxl-breidd í sundur og setjið æfingu boltann á bak við neðri bakið og gegn traustum vegg til stuðnings.
2. Ef þú velur að halda lóðum, geturðu haldið þeim við hliðina, haltu þeim rétt yfir axlunum eða stinga þeim á efri læri.
3. Beygðu knéin og lækkaðu í knattspyrnu og haltu knéunum í takt við tærnar.
4. Neðri niður eins langt og þú getur (en ekki lægri en 90 gráður) og ýttu inn í hæla til að fara aftur í upphafsstöðu.
5. Gera 1-3 sett af 10-16 reps.

Ábendingar:

• Haltu hné þínum í takt við tærnar þínar.
• Ýttu í gegnum hælina af þér fæti eins og þú ýtir upp úr sundinu.
• Forðastu að láta hné beygja yfir tá.

Næsta æfing: Plie Squats

2 - Plie Squats

Plei squats eru frábær leið til að miða á innri læri ásamt mjöðmum og glutes. Í þessari útgáfu viltu halda hnénum í takt við tærnar. Alltaf vinna með eigin sveigjanleika og fara aðeins niður eins lítið og þú getur auðveldlega.

1. Standið með fótum á breidd, tærnar út um u.þ.b. 45 gráðu horn og setjið æfingarbolta á bak við neðri bakið til stuðnings.
2. Ef þú velur að halda lóðum, geturðu haldið þeim við hliðina eða stungið á mjöðmunum.
3. Beygðu knéin og lækkaðu í knattspyrnu og haltu knéunum í takt við tærnar.
4. Lægri niður eins langt og sveigjanleiki þinn leyfir þér og ýtt inn í hæla til að fara aftur í upphafsstöðu.
5. Gera 1-3 sett af 10-16 reps.

Ábendingar:

• Haltu hné þínum í takt við tærnar þínar. Ef hnén þín vill halla inn á við skaltu stilla horn tærna á öruggari stað.
• Ýttu í gegnum hælina af þér fæti eins og þú ýtir upp úr lungunni til að taka þátt í innri læri.
• Forðastu að láta hné beygja yfir tá.

Næsta æfing: Ball Squat með læknisfræði boltanum

3 - Ball Squat með Medicine Ball

Annar afbrigði á krókinn er að kreista lyfjakúlu milli knéanna. Þetta stefnir á fleiri innri læri á sama tíma og þú hleypir vöðvum quads, glutes og hamstrings til viðbótar styrkleiki.

1. Settu æfingarbolta á bak við neðri bakið og gegn traustum vegg til stuðnings.
2. Kreistu miðlungs þyngd lyfjakúlu milli hnéanna. Ef þú velur að halda lóðum, geturðu haldið þeim við hliðina, haltu þeim rétt yfir axlunum eða stinga þeim á efri læri.
3. Beygðu knéin og lækkaðu í sundur meðan þú smellir á lyfjakúluna til að halda henni í stað.
4. Neðri niður eins langt og þú getur (en ekki lægri en 90 gráður) og ýttu inn í hæla til að fara aftur í upphafsstöðu.
5. Gera 1-3 sett af 10-16 reps.

Næsta æfing: Hopphlaup

4 - Bounce Squats

Bounce Squat er ennþá önnur leið til að vinna neðri líkamann, í þetta sinn á sterkari hátt. Þú munt nota boltann til að hopp upp og niður, hlé efst á hreyfingu, sem mun virkilega vinna mjaðmirnar og læri. Þú munt komast að því að þetta er frábært hita upp á hreyfingu áður en þú ferð í þyngri styrkþjálfun og það er líka frábær leið til að hjálpa útblástur á vöðvunum þegar þú hefur ekki mikinn tíma í líkamsþjálfun.

1. Byrjaðu með því að sitja á boltanum með fótum þínum um mjöðmbreidd í sundur, abs og hendur sem hvíla á boltanum.
2. Hoppaðu upp í hálf-hnoð, haltu fingrum þínum á boltanum til að tryggja að það rúlla ekki í burtu.
3. Sitðu aftur niður á boltanum og taktu strax upp aftur og haltu í toppinn áður en þú endurtakar 1-3 sett af 15-20 reps.
4. Gakktu úr skugga um að þú geymir boltann undir þér allan tímann. Þú gætir viljað halda boltanum á móti vegg ef þú finnur fyrir taugaveiklun um þetta.

Næsta æfing: Vegg situr með lyftu

5 - Wall Sits með Leg Lift

Veggsæti eru frábær æfing til að hita upp neðri líkamann, byggja þolgæði og þreytandi fæturna fyrir líkamsþjálfun. Þetta getur líka verið valkostur fyrir fólk sem hefur í vandræðum með hefðbundna knattspyrnu og lungum vegna verkja í hné. Vegna þess að þú ert að lyfta einum fæti af gólfinu, verður þú að vinna hörðum höndum til að halda jafnvægi þínum. Haltu á vegg eða stól fyrir jafnvægi ef þörf krefur.

1. Með bolta á móti veggnum og styðja bakið, standið með fótum um mjöðm fjarlægð í sundur.
2. Neðri í sundur þangað til læri eru samsíða gólfinu, hné á bak við tærnar.
3. Í sömu setustöðu skaltu færa þyngd þína til hægri fæti og lyfta vinstri fæti af gólfinu nokkrum tommum. Reyndu að halda þyngdinni í hælnum á hægri fæti.
4. Leggðu fótinn niður og færðu þyngd þína til vinstri fótsins, lyftu hægri fæti af gólfinu. Reyndu að halda utanhússstöðu án þess að lyfta upp.
5. Haltu áfram að skipta um beinljós á meðan þú ert í vaskinn eins lítið og þú getur.
6. Haltu á vegg eða stól fyrir jafnvægi ef þörf krefur og bætið styrkleiki, ef þess er óskað, með því að halda lóðum.
7. Endurtaktu í 30-60 sekúndur, 1-3 sinnum.

Næsta æfing: Tiptoe Squats

6 - Tiptoe Squats

Annar afbrigði af hefðbundnum knattspyrnumaður er knattspyrnuspaðinn, hreyfing sem er í raun áskorun á quads og kálfa og krefst enga búnaðar. Þetta er frábær æfing til að gera þegar þú vilt hita upp fæturna, sérstaklega ef þú ert að ferðast eða hefur ekki þyngd í boði. Lykillinn að því að halda þessari hreyfingu öruggur og árangursríkur er að halda lyfjabólanum í gangi í gegnum æfingu. Ef þú finnur fyrir einhverjum sársauka í hnjánum skaltu sleppa þessari hreyfingu.

1. Stattu með fótum um mjaðmarfjarlægð í sundur og haltu niður, settu hendur á gólfið og hófu upp á tærnar.
2. Vertu á tánum eins og þú réð hnén og taktu mjöðmina í loftið.
3. Haltu brjóstinu til að vernda neðri bakið.
4. Enn á tánum skaltu beygja hnén til að lækka niður og endurtaka fyrir 1-3 sett af 8-16 reps.
5. Til að breyta skaltu setja hendurnar á stól eða annan uppvakin vettvang.

Næsta æfing: Sumo squats

7 - Sumo Squat

Sumo hnúturinn er breiður-legged sundur með áherslu á innri læri, góð breyting á hefðbundnum knettum. Vegna þess að táknin eru snúin út í hornið, lykillinn að því að halda þessari hreyfingu öruggur er að ganga úr skugga um að hnén sé í takt við tærnar. Hve langt ertu að klára fer eftir sveigjanleika innri læri, svo fara bara eins langt og þú getur auðveldlega gert.

1. Stattu í breiðri stöðu með tánum út í um 45 gráðu horn (eða hvað sem er þægilegt).
2. Haltu þungum dumbbell eða kettlebell (sýnt) í báðum höndum og halda bolinu upprétt, beygðu hnén í sundur.
3. Lower eins langt og þú getur, halda hné í takt við tærnar.
4. Ýttu inn í hæla til að koma upp og endurtaka fyrir 1-3 sett af 8-16 reps.

Næsta æfing: Wide Squat Weight Exchange

8 - Wide Squat Weight Exchange

The breiður sundur með þyngd skipti er dynamic útgáfa af plie sundur með smá aukið styrkleiki. Hugmyndin er að klára lágt til að leggja þyngdina á gólfið, standa upp, þá haltu niður niður til að taka upp þyngdina í hinn bóginn. Lykillinn að þessari æfingu er að fyrst nota mikla þyngd til að fá sem mest út úr æfingu. Í öðru lagi, reyndu að fá eins mikið sundurliðun og mögulegt er - Með öðrum orðum, meira sundurliðun, minna ná. Haltu torso þinni upp frekar en að ljúka á bakinu. Ef þú ert með innri læri eru þéttir, geturðu brotið upp stígvél eða upphækkað vettvang til að auðvelda ferðina.

1. Stattu með fótunum á breidd, tærnar út í þægilegu horninu og haltu mjög miklum þyngd í vinstri hendi.
2. Squat eins lítið og þú getur, halda torso upprétt og abs þátt.
3. Leggðu þyngdina á gólfið og ýttu í hælana til að standa upp.
4. Forðastu að læsa knéunum efst á hreyfingu.
5. Skautu aftur og taktu upp þyngdina með hinni hendinni.
6. Squat setja þyngdina niður og halda áfram að hræktu upp og niður, skiptast á þyngdinni hverju sinni.
7. Endurtaka fyrir 1-3 sett af 10-16 reps. Einn fulltrúi inniheldur bæði hægri og vinstri þyngdaskipti.

Næsta æfing: Goblet Squats

9 - Goblet Squats

Goblet squats eru frábær kostur fyrir að vinna neðri líkamann, sérstaklega ef þú ert með þyngd á bakinu, eins og í úlnliðsstöðum, er óþægilegt eða óþægilegt. Haltu þyngdinni fyrir framan og nálægt líkama þínum til að hjálpa þér að halda torso þína uppréttur þegar þú leggur niður, vernda bakið og hnén.

1. Haltu dumbbell eða kettlebell við hornin (eins og sýnt er) nálægt líkamanum, olnboga niður. Leggðu fæturna í kringum mjöðmbreidd í sundur, þótt þú ættir að hika við að stilla fótstöðu þína ef þetta er óþægilegt eða leggur álag á kné.
2. Haltu þyngdinni nálægt brjósti, fara eins lágt og þú getur og færa olnboga inn á hnén.
3. Haltu brjóstinu upprétt og brjóstið er komið fyrir.
4. Ýttu aftur upp, klemmaðu í gegnum glutes. Forðastu að læsa knéunum efst á hreyfingu.
5. Endurtaka fyrir 1-3 sett af 8-12 reps.

Næsta æfing: Goblet Squat með snúningi

10 - Goblet Squat með snúningi

Að bæta við kostnaðartrukku og snúa við hefðbundna kúluhúð er frábær leið til að auka styrkleiki æfingarinnar og hækka hjartsláttartíðni. Gakktu úr skugga um að þú sveiflar á báðum fótum þegar þú snýr að annarri hliðinni til að koma í veg fyrir að knýja á kné.

1. Haltu dumbbell eða kettlebell við hornin (eins og sýnt er) á brjósti, fætur á breidd.
2. Neðri í sundur, færðu olnboga í átt að innan við læri, eða eins lágt og þú getur.
3. Gakktu úr skugga um að þú sendir mjaðmirnar aftur og haltu knéunum of langt fyrir tærnar.
4. Þegar þú stendur upp skaltu taka þyngdina og snúa til hægri, snúa á báðum fótum.
5. Neðri og endurtaka til vinstri, ljúka 1-3 settum af 8-16 reps, skiptis hliðar.