Þjálfun í pýramídþyngd getur hjálpað þér að framkvæma æfingu þína eða fara framhjá styttunni . Það getur fínstillt líkamsþjálfunina og bætt við fjölbreytni í vinnuálagi þínu. Pyramid þjálfun er ekki í gangi upp og niður Great Pyramid of Giza í Egyptalandi, en það væri frábært líkamsþjálfun ef þú gætir fengið leyfi.
Pyramid þjálfun er stígað nálgun á settum og endurtekningum .
Pýramídurinn er stórur neðst og þröngur efst. A andstæða pýramída þýðir stór efst og þröngur neðst. Og það er það sem pýramíd þjálfun þýðir í þyngd þjálfun samhengi. Þú byrjar þungt og smám saman minnkar lóðir eða reps eða þú byrjar ljós og smám saman aukið þyngdina eða reps. Eða þú getur falið bæði í langan tíma.
Hvernig virkar Pyramid þjálfun?
Eins og öll ofhleðsla kerfi bendir pýramídastræningin að ef þú býrð til efnaskiptaálags í vöðvavefnum mun það vaxa stærra. Athugaðu þó að þessi tegund þjálfunar snertir ekki sæðispunktinn fyrir styrkleiki, þótt stærri vöðvar auki styrk að einhverju leyti.
Hita upp og kæla niður
A warmup ætti að fela í sér létt loftþjálfun og teygja í 10-15 mínútur. Áður en að lyfta æfingu með lóðum eru nokkrar endurtekningar með léttari þyngd en valin fyrir aðalþjálfun góð leið.
A kaldur niður getur hjálpað til við að draga úr vöðvaspennu á næstu klukkustundum. Pyramid þjálfun getur valdið þér sár. Kældu niður með léttum teygjum, calisthenics eða með hóflegum loftháðum vinnu á hlaupabretti eða hringrás.
Standard Pyramid
Auka þyngdina og fækka reps fyrir hvert sett. Stilla þyngd og setur fyrir búnaðinn sem valið er, dumbbell, Útigrill, vél o.fl., og í hámarki sem þú getur þola í hverju setti.
Dæmi:
- Setjið 1 - 30 lbs x 12 endurtekningar
- Settu 2 - 40 lbs x 10 reps
- Settu 3 - 50 lbs x 8 reps
Aftur pýramíd
Í þessum pýramída, minnkaðu þyngdina og auka reps með hverju setti.
- Setjið 1 - 50 lbs x 8 reps
- Settu 2 - 40 lbs x 10 reps
- Setja 3 - 30 lbs x 12 reps
Diamond Pyramid
Í þessari pýramída, auka þá lækka þyngd í lengri 5-vöðva sprengja. (Called demantur úr rhomboid formi.)
- Setja 1 - 20 lbs x 12 reps
- Setjið 2 - 25 lbs x 10 reps
- Setja 3 - 30 lbs x 8 reps
- Setjið 4 - 25 lbs x 10 reps
- Setja 5 - 20 lbs x 12 reps
Skref Pyramid
Í þessari pýramída flæðir þú upp og niður eða niður og upp (í þyngd) eins og upp og niður skref röð. Það gæti líkt svona.
- Setjið 1 - 50 lbs x 12 reps
- Settu 2 - 40 lbs x 10 reps
- Setja 3 - 30 lbs x 8 reps
- Setjið 4 - 40 lbs x 10 reps
- Setjið 5 - 50 lbs x 12 reps
Eða þú gætir blandað og passa þyngd og reps eins og þetta, sem er líklega frekar auðveldara vegna þess að þú lýkur lágt, jafnvel þótt reps séu hærri.
- Setja 1 - 30 lbs x 12 reps
- Settu 2 - 40 lbs x 10 reps
- Settu 3 - 50 lbs x 8 reps
- Setjið 4 - 40 lbs x 10 reps
- Setja 5 - 30 lbs x 12 reps
Þú getur sennilega séð frá dæmunum, það eru margar möguleikar til að gera tilraunir til að breyta stöðluðum setum og reps til að nýta efnaskiptaálag til að bæta líkamsþjálfunina.
Reyndu.