Ef þú ert þreyttur á sömu gömlum crunches eða öðrum öfugrænum æfingum, þá eru það góðar fréttir. There ert a fjölbreytni af dynamic, krefjandi æfingar sem vilja vinna allar vöðvar kjarna þínum.
Þessi líkamsþjálfun notar nokkrar frábærar verkfæri til að bæta við styrkleiki í kjarnaþjálfun þinni. Ónæmisbelti, æfingaklúbbur, lyfkúla og valfrjáls kettlebell eru frábærar leiðir til að breyta venjulegu lífi þínu og gera hlutina meira krefjandi og skemmtilegt.
Þetta eru háþróaðir æfingar svo þú ættir að vera mjög þægilegur með því að nota leiðbeinandi búnaðinn.
Varúðarráðstafanir
Láttu lækninn vita áður en þú hefur prófað þessa líkamsþjálfun ef þú hefur einhverjar meiðsli, veikindi eða aðrar aðstæður og breyttu æfingum sem valda sársauka eða óþægindum.
Þörf á tækjum
Æfingakúla, lyfjakúla, kettlebell eða þyngd og mótstöðuband.
Hvernig á að
- Hita upp með nokkrum mínútum af léttum hjartsláttartruflunum eða gerðu þessa æfingu eftir hjartalínurit þegar vöðvarnir eru heitar.
- Gera æfingarnar eins og sýnt er, halda hverja hreyfingu hægt og stjórnað, fyrir leiðbeinandi fjölda reps.
- Þú getur gert allar æfingarnar einn í röð í hringrásarsniðinu, endurtaktu það 1-3 sinnum eða þú getur gert 1-3 beinar setur af hverjum æfingu áður en þú ferð á næsta sett. Ef þú gerir það, hvíldu um 10-30 sekúndur á milli setur.
- Gera þetta líkamsþjálfun um 3 sinnum í viku með að minnsta kosti hvíldardag á milli.
Woodchops
Resistance band woodchops eru frábær æfing til að vinna ekki bara kjarna heldur allan líkamann.
- Akkerið viðnámssveit nálægt gólfi eða þú getur einfaldlega staðið á einum enda hljómsveitarinnar.
- Stattu með vinstri hliðinni sem snúa að akkerinu.
- Haltu handfanginu með báðum höndum - Þú gætir þurft að vefja hljómsveitina um hendurnar til að auka spennuna.
- Byrjaðu í stökkstöðu sem snýr að akkerinu, handleggin beint niður.
- Snúðu, snúðu á fótunum og sópa vopnunum skáhallt upp í hina hliðina.
- Fara aftur í byrjun og endurtakið fyrir 12-16 reps áður en skipt er um hlið.
- Þú getur líka gert þessa hreyfingu án þess að lungum og sveiflum. Þú myndi gera allt hreyfingarið með fótunum sem festir eru og koma frá hreyfingu frá torso.
Ball Pikes
Með Ball Pikes eru mismunandi útgáfur háð því hvað þú ert ánægð með að gera. Þú ættir að vera ánægð með að nota æfingu boltann áður en þú reynir að æfa þennan æfingu.
- Lægu beinlínuna með boltanum undir shins eða ökkla, líkaminn studdur á höndum eins og í ýta.
- Byrjendur - Beygðu kné og rúlla boltanum í átt að brjósti. Reyndu að halda bakinu beint og samdráttur í maganum. Rúlla út og endurtaka.
- Háþróaður - Haltu fótunum beint, dragðu saman mírinn og taktu boltann í gosstöð þar til tærnar eru á boltanum. Þú ættir að vera í hvolfi 'V' stöðu.
- Endurtaka fyrir 12-16 reps.
Plank á boltanum með Leg Lift
Með því að nota bolta á meðan þú gerir plank , bætir þú við óstöðugleika sem mun skora á alla vöðva kjarna þinnar.
Þetta er mjög háþróaður hreyfing svo vertu viss um að þú sért ánægð með að nota æfingarbolta.
- Komdu í plankstöðu með neðri fótunum sem hvíla á boltanum.
- Fyrir erfiðari útgáfu skaltu stilla boltanum undir tánum þínum. Til að auðvelda útgáfu skaltu stilla boltanum undir skinnunum þínum.
- Leggðu hendur um öxlbreidd í sundur á gólfinu.
- Samdráttur á að halda líkamanum í beinni línu frá höfuð til tá og lyfta hægri fæti af boltanum nokkrum tommum.
- Haldið í nokkrar sekúndur og lægri.
- Endurtaktu á vinstri fæti, skiptis fætur fyrir 8-16 reps á hvorri hlið.
Skíði Abs
Ski abs tekur hefðbundna plank og breytir því í kjarnaþjálfun með kjarnaþætti.
Lykillinn hér er að stökkva fótunum í eins nálægt höndum þínum og þú getur.
- Komdu í plankstöðu með höndum beint undir axlunum, aftur íbúð og kjarna þátt.
- Haltu síðan fótunum fram og til vinstri og lenddu í sundur með fæturna á bak við vinstri hönd þína.
- Hoppa aftur til plank stöðu og þá hoppa til hægri, skiptis hliðar fyrir 12-16 reps.
Kettlebell Vindmyllur
Þessi Kettlebell vindmylla felur í sér að nota kettlebell, en þú getur auðveldlega haldið dumbbell eða engum þyngd yfirleitt.
Þessi hreyfing snýst allt um að vinna skurðir þínar og aðrar kjarna vöðvar þínar.
- Haltu þyngd eða kettlebell í hægri hendi.
- Snúðu hægri tánum út og vinstri tærnar áfram, næstum eins og þú stendur á brimbretti.
- Taktu vinstri handlegginn beint upp og hallaðu til hægri, beygðu hægri hnéinn eins og þú lækkar þyngdina í átt að gólfinu.
- Þú ættir að fara beint til hliðar án þess að rífa í gegnum bakið.
- Horfðu upp á vinstri höndina fyrir meiri áskorun.
- Beygðu aftur til upphafsstöðu og endurtakið fyrir 12-16 reps á hvorri hlið.
Skúffu Arm Sweep
Þessi hreyfing er fullkomin fyrir augljósin, vöðvana á hvorri hlið mitti.
Lykillinn að þessari hreyfingu er að halda bakinu beint og aðeins fara aftur eins langt og þú getur.
- Sitið með fótleggjum boginn, beygðu strax, vængirnir fóru beint út fyrir framan þig.
- Leiðið aftur að punkti þar sem þú finnur að abs-samninginn þinn, en forðast að hylja eða þenja á bakinu.
- Samdráttur í brjósti og sópa hægri handleggnum niður og á bak við þig í hálfhringar hreyfingu og hallaðu torso aftur nokkrar tommur.
- Setjið alla leið aftur upp og endurtakið á hinni hliðinni.
- Kláraðu 12-16 reps á hvorri hlið.
Med Ball Knee Drops
Með þessari útgáfu af hnédropum er að halda lyfjakúlu á milli hnéanna aukið styrkleiki í þessari æfingu og þvinga kjarnainn til að vinna mjög erfitt að vernda bakið.
Ef þú ert nýtt í þessa færslu, byrjaðu án þyngdar eða mjög létt með kúlu.
- Lægðu í gólfinu með hné dregin inn um brjóstið.
- Leggðu boltann á milli knéa og teygðu handleggina út á hliðina eins og flugvél, lófa snúi upp.
- Samþykktu magann og snúðu mjöðmunum til hægri og færðu hné í átt að gólfinu.
- Haltu axlunum flatt á gólfið og farðu bara eins langt og þú getur.
- Ekki snerta gólfið, en notaðu magann til að koma hné aftur til að byrja.
- Haltu áfram og gerðu síðan æfingu á hinni hliðinni.
- Endurtaka fyrir 12-16 reps.
Side Plank Með Leg Lyftur
Þessi hliðarplankur verður enn ákafari þegar þú bætir við fótapalli. Kjarna þín þarf að vinna yfirvinnu til að halda líkamanum stöðugt.
Það getur verið mikið af streitu á hendi og fótum á þessu, þannig að þú gætir viljað gera ferðina á framhandlegg eða nota handklæði til að styðja.
- Byrjaðu í hliðarplank, jafnvægi vinstri hönd og utan vinstra fóts.
- Til að auðvelda útgáfu skaltu halda fótunum yfirvofandi. Fyrir erfiðara útgáfu skaltu stilla fæturna.
- Lyftu hinum handlegginni beint upp og haltu því.
- Lyftu og lækkaðu hægri fótinn aðeins nokkrar tommur
- Kláraðu 8-16 reps og skiptu hliðum.