Ef þú ert með mótspyrnuband getur þú furða nákvæmlega hvað á að gera við það og hvort það sé áhrifarík tól til að styrkja líkama þinn.
Hljómsveitin er frábært til að bæta við mismunandi gerðum viðnám en þú færð frá lóðum . Vegna þess að spenna er á hljómsveitinni um alla hreyfingu verður þú að skjóta upp mismunandi vöðvaþræðir , alltaf góð hugmynd þegar þú ert að byggja upp styrk .
Með þessum æfingum verður þú að ljúka öllum helstu vöðvahópunum með því að nota mótstöðubandið til að byggja upp styrk og þrek í öllu líkamanum.
Eitt sem þarf að hafa í huga er að sumar æfingar þurfa mismunandi spennu. Til dæmis getur verið að þú getir notað þyngra hljómsveit fyrir æfingar eins og brjóstþrýsting eða biceps krulla. Af því ástæðu, með ýmsum hljómsveitum leyfir þér að fá sem mest út úr þessari líkamsþjálfun.
Annar hlutur að hafa í huga er að þú gætir þurft að stilla handarstöðu þína eða stöðu líkamans til að ná sem mestum spennu úr hverri hreyfingu. Ef eitthvað finnst of auðvelt skaltu reyna að nota þyngra band með meiri spennu.
Varúðarráðstafanir
Sjá skjalið þitt ef þú hefur einhverjar læknisfræðilegir málefni eða aðstæður.
Búnaður
Að minnsta kosti eitt mótstöðuband. Það er frábært að hafa margs konar hljómsveitir ef þú getur svo þú getir skipt um þær eftir þörfum.
Hvernig á að:
- Byrjendur: Framkvæma hverja æfingu fyrir 1 sett af um 12-16 reps.
- Intermediate : Gerðu tvö sett af 16 reps með ýmsum hljómsveitum.
- Háþróaður : Gera þrjár eða fleiri sett af 16 reps með ýmsum hljómsveitum.
- Gakktu úr skugga um að þú hlýðir upp með um 5 mínútur af hjartalínuriti áður en þú byrjar að vinna þetta.
1 - Einn armur á brjósti
Brjóstkassinn í einu armanum er fullkominn til að vinna ekki aðeins brjóstvöðva heldur einnig kjarnann þar sem þú verður að halda líkamanum stöðugt þegar þú færir handlegginn í gegnum æfingu.
Hvernig á að
Snúðu hljómsveitinni um traustan hlut á bak við þig og lykkjaðu eitt hönd í gegnum annan.
Haltu enda í vinstri hönd og stíga í burtu frá akkerispunkta þar til spenna er á hljómsveitinni.
Byrjaðu hreyfingu með vinstri handleggnum boginn, hljómsveitin sem er undir handleggnum og olnboginn liggur í 90 gráður, lófa snúi niður.
Kreistu brjóstið til að ýta á vinstri handlegginn fyrir framan þig. Komdu aftur til að byrja og endurtaka fyrir 16 reps á hvorri hlið.
Þú getur líka gert þessa æfingu í uppástungu með einum öndunarflugsæfingu sem skiptir hverri hreyfingu.
2 - Einn arm snúningur brjósti fljúga
Hinn eini snúningur brjóstflugsins er annar mikill hreyfing sem miðar að ytri hluta brjóstsins og kjarna.
Hvernig á að
Snúðu hljómsveitinni um traustan hlut á bak við þig og lykkjaðu eitt hönd í gegnum annan.
Stattu með vinstri hliðinni sem snúa að akkeripunktinum, handleggjum beint út að hliðum og fótum um mjöðm fjarlægð í sundur og haltu handfanginu í vinstri hendi.
Standið nógu langt í burtu, það er spennu á hljómsveitinni. Snúðu vinstri hendi til hægri handar, haltu handleggjunum mjög beint.
Reyndu að snerta vinstri fingurna til hægri, finndu æfingu í vinstri hlið brjósti, öxl og handlegg.
Slepptu og endurtakið fyrir alla reps á vinstri hlið og síðan skiptið um hlið. 16 reps og skipta hliðum. Fætur þínir ættu að snúa við þig þegar þú snýr í gegnum hreyfingu.
3 - Latþráður með mótspyrnu
Lat draga er annar frábær æfing, sá sem vinnur lats , vöðvarnar á hvorri hlið aftan. Þú þarft virkilega að einblína á þennan til að gera það virka.
Hvernig á að
Standið eða setjið og haldið hljómsveit í báðum höndum yfir höfuðið.
Byrjaðu með höndunum nokkrum tommum í sundur. Þú gætir þurft að breyta þeim til að breyta spennunni.
Haltu vinstri hendinni á sinn stað, klemmaðu aftur til að draga hægri olnboga niður í rifbeininn.
Fara aftur í byrjun og endurtakaðu fyrir 16 reps áður en þú skiptir um hlið.
4 - Efri bakpúða
Efri bakspyrnuþrengingin er tilvalin til að vinna á vöðvastillingum í efri bakinu. Þú þarft að stilla fjarlægðina á höndum þínum til að gera þetta erfitt eða auðveldara.
Hvernig á að
Standa eða sitja, haltu hljómsveitinni í miðjunni, handleggin beint út fyrir þér, hendur nokkrar tommu í sundur.
Kreista öxlblöðin saman og opna handleggina út að hvorri hlið, draga bandið í sundur og kreista axlarblöðin.
Fara aftur í byrjun og endurtaka, halda spennu á hljómsveitinni allan tímann. Endurtaktu fyrir 16 reps.
5 - Einn armur bakflugur
Einn handleggur flugur er fullkominn hreyfing til að vinna bæði aftan á axlunum og vöðvunum á milli axlablaðanna.
Hvernig á að
Hönd á höndum og hné, haltu annarri hlið hljómsins í hægri hönd og grípa hinn enda með vinstri hendi. Haltu hægri hendi á sínum stað þegar þú lyftir vinstri handleggnum beint upp á öxlarmörk sem leiðir með olnboga og kreistu aftur og öxl. Stilla hönd staðsetningu til að auka eða minnka spennu. Endurtaktu fyrir 16 reps á hvorri hlið.
6 - Kostnaður
The kostnaður stutt er einn af erfiðari æfingar og þú munt vilja vera varkár með hljómsveitinni hér. Að taka bandið þitt framhjá því lengsta spennupunkti getur sett streitu á hljómsveitina og valdið því að hún smellist.
Ef hljómsveitin þín er þétt skaltu reyna að gera þetta handlegg í einu með hljómsveitinni tryggt undir einum fæti.
Hvernig á að
Settu band undir báða fætur ef þú hefur auðveldara band, einn fót ef það er þéttari.
Haltu handföngunum í báðar hendur og byrjaðu með hreyfingum með handleggjum sem eru bognar í "markpósti", úlnliðum beint og maga. Samið axlana til að rétta upp handleggina og lækka niður aftur. Klára 16 reps.
7 - Einn Arm Triceps Eftirnafn
Þessi einfalda triceps eftirnafn er fullkomin til að vinna vöðvana í bakhandleggjum. Vertu viss um að halda axlunum niður í gegnum hreyfingu og einbeittu að því að þrýsta á triceps vöðvana.
Hvernig á að
Haltu hljómsveitinni í báðum höndum á öxlsvettvangi með hægri handleggi boginn svo að það sé fyrir framan brjóstið, vinstri handleggur beint út.
Haltu vinstri handleggnum beint til að halda spennu á hendi, taktu þrífurnar til að rétta hægri handlegginn. Fara aftur í byrjun og endurtaktu áður en skipt er um hlið. Ljúktu 16 reps á hvorri hlið.
8 - Band Biceps Krulla
Biceps krulla eru klassískir armur æfingar og hljómsveitin sem smá dýpt í æfingu. Þú þarft virkilega að nota sveigjanleika vöðva þína til að halda handleggnum stöðugt eins og þú krulla hljómsveitina upp og niður.
Hvernig á að
Standið á hljómsveitinni og haltu handföngum með lófa sem snúa út. Haltu maga í og hné örlítið boginn, beygðu vopn og taktu lófana í átt að herðum í bicep krullu. Stöðu fætur breiðari fyrir meiri spennu. Fara aftur í byrjun og endurtaka fyrir 16 reps.
9 - hliðarskrúfa
Skrefum í hliðarhlaupum er frábært fyrir glutes, ytri læri og quads. Mundu að þegar þú ert í sundur skaltu senda mjöðmina að baki þér svo að knéin snúi ekki áfram.
Hvernig á að
Standið á hljómsveitinni með fótum saman, halda spennu á hljómsveitinni með því að halda hálf-bicep krulla.
Skref til hægri eins langt og þú getur og lækkaðu í sundur.
Stígðu vinstri fæti inn og haltu áfram til hægri með styttri í lengd herbergisins áður en skipt er um hlið.
Haltu áfram á hljómsveitinni til að bæta spennu.
10 - Band Lunges
Hljómsveitin gerir frábært tæki til að bæta viðnám gegn hefðbundnum lungum. Þú munt einnig fá smá einangrun vinnu á biceps sem bónus.
Hvernig á að
Stattu með hægri fótum áfram, vinstri fótlegg og bakið á hægri fæti.
Halda spennu á hljómsveitinni með því að beygja olnboga, lægra í lungum þar til báðar hné eru 90 gráður, framan hné á bak við tá. Fara aftur í byrjun og endurtaka fyrir 16 reps á hvorri hlið.
Þú gætir þurft að stilla spennuna á hljómsveitinni og halda því nærri fætinum, til dæmis til að halda styrkleiki upp.
11 - Criss Cross Outer Thigh
The criss yfir ytri læri er frábært hreyfing fyrir miðun á glutes, mjöðmum og, auðvitað, ytri læri. Þú gætir viljað nota hljómsveit með þyngri spennu fyrir þessa æfingu.
Hvernig á að
Leggðu þig niður með fótunum upp, bandið lykklaðist um fæturna.
Criss krossi hljómsveitina til viðbótar spennu og draga olnboga niður á gólfið. Haltu olnboga niður og efri líkaminn slaka á þegar þú opnar fæturna, einbeittu að því að kreista ytri læri. Komdu aftur til að byrja og endurtaka fyrir 16 reps.
12 - Butt Blaster
Stökkblaðið er bara það sem það hljómar eins og erfiður hreyfing sem miðar að aftan . Að komast í rétta stöðu getur verið erfiður og þú vilt ganga úr skugga um að hljómsveitin sé örugg um fótinn þinn svo að hljómsveitin taki ekki aftur.
Hvernig á að
Komdu á hendur og hné og settu viðnámssveit um rétta fæti.
Haltu handföngum í hvorri hendi og byrjaðu á ferðinni með hægri hné boginn og beygðu fótinn á meðan lengja hægri fótinn beint aftur, kreista glutes.
Endurtaktu fyrir 16 reps á hvorri hlið. Gakktu úr skugga um að þú haldir fótinn sveigð til að koma í veg fyrir að hljómsveitin gleymi aftur