Þessi líkamsþjálfun felur í sér skiptis andstæða vöðvahópa til að útrýma hvíldartímum milli setja og spara þér tíma. Æfingar eru skipt í pör, þannig að þú færir fyrstu hreyfingu sem fylgdi strax með öðrum æfingu. Ef þú ert að gera meira en eitt sett, haltu áfram æfingum þangað til þú lýkur viðkomandi fjölda setja og haltu áfram í næstu tvær æfingar. Ef þú ert byrjandi skaltu kíkja á þessar byrjendur .
- Hita upp með 5-10 mínútum af léttri hjartalínuriti
- Varamaður hver hópur æfinga (æfing 1 og 2) fyrir 1-3 sett af 10-16 endurtekningum
- Notaðu nóg þyngd svo að þú getir aðeins lokið því sem þú vilt endurtekna
- Breyttu líkamsþjálfuninni í samræmi við hæfni þína. Æfingar eru aðeins dæmi
Pör 1: Squats
Standið með mjöðmbreittum fótum í sundur með því að halda lóðum yfir axlir. Haltu maga inn og beygðu hnén í sundur , haltu knéunum á bak við tærnar. Ýttu í gegnum hæla til að koma aftur upp og endurtaka fyrir 10-16 reps.
Pör 1: Deadlifts
Byrjaðu með mjöðmbreidd í sundur í sundur. Halda aftur íbúð, axlir aftur og maga í, þjórfé frá mjöðmunum og lækkaðu eins langt og þú getur (samkvæmt sveigjanleika þínum) og hægt að hækka aftur upp,
Pör 2: Einn-legged Squat
Setjið boltann á bak við bakið á vegg og standið með vinstri fótnum lyft af gólfinu. Beygðu rétta hnéið og lækkaðu í sundur og haltu jafnvægi þínu. Ýttu aftur til að byrja og endurtakið fyrir alla reps á hægri fótum áður en skipt er um hlið.
Pör 2: Ein-legged Deadlift
Ábending frá mjöðmunum og lækkaðu þyngdina í átt að gólfið (aftur beint) meðan lyfta vinstri fótinn beint út fyrir aftan þig á mjöðmstig. Haltu hné hægri fótsins örlítið boginn, boginn inn. Taktu hnútur hægri fóta til að draga aftur upp.
Par 3: Static Lunge
Standið í hættu, fætur um 3 fet í sundur og beygðu báðar hnjánin í lungu, framan hné á bak við tá. Ýttu í gegnum hælinn til að koma aftur upp. Endurtaktu fyrir alla reps og skiptu um fætur.
Pör 3: Ein-legged lungi
Byrjaðu með vinstri fótlegg, beygðu á boltanum, þyngd í hægri hendi. Beygðu hægri hné, rúllaðu boltanum út með vinstri fótinn og náðu í átt að gólfinu með þyngdinni. Kreistu hægri fótinn til að rúlla boltanum aftur.
Pör 4: Hip Bridge með Leg Extension
Lægðu með boltanum sem styður axlir og höfuð, hné boginn í 90 gráður og líkami er í beinni línu (eins og brú). Viðhalda hlutlausum hrygg, lyfta einum fæti, nota hina fótinn til að koma í veg fyrir mjöðm og líkama. Réttu hnéinn þar til fæturinn er beinn og snúið aftur til byrjun.
Pör 4: Hamstring Rolls
Lægðu á gólfinu með fótum beint, hæll á boltanum. Lyftu mjöðmunum frá möttunni þannig að líkaminn þinn sé í beinni línu og grafa hælin í boltann til að rúlla boltanum inn. Rúllaðu aftur til að byrja stöðu og endurtaka. Ef þetta er of erfitt skaltu halda mjöðmunum á gólfið.
Par 5: ytri læri
Haltu á stól fyrir jafnvægi, beygðu hægri hné í 90 gráður. Haltu líkamanum upprétt, maga í og mjöðmum áfram, lyftu boginn fótur beint upp þar til hann er samsíða gólfinu. Hæglega lækka aftur til að byrja stöðu og endurtaka á hvorri fæti áður en þú ferð áfram til adduction. Til viðbótar viðnám nota ökkla þyngd.
Pör 5: Adduction
Lægðu á gólfið og lyftu fótunum upp og settu boltann á milli knéanna. Taktu abs og klemmdu boltann með hnjánum þínum og slepptu aðeins. Endurtaktu kreista og slepptu fyrir 10-16 reps.