Þessi röð æfinga miðar að hverjum vöðvahópi
Þessi krefjandi heildar líkamsþjálfun miðar að öllum vöðvum í líkamanum, þ.mt mjöðmum, glutes, læri, brjósti, baki, axlir og handleggjum.
Hver þrívíddarmaður inniheldur skiptis 3 æfingar fyrir einn vöðvahóp með 3 æfingum úr annarri vöðvahóp (gerir þetta tvöfalt tri-sett líkamsþjálfun). Endurtaktu hvert tri-set einu sinni fyrir frábæra líkamsþjálfun, eða tvisvar ef þú vilt virkilega áskorun.
Varúðarráðstafanir
Láttu lækninn vita áður en þú hefur prófað þessa líkamsþjálfun ef þú hefur einhverjar meiðsli, veikindi eða aðrar aðstæður og breyttu æfingum sem valda sársauka eða óþægindum.
Þörf á tækjum
Ýmsir vegir lóðir , Útigrill, upptökustangur (eða mótstöðuband ), bolti og skref eða pallur.
Hvernig á að gera heildarþjálfun líkamans í þríþyrpingu
- Hita upp með 5-10 mínútum af léttri hjartalínuriti
- Framkvæma æfingarnar í hverri þríhóp, hver á eftir öðru með mjög stuttum hvílum á milli
- Fyrir lengri líkamsþjálfun skaltu ljúka hverri þríhóp 2 eða fleiri sinnum
- Notaðu nægjanlega þyngd sem þú getur aðeins ljúka viðkomandi fjölda reps
Tri-Set 1 - Ball Squats
Settu uppblásanlega æfingarbolta á móti veggnum og hallaðu á móti henni og haldið þungum lóðum.
Neðri í neyslu , ýttu á aftur og endurtakið fyrir 12 reps.
Armbeygjur
Á kné eða tær, gera 16 ýttu upp . Þrýstingur frá hnjánum krefst minni styrkleika, svo þú gætir viljað byggja upp ýttar upp frá tærnar.
Högghlaupið
Standið með mjöðmbreiddum í sundur og haltu miðlungs þungum lóðum á axlunum eða hliðunum. Sjá myndina fyrir rétta mynd.
Haltu niður fyrir 2 tölur, haltu neðst í 4 tölur, og þá koma upp með 2 tölur
Endurtaktu fyrir 8 reps.
Þoldu uppþot
Snúðu viðnámssveit um efri bakið. Takið slönguna með hvorri hendi. Haltu pípunum eða handföngunum á meðan þú setur hendur á gólfið, örlítið breiðari en axlir
Í höggstillingunni (á hné eða tær) skaltu beygja olnboga til að lækka eins langt og þú getur og ýta aftur upp. Slönguna mun auka viðnám, gera æfingu erfiðara og því skilvirkari.
Endurtaktu fyrir 12 reps.
Einn-legged Squat
Settu stóra uppblásanlega kúlu á móti veggi. Hallaðu boltanum svo að það styðji bakið. Lyftu einum fæti af gólfinu og lækkaðu þig í einfellda sundur, bara nokkrar tommur niður.
Ýttu í gegnum hælinn og endurtaktu fyrir 12 reps og skiptu um fætur.
Haltu þyngd fyrir aukin styrkleiki ef þú vilt.
Tri-Set 2 - Byrjaðu með hliðarþrepum
Standið hliðar á skrefi eða palli, snúið til hægri. Haltu þungum dumbbell í báðum höndum.
Skref niður með hægri fótinn, lækkaðu í sundur og haltu bakinu beint, torso upprétt og maginn í.
Ýtið aftur upp og endurtakið fyrir 12 reps áður en skipt er um hlið.
Útigrill Bench Press
Liggja á bekk eða skref og halda þungur Útigrill með höndum breiðari en axlir. Lækkaðu þyngdina á brjósti þinn og ýttu síðan á hann aftur upp, endurtaka fyrir 12 reps.
Skref-ups
Settu hægri fótinn á skref, flytðu þyngdina í hælinn og ýttu inn í hælinn til að koma á skrefið.
Stígðu aftur niður og endurtakaðu alla reps á hægri fótinn áður en þú skiptir til vinstri.
Kláraðu 12 reps á hvorri hlið.
Skiptis flýgur
Veldu meðallagi þyngd. Þó að liggja á bakinu skaltu lyfta þyngdinni upp með hægri handleggnum og lækka út til hliðar þar til hún er samsíða bekknum.
Kreistu brjóstið til að lyfta handlegginni aftur upp, skiptu um hendurnar og endurtaka með vinstri handlegg.
Haltu áfram til skiptis fyrir 16 reps.
Crossover skref-ups
Standið við hliðina á skrefi eða palli og farið yfir vinstri fótinn yfir hægri fótinn, settu fótinn flöt á stíginn.
Haltu mjöðmstaðnum þínum að framan herbergi þegar þú ýtir á vinstri fótinn og færir hægri fæti við hliðina á vinstri.
Skref aftur niður með hægri fæti og endurtakið fyrir 12 reps á hvorri fæti.
Halla brjósti stutt
Leggðu þig niður á halla bekkur eða á hneigðu skrefi með höfuðinu á hærra enda halla. Haltu þungum lóðum í hvorri hendi, haltu handleggjunum beint upp á brjósti , lófa snúi út.
Beygðu olnboga og lærið handleggjunum niður þar til olnbogarnir eru rétt fyrir neðan brjósti.
Ýttu á lóðin aftur upp og endurtaktu fyrir 12 reps.
Þetta er lok seinni Tri-Set
Tri-Set 3: Byrjaðu með lungum
Stattu í hættuástandi, með einum fæti um þrjá fætur fyrir framan hinn. Haltu handleggjunum á hliðum þínum, haltu lóðum í hvorri hendi og beygðu hnén.
Leggðu aftur hnéð í átt að gólfinu, haltu framhliðinni niður og hné beint yfir miðju fótarins.
Haltu barkinu beint og maga þegar þú ýtir í gegnum framhliðina og aftur til upphafsstöðu.
Endurtaktu alla reps á annarri hliðinni áður en skipt er um hlið.
Pull-Ups eða Lat Pulldown með hljómsveit
Fyrir þessa æfingu geturðu annaðhvort gert upptökur eða lóðrétt með hljómsveit.
Á að draga upp bar eða aðstoðaðan haka upp vél, gera eins mörg breiður grip upptökur (lófa andlit út) eins og þú getur. Rétt upptaka felur í sér bókstaflega að draga allan líkamann af gólfinu þar til hökan þín er yfir stönginni.
Uppfærslur eru mjög erfiðar fyrir marga, þannig að valferill getur verið betra. Staðgengill með lóðréttri niðurdrætti á vél eða með hljómsveit, endurtaka fyrir 16 reps á hvorri hlið.
Renna hliðarlungi
Þessi hreyfing virkar best á teppi eða mjög slétt hæð. Settu pappírsplötu undir vinstri fótinn og haltu þungu þyngd í vinstri hendi.
Haltu þyngdinni í hægri fótinn og beygðu hnéinn þegar þú rennur vinstri fæti út á hliðina og heldur vinstri fæti beint.
Þegar þú högg í átt að gólfinu, haltu hnénum á bak við tærnar, taktu þyngdina niður og snerðu gólfið.
Ýttu aftur upp, renna vinstri fæti inn eins og þú stendur.
Endurtaktu fyrir 12 reps og skiptu síðan hliðum.
Fram og afturábak
Haltu miðlungs þungum lóðum á hliðum þínum, stígðu vinstri fótinn áfram í lungu .
Ýttu aftur til að byrja, lyfta vinstri hné til mjöðm stig.
Taktu vinstri fótinn aftur í bakhlið og ýttu á tærnar til að koma aftur til að byrja.
Endurtaktu fyrir 10 reps og skiptu hliðum.
Útigrill High Row
Haltu miðlungsþungum lyftistöngum í hvorri hendi. Stattu með höndum á breidd og þjórfaðu áfram þar til bakið er samsíða gólfinu, með sviptingu og aftur flatt.
Kreistu efri bakið til að draga þyngdina í átt að brjósti. Neðri og endurtaka fyrir 15 reps.
Haltu maganum þétt og beygðu hnén eftir þörfum til að styðja neðri bakið.
Þetta er lok Tri-Set 3.
Tri-Set 4: Byrjaðu með Bent Knot Deadlift
Stattu með fótunum á breidd í sundur og setjið þyngd á gólfinu milli fótanna.
Squat niður (hné á bak við tær og maga í) og taktu upp lóðina þegar þú stendur upp.
Leggðu aftur niður, leggðu lóðirnar niður og standið upp. Endurtaktu fyrir 12 reps.
Einvopnuð röð
Leggðu vinstri fæti á skref eða hné á þyngdabekk.
Stuðaðu við líkamann með því að setja vinstri höndina á læri þinn þar sem þú leggur þungt vægi í hægri höndina og hengir þyngdinni niður í átt að gólfinu.
Kreistu bakið til að draga olnboga upp í róðri hreyfingu þar til hún er jöfnuð með torso. Neðri og endurtaka fyrir 12, síðan skipta hliðum.
Deadlifts
Standið með mjöðmbreiddum í sundur, hné örlítið boginn og haltu miðlungs þungum lóðum fyrir framan læri.
Með bakinu flatt, axlir aftur og maga í, þjórfé frá mjöðmunum og lækkaðu þyngdina eins langt og sveigjanleiki leyfir þér.
Haltu upp, klemmaðu glutes.
Endurtaktu fyrir 12 reps.
Reverse Flies
Haltu miðlungsþungum lóðum og byrjaðu að sitja, boga með handleggjum sem hanga niður og þyngd undir knéunum.
Lyftu vopnunum út að hliðum, allt að öxl stigi, klemmdu öxlblöð saman.
Haltu olnbogunum örlítið boginn og endurtaktu fyrir 12 reps.
Einn-legged Deadlift
Þetta er erfiður hreyfing, þar sem það þarf jafnvægi og styrk. Ábending frá mjaðmum og lækkaðu þyngdina í átt að gólfinu (aftur beint) meðan lyfta hægri fótinn beint út fyrir aftan þig á mjöðmstig.
Samþykkið glutes hægri fótsins til að draga aftur upp og endurtaka fyrir 12 reps áður en skipt er um hlið.
Reyndu að halda fótnum sveigð til að hvetja mjaðmirnar að horfa á hæðina.
Hreinsaðu og ýttu á
Byrjaðu með lóðum fyrir framan læri, lófa inn. Lyftu lóðin upp að brjósti í uppréttri röð. Þá, í einum sléttri hreyfingu, flettu olnboga niður og þyngd upp svo að þau séu yfir herðum.
Ýttu á þyngdina upp á við og lækka niður aftur, flettu handleggunum aftur í uppréttri stöðu og lækkaðu.
Endurtaktu fyrir 12 reps.
Lok af þríhópi 4
Tri-Set 5: Byrjaðu með kostnaði
Haltu þungum lóðum með olnboga sem eru beygðir út, þyngd við eyrun.
Haltu þessari stöðu og varamaður ýttu á hvern arm upp í 12 reps (1 rep nær báðum hliðum).
Halla krulla
Setjið á uppblásið æfingarbolta með þungum lóðum sem hvíla á efri læri. Kúla skal komið fyrir á vegg.
Farðu hæglega fæturna áfram, velt niður á boltanum þar til þú ert í halla stöðu.
Takið þyngdina niður þannig að lófarnir snúi út.
Beygðu olnbogana og taktu lóðin í átt að herðum án þess að sveifla vopnunum.
Lægðu lóðirnar og haltu smáboga í olnboga neðst á hreyfingu.
Endurtaktu fyrir 15 reps.
Tricep Press
Setjið á kúlu eða stól og haltu einum þungum dumbbell í báðum höndum með vopnum framlengdur kostnaður, olnboga við hliðina á eyrum, handleggjum beint.
Beygðu olnboga og hægt lækkaðu þyngdina á bak við þig þar til olnbogarnir eru 90 gráður - haltu olnbogunum inn og rétt við hlið eyru.
Samningur þrep og rétta olnboga til upphafs.
Halla framan hækkun
Settu uppblástur hreyfingarboltinn þinn á móti veggi. Setjið á boltanum og haltu áfram til að halla stöðu meðaltalsþyngdar.
Haltu handleggjunum beint og lóðum í átt að hvoru öðru, lyftu handleggjunum upp að öxlinni.
Neðri niður og endurtaka fyrir 12 reps.
Preacher Curl
Kneel á gólfinu og stinga olnboga á boltanum.
Krulið lóðin upp og niður, endurtaka fyrir 12 reps.
Einhyrndar Triceps Pushups
Lægðu á hægri hliðinni með hné boginn og mjaðmirnar staflað.
Settu neðri handlegginn í kringum mittið og settu vinstri höndina á gólfið fyrir framan þig.
Takið saman triceps til að ýta á líkamann upp og niður á gólfið, beina vinstri handleggnum eins mikið og þú getur án þess að læsa olnboga.
Lækkaðu líkamanum niður þar til armurinn burstar gólfið og haldið áfram í 10 reps áður en skipt er um hlið.