Þjálfunaráætlanir fyrir hlaupaleikir
Komdu í form og hvetja til keppnisdag með því að fylgja þessum gangandi þjálfunartíma. Hvort sem þú ert að æfa fyrir fyrsta 5k, 10k, hálfmaraþon eða fullan maraþon, finnur þú áætlun sem virkar fyrir fjarlægð og hlaupandi stig.
5K þjálfunaráætlanir
5K keppnin er 5 km löng, sem er jafngildir 5,1 km. Vegna þess að 5K er einn af styttri kynþáttum, er það mjög vinsælt hjá byrjandi hlaupum sem vilja koma inn í fyrsta keppnina sína.
Ítarlegri hlauparar vilja líka hlaupa 5Ks til að halda kappreiðarfærni sínum skörpum.
Ef þú ert nokkuð ný að keyra, getur 5K fjarlægðin virst skelfilegur í fyrstu. Hins vegar getur jafnvel einhver sem er glæný til að keyra verið 5k-tilbúinn í nokkra mánuði.
5K þjálfunaráætlanir fyrir byrjendur
5K þjálfunaráætlun fyrir byrjendur : Þessi átta vikna þjálfunaráætlun er tilvalin fyrir byrjendur sem vilja keyra alla 5k fjarlægðina.
Til að byrja, ættirðu að geta keyrt að minnsta kosti 1 míla.
5K Run / Walk þjálfunaráætlun : Þessi átta vikna þjálfunaráætlun er hönnuð fyrir þá sem geta keyrt í fimm mínútur í einu og vill byggja upp að keyra fyrir heilan 5k keppnina.
Lest fyrir 5K á mánuði : Þessi þjálfun er hannaður fyrir byrjendur hlaupara / göngugrindur sem vilja byggja upp að keyra 5K á fjórum vikum.
Sex vikna byrjendur 5K þjálfunaráætlun : Þessi sex vikna þjálfunaráætlun er fyrir byrjendur hlaupandi / göngugrindir sem vilja byggja upp að keyra 5K.
5K þjálfunaráætlun fyrir háþróaða byrjendur : Þessi átta vikna áætlun er ætluð hlaupari sem getur keyrt 2 mílur þægilega og getur keyrt fjórum til fimm daga í viku.
5K þjálfun fyrir milliliða hlaupara
5K þjálfunaráætlun fyrir miðlungs hlauparar : Þessi átta vikna áætlun er ætluð hlaupari sem hefur keyrt um 5ks og er að leita að því að ná einkapósti í 5K.
4 vikna millibili 5K þjálfunaráætlun : Ef þú rekur nú um 15 mílur í viku, þá ætti þetta fjórum vikna 5K áætlun að virka fyrir þig.
6 vikna millibili 5K þjálfunaráætlun : Þessi sex vikna þjálfunaráætlun er fyrir millibili hlauparar sem eru í gangi amk 15 mílur í viku.
5K þjálfun fyrir háþróaða hlauparar
5K þjálfunaráætlun fyrir háþróaða hlauparar : Þessi átta vikna 5K þjálfunaráætlun er fyrir háþróaða hlauparar sem vonast til að bæta 5K tíma sinn. Þú ættir að keyra að minnsta kosti fjórum til fimm daga í viku og geta keyrt að minnsta kosti 5 mílur.
4 vikna háþróaður 5K þjálfunaráætlun : Þessi fjögurra vikna 5K áætlun er fyrir reynda hlaupara sem eru að hlaupa amk fimm daga í viku og geta keyrt að minnsta kosti 6 mílur.
6 vikna háþróaður 5K þjálfunaráætlun : Þessi sex vikna áætlun er fyrir reynda hlaupara sem eru að keyra um 20 mílur í viku.
5 mílna (eða 8K) þjálfunaráætlanir
The 8K (4,97 mílur) eða 5 míla fjarlægð er vinsæll fyrir kynþáttum. Ef þú hefur nýlega byrjað að keyra, er 8k kynþáttur góður kynning á akstursíþróttum. A 5-miler eða 8-K kynþáttur er einnig náð markmið eftir að þú hefur lokið 5K keppninni.
8 vikna 8K eða 5-Mile þjálfunaráætlun fyrir byrjendur : Þessi átta vikna þjálfunaráætlun er hönnuð fyrir byrjendur sem vilja ná í mark á 8k eða 5 mílna keppni. Það gerir ráð fyrir að þú getur þegar keyrt að minnsta kosti 1 kílómetri.
8 vikna 8K eða 5-Mile þjálfunaráætlun fyrir háþróaða byrjendur : Þessi átta vikna áætlun er ætluð hlaupum sem eru ekki alls byrjendur og geta keyrt allt að 2 kílómetra í einu.
6 vikna 8K eða 5-Mile miðlunarþjálfunaráætlun : Þessi 6 vikna 8K þjálfunaráætlun er hannaður fyrir millistigshjóla sem vilja þjálfa í 8k keppninni. Það virkar einnig fyrir hvaða millibili hlauparar þjálfun fyrir 5 mílna keppni. Forritið gerir ráð fyrir að þú getur þegar keyrt að minnsta kosti 4 mílur.
4 vikna 8K eða 5-Mile miðlunarþjálfunaráætlun : Þessi fjögurra vikna 8K þjálfunaráætlun er hannaður fyrir millibili hlaupara sem vilja byggja upp að keyra 8k eða 5 mílna keppni.
Forritið gerir ráð fyrir að þú getur þegar keyrt 5 mílur, en þú ert að leita að skerpa hraða og kappakstur færni þína áður en keppnin er.
6 vikna 8K eða 5-Mile Advanced Training Schedule : Þessi 6 vikna 8K þjálfunaráætlun er hannaður fyrir háþróaða hlauparar sem vilja keyra vel 8K keppnina. Þessi áætlun virkar einnig fyrir alla háþróaða hlauparaþjálfun fyrir 5 mílna keppnina. Forritið gerir ráð fyrir að þú getur þegar keyrt að minnsta kosti 6 mílur.
10K þjálfunaráætlanir
10k keppnin er 10 km langur, sem er jafngildir 6,2 km. Vegna þess að 10K er einn af styttri kynþáttum, er vinsæll meðal nýliða hlauparar sem vilja stíga upp úr 5k. Ítarlegri hlauparar vilja líka að keyra 10ks til að ná til skamms tíma og prófa hæfni sína og skerpa kappreiðarfærni sína í undirbúningi fyrir lengri keppni.
10K þjálfunaráætlanir fyrir byrjendur:
Hlaupa / ganga 10K þjálfunaráætlun : Þessi 10 vikna 10K þjálfunaráætlun er fullkomin fyrir byrjendur hlaupara / göngufólk sem vilja hlaupa / ganga 10k keppnina (6,2 mílur). Forritið gerir ráð fyrir að þú getur þegar keyrt / gengið (við 1 mín / 1 mín hlaup / gönguleið) í 20 mínútur.
-
A 4 vikna byrjandi þjálfunaráætlun til að hlaupa einn kílómetri
-
Predict Finish Time þín fyrir gönguferðir og hlaupir
10K þjálfunaráætlun fyrir byrjendur : Þessi átta vikna þjálfunaráætlun er ætluð byrjandi hlaupari sem langar til að komast í úrslit 10K keppninnar. Það gerir ráð fyrir að þú getur þegar keyrt að minnsta kosti 2 mílur.
4 vikna byrjandi 10k þjálfunaráætlun: Þessi fjögurra vikna áætlun er fyrir byrjendur hlauparar sem hafa mánuði til að klára fyrir 10k. Þú ættir að geta keyrt allt að 3 mílur til að hefja þessa áætlun.
6 vikna byrjandi 10K þjálfunaráætlun : Til að hefja þessa sex vikna þjálfunaráætlun, ættir þú að vera virkur nokkra daga í viku og getur keyrt allt að 2 mílur.
10K þjálfunaráætlun fyrir háþróaða byrjendur : Þessi átta vikna áætlun er fyrir hlauparar sem geta keyrt 3 mílur og getur keyrt fjögur til fimm daga í viku.
10k þjálfun fyrir milliliða hlaupara:
10K þjálfunaráætlun fyrir miðlungs hlauparar : Þessi átta vikna þjálfunaráætlun er hannaður til að hjálpa þér að keyra 10k hraða þinn.
4 vikna millibili 10K þjálfunaráætlun: Þessi fjögurra vikna þjálfun er hönnuð fyrir hlauparar sem hafa fyrri keppni og reynt að bæta 10k tíma sinn. Þú ættir að geta hlaupað allt að 5 mílur til að hefja þetta forrit.
6 vikna millibili 10K þjálfunaráætlun : Þessi sex vikna þjálfunaráætlun er fyrir hlauparar með fyrri keppni sem reynir að bæta 10k tíma sinn. Þú ættir að geta hlaupað allt að 4 mílur til að hefja þetta forrit.
10k þjálfun fyrir háþróaða hlauparar:
10K þjálfunaráætlun fyrir háþróaða hlauparar : Þessi átta vikna þjálfunaráætlun er hönnuð fyrir háþróaða hlaupara sem geta keyrt allt að 6 kílómetra þægilega og getur keyrt fimm daga í viku.
4 vikna háþróaður 10K þjálfunaráætlun: Þessi fjögurra vikna þjálfun er hannaður fyrir hlauparar sem hafa fyrri 10K reynslu og eru að leita að því að bæta tíma sinn. Þú ættir að geta hlaupað allt að 7 mílur til að hefja þetta forrit.
6 vikna háþróaður 10K þjálfunaráætlun : Þú ættir að vera þægilegur að keyra allt að 6 mílur til að hefja þessa 10k þjálfunaráætlun.
Half Marathon þjálfun áætlanir
Half marathon er 13,1 mílur eða 21 km, eða nákvæmlega helmingur fjarlægð maraþon (26,2 mílur). Þegar hlauparar hafa lokið 5ks og 10ks, líta þeir oft á hálf maraþonahlaup sem næsta markmið.
Helmingur maraþonið er vinsæll fjarlægð meðal hlaupara vegna þess að margir sjá það sem hvetjandi áskorun sem er ekki eins tímafrekt eða líkamlega þreytandi sem þjálfun fyrir fullan maraþon.
Ef þú ert að hugsa um þjálfun fyrir hálfan maraþon, hér eru nokkrar hálfmaraþonþjálfunaráætlanir:
Hlaupa / Ganga Half Marathon Stundaskrá : Þessi 12 vikna helmingur maraþon þjálfunaráætlun er hannaður til að hjálpa þér að hlaupa / ganga til loka hálfmaraþon þinnar. Til að hefja þessa áætlun, ættir þú að hafa verið að hlaupa / ganga í að minnsta kosti tvo mánuði og ætti að hafa grunnmílufjöldi um 8-10 mílur á viku.
Helmingur Marathon þjálfun áætlun fyrir byrjendur : Þessi 12 vikna þjálfun áætlun er hönnuð fyrir byrjendur hlauparar sem vilja fá til the ljúka við lína af hálf maraþon kapp. Það gerir ráð fyrir að þú keyrir nú þegar að minnsta kosti 8 mílum á viku.
Half Marathon þjálfun áætlun fyrir Advanced byrjendur : Þessi 12 vikna áætlun er fyrir hlauparar sem geta keyrt 4 mílur og getur keyrt 4-5 daga í viku. Þú gætir hafa aldrei keyrt hálfan maraþon áður en þú ert að leita að áætlun sem er svolítið krefjandi en helmingur maraþon byrjunaráætlunin.
Half Marathon Training Stundaskrá fyrir milliliða hlauparar : Þessi 12 vikna þjálfun áætlun mun hjálpa þér að keyra hraðasta hálf maraþon þinn. Til að hefja þessa áætlun ættir þú nú þegar að keyra um 30 til 60 mínútur á dag, um fimm daga í viku.
Half Marathon þjálfun áætlun fyrir Advanced hlauparar : Þessi helmingur maraþon þjálfun áætlun er fyrir hlauparar með langa vegalengd hlaupandi reynslu. Áður en þú byrjar þessa 12 vikna þjálfunaráætlun þarftu að vera fær um að hlaupa 8 km þægilega og geta keyrt fimm daga í viku.
Marathon Training Schedules
Marathon er 26,2 mílur eða 42 km. Áður en þú reynir að hlaupa maraþon, ættir þú að hafa stofnað gangstað með því að keyra nokkra daga í viku í þrjá til sex mánuði. Ef þú hefur aldrei keyrt keppnina áður, þá er það góð hugmynd að þjálfa og hlaupa styttri keppni til að fá kynþáttarupplifun og auka sjálfstraust þitt um að keyra. Þú ættir einnig að íhuga þessar spurningar um marathon þjálfun áður en þú skráir þig fyrir maraþon.
Eftir marathon þjálfun áætlun mun hjálpa þér að undirbúa sig fyrir keppnina, forðast að verða slasaður og líða viss um að þú munt klára. Það mun einnig halda þér áhugasamir á fjórum til fimm mánuðum sem þú þarft að undirbúa sig fyrir keppnina.
Hér eru nokkrar ókeypis þjálfunaráætlanir fyrir maraþon:
Hlaup / Ganga Marathon þjálfunaráætlun : Margir í fyrsta skipti sem marathoners nota hlaupa / ganga stefnu til að ná þeim í mark. Þessi 20 vikna maraþonþjálfunaráætlun er hönnuð til að hjálpa þér að hlaupa / ganga til að ljúka við maraþon þinn.
Byrjandi Marathon þjálfun áætlun : Þessi áætlun er ætlað til fyrsta skipti marathoners. Til að hefja þessa 20 vikna maraþonþjálfunaráætlun, ættir þú að hafa hlaupandi mílufjöldi 12-15 mílna á viku.
22 vikna byrjendur Marathon þjálfunaráætlun : Þessi áætlun er svipuð og byrjunaráætluninni hér að ofan, en það gefur þér nokkrar vikur af þjálfun.
Ítarlegri byrjendur Marathon Training Plan : Þessi 20 vikna maraþonþjálfunaráætlun er hannaður fyrir hlauparar sem geta þægilega keyrt 4 mílur og eru í gangi 4-5 daga í viku.
Miðla Marathon þjálfun áætlun : Þessi 18 vikna maraþon þjálfun áætlun er ætlað að millistig hlaupari sem hefur nú þegar keyrt maraþon, hlaupa nú fimm daga í viku, og getur keyrt allt að 6 mílur í einu.
Advanced Marathon Training Plan : Þessi 18 vikna maraþonþjálfunaráætlun er ætlað háþróaður hlaupari með maraþon reynslu sem getur keyrt allt að 8 mílur á þægilegan hátt og er að hlaupa amk fimm daga í viku.