Þessi neðri líkami og kjarnaþjálfunin inniheldur ýmsar æfingar sem miða að glutes, mjöðmum, læri, maga og baki. Æfingarnar eru skipt í þrísetja, þó að það séu í raun 4 æfingar í hverju setti, þ.mt þrír lægri hreyfingar hreyfingar og ein kjarna hreyfa.
Tækni breytast frá æfingu til að æfa og fela í sér hægur, þungur þjálfun, hraður þrekþjálfun og kjarna færist þessi áskorun jafnvægi, þol og stöðugleiki.
Intermediate og háþróaður æfingar munu fá sem mest út úr þessari líkamsþjálfun.
Varúðarráðstafanir
Sjá lækninn áður en þú hefur prófað þessa æfingu ef þú hefur einhverja meiðsli, veikindi eða aðrar aðstæður.
Þörf á tækjum
Ýmsir vegin lóðir , Útigrill, æfingarkúla , skref eða stigi og mótstöðuband .
Hvernig á að gera neðri líkamann og kjarnaþjálfunina
- Byrjaðu með 5- til 10 mínútna hlýnun á léttu hjartalínuriti (gangandi á sinn stað osfrv.)
- Framkvæma hvert tri-set einu sinni fyrir styttri líkamsþjálfun eða 2-3times fyrir háþróaðri líkamsþjálfun
- Haltu 30-60 sekúndum á milli tri-setur
- Breyttu líkamsþjálfuninni til að passa hæfni þína og markmið
1 - Warm Up - Pulsing Squats með kostnaði
Haltu miðlungsþungum lóðum rétt yfir axlunum, sundur eins lágt og þú getur og gera 3 hægar púlsar, aðeins að koma hálfleiðis upp. Haltu 4 þrepum upp og ýttu þyngdina. Endurtaktu röðina fyrir 12 reps.
2 - Tri-Set 1 - Útigrill
Stattu með fótum á öxl-breidd í sundur, hvílir þungur Útigrill á herðar. Neðri í sundur, haltu hnéin á bak við tærnar og látin vera í brjósti. Ýttu aftur upp og endurtakið fyrir 12 reps.
3 - Tri-Set 1 - Höggbollur
Haltu þungum lóðum á hliðum eða á öxlarmörk, fæturna á axlabrúninni í sundur. Haltu niður í neyðartilfelli, haltu stöðu neðst í fjóra tölu og ýttu síðan aftur til að byrja. Endurtaktu fyrir 8 reps.
4 - Tri-Set 1 - Pyramid Planks
Byrjaðu í plankstöðu á framhandleggjunum. Ýttu mjöðmunum upp í loftið á meðan þú heldur áfram á framhandleggjunum (eins og á hvolfi) og ýttu varlega á hælina á gólfið. Haltu stuttlega, komdu aftur á plankuna þína og ýttu upp á hendur. Haltu í nokkrar tölur og ýttu síðan inn í hundinn niður, teygðu hælin á gólfið og brjóstið varlega í gegnum handleggina. Komdu aftur í plankuna þína, lækkaðu niður í olnboga og endurtakaðu alla röðina 3-4 sinnum.
Endurtaktu Tri-Set 1
5 - Tri-Set 2 - Front and Reverse Lunge
Haltu miðlungsþungum lóðum, stígðu vinstri fótinn fram í lungu . Ýttu aftur til að byrja, lyftu vinstri hné í mjöðm stig og taktu strax aftur í öfugri lungu með sömu fótinn. Endurtaktu fyrir 10 reps og skiptu hliðum.
6 - Tri-Set 2 - Útigrill Lunges
Leggðu þungt Útigrill á axlunum og taktu hægri fótinn áfram, vinstri fæti aftur í hættuástandi. Haltu í brjósti, beygðu hnén og láttu í lungum, halda framan hné á bak við tá. Neðri eins langt og þú getur án þess að snerta afturhnéð á gólfið. Ýtið aftur til að byrja og endurtakið fyrir 12 reps áður en skipt er um hlið.
7 - Tri-Set 2 - Split Squat
Standið um 3 fet fyrir framan skref eða vettvang og setjið vinstri fæti á skrefið. Haltu þyngdinni í framhliðinni, beygðu hnén og látið lækka þar til framan hné er í um 90 gráðu horn. Ýttu í gegnum framhliðina til að standa upp og endurtaktu fyrir 12 reps áður en skipt er um hlið.
8 - Tri-Set 2 - Plank með knébendum
Byrjaðu í plankstöðu, á höndum og tær. Lyftu vinstri fæti af gólfinu og beygðu hnéið og dragðu það í átt að brjósti. Krossaðu vinstri fæti yfir hægri fótinn, haltu stuttu, taktu síðan vinstri hné aftur til brjóstsins. Bættu vinstri fæti aftur í fullri plank og endurtakið hinum megin. Endurtaktu fyrir 8 reps (1 rep inniheldur hnéboga með bæði hægri og vinstri fætur).
Endurtaktu Tri-Set 2
9 - Tri-Set 3 - Skref Ups
Notaðu hljómsveit eða haldið þungum lóðum, settu hægri fæti í skref eða annað skref í stigann. Lægri í sundur og ýttu síðan inn í hælinn á hægri fæti og stígðu upp, snertu léttan fótinn á stíginu. Koma vinstri fæti niður og endurtaktu fyrir 12 reps áður en skipt er um hlið.
10 - Tri-Set 3 - Side skref Ups
Stöðu hlið í skref eða vettvang og haltu þungum dumbbell í báðum höndum. Skrefaðu niður með hægri fótinn, lækkaðu í sundur og haltu bakinu beint, torso upprétt og maga inn. Ýtið aftur upp og endurtakið fyrir 12 reps áður en skipt er um hlið.
11 - Tri-Set 3 - Sliding Side Lunge
Settu pappírsplötu undir vinstri fótinn og haltu þungu þyngd í vinstri hendi. Haltu þyngdinni í hægri fótinn og beygðu hnéinn þegar þú rennur vinstri fæti út á hliðina og heldur vinstri fæti beint. Þegar þú högg í átt að gólfinu, haltu hnénum á bak við tærnar, taktu þyngdina niður og snerðu gólfið. Ýttu aftur upp, renna vinstri fæti inn eins og þú stendur. Endurtaktu fyrir 12 reps og skiptu síðan hliðum.
12 - Tri-Set 3 - Ball Exchange
Liggja á mötunni og setjið boltann á milli fótanna. Leggðu armana og fæturna niður eins lágt og þú getur án þess að fara í bakið, taktu þá aftur í miðjuna og taktu boltann í hendur. Leggðu armana og fæturna niður niður á gólfið aftur og haltu áfram að skipta boltanum á milli handanna og fótanna fyrir 12 reps.
Endurtaktu Tri-Set 3
13 - Tri-Set 4 - Bent Knee Deadlift
Haltu þungum lóðum fyrir framan læri og leggjast niður þar til læri eru samsíða gólfinu, aftur beint og mjaðmirnar aftur. Settu lóðirnar á gólfið og standið upp. Leggðu aftur niður í sömu stöðu, taktu upp lóðina og standið upp, endurtaka fyrir 12 reps.
14 - Tri-Set 4 - Deadlifts
Standið með mjöðmbreiddum í sundur, hné örlítið boginn og haltu þungu Útigrill eða lóðum. Með bakflötum, öxlum aftur og maga í, þjórfé frá mjöðmum og neðri efri hluta eins langt og sveigjanleiki leyfir þér. Haltu upp, klemmaðu glutes og endurtaktu fyrir 12 reps.
15 - Tri-Set 4 - Eitt legged Deadlift
Ábending frá mjaðmum og lækkaðu þyngdina í átt að gólfinu (aftur beint) meðan lyfta hægri fótinn beint út fyrir aftan þig á mjöðmstig. Samþykkið glutes hægri fótsins til að draga aftur upp og endurtaka fyrir 12 reps áður en skipt er um hlið. Reyndu að halda fótnum sveigð til að hvetja mjaðmirnar að horfa á hæðina.
16 - Tri-Set 4 - Ýttu á Ups
Á knéum skaltu setja framhandlegg á boltanum. Réttu hnén og taktu líkamann í plankstöðu. Haltu í 1-2 sekúndur, láttu hnén lækka og endurtakið fyrir 12 reps.