Þessi líkamsþjálfun miðar að öllu líkamanum og er frábært fyrir ferðamenn eða þá sem hafa ekki mikið pláss eða búnað. Allt sem þú þarft er eitthvað með smá þyngd á það - þykkur símaskrá, bakpoki eða jafnvel ferðatösku og kollur eða stól. Sumar æfingar eru háþróaðar, svo varaðu varúð og breyttu líkamsþjálfuninni til að passa hæfni þína.
Hvernig á að
- Hita upp með nokkrar mínútur af léttri hjartalínuriti eða ganga upp og niður í sumar stigann.
- Gera hverja æfingu fyrir leiðbeinandi tíma eða reps, endurtaka hverja æfingu 1-3 sinnum eða gerðu æfingu í hringrásarsnið
Varúðarráðstafanir
Sjá lækninn áður en þú hefur prófað þessa æfingu ef þú hefur einhverja meiðsli, veikindi eða aðrar aðstæður. Breyttu æfingum eftir þörfum til að passa hæfni þína og markmið. Gætið þess að hafa eitthvað annað en lóðir þegar þú gerir þessar æfingar.
Þörf á tækjum
A vegin mótmæla, stól
Ráðlögð líkamsþjálfun
- Hringlaga stíl - Framkvæma hverja æfingu í 30-60 sekúndur, hver á eftir öðru með mjög litla hvíld á milli æfinga. Endurtaktu hringrásina allt að 3 sinnum, allt eftir tíma þínum, hæfni stigi og markmiðum.
Staggered Pushups
Prófaðu aðra útgáfu af venjulegum ýttu með því að setja aðra hönd á símaskrá (eða aðra hluti) og hitt á gólfinu. Á kné eða tær (og með líkama beint), lækkaðu niður í ýta og ýttu aftur upp. Gerðu eins mörg og þú getur á þeim tíma sem bent er á, skipta um hendur hálfa leið.
Reps / Leikmynd / Lengd : 30-60 sekúndur
Breyttu styrkleiki: Gerðu ýta á kné
Góðan daginn
Stattu með fótum um mjöðmbreidd í sundur með því að halda léttveggðum hlutum á bak við hálsinn. Ef þú ert í hótelherbergi geturðu notað símaskrá eða annan veginn hlut eða ef þú ert ekki með búnað skaltu halda einfaldlega vopn beint upp kostnaður fyrir meiri styrk.
Haltu maga og hné örlítið boginn, þakið mjöðmunum og lærið torso þar til það er samsíða gólfinu og haltu handleggjunum í takt við eyru. Lyftu upp og endurtakið. Haltu maganum í kringum ferðina. Ef þú átt einhver vandamál í bakinu skaltu sleppa þessu ferli.
Reps / Leikmynd / Lengd : 30-60 sekúndur
Breyta styrkleiki: Haltu engum þyngd yfirleitt
Pike Shoulder Pushups
Þetta er háþróaður æfing, svo gæta varúðar! Leggðu tærnar á skref eða hægðir og hendur á gólfið. Lyftu líkamanum upp í pike stöðu með hendurnar beint undir herðum þínum og efst á höfðinu sem snúa að gólfinu. Benddu olnboga og neðri hluta líkamans í ýta. Ýtið aftur upp og endurtaktu. Ferðin er sýnd á æfingu boltanum, sem er enn háþróaður, en ef þú ert ekki með boltann, mun stól eða jafnvel rúm gera það.
Reps / Leikmynd / Lengd : 30-60 sekúndur
Breyttu styrkleiki: Haltu fótunum á gólfið og hnén boginn
Afturhluti flugs
Með mjöðmum á breidd í sundur, þjórfé frá mjöðmunum þar til bakið er flatt og samsíða gólfinu, þurrkað. Lyftu handleggjunum beint út á hliðina til að axla stigi með þumalfingum sem snúa upp að loftinu. Neðri og endurtaka. Bættu við léttum þyngd fyrir styrkleiki, til dæmis vatnsflöskur. Ef þetta særir öxlina skaltu sleppa því!
Reps / Leikmynd / Lengd : 30-60 sekúndur
Breyttu styrkleiki: Haltu léttum þyngd fyrir meiri styrkleika
Triceps Dips
Setjið á bekk eða stól með höndum sem hvíla við hliðina á læri. Ýttu upp og taktu mjöðmina út, rassinn bara bursti á bekknum, hné boginn. Benddu olnboga og neðri hluta líkamans niður (haltu nálægt bekknum) þar til olnbogarnir eru 90 gráður. Ýttu upp og endurtaktu. Réttu fæturna fyrir meiri styrkleika.
Reps / Leikmynd / Lengd : 30-60 sekúndur
Breyttu styrkleiki: Stytdu fæturna á stól til að fá meiri styrk
Triceps Einn Vopnaðir Pushups
Leggðu þig niður á vinstri hlið, mjöðm og mjöðm. Settu vinstri handlegginn í kringum torso þannig að vinstri höndin hvílir á hægri mitti. Settu hægri hönd á gólfið fyrir framan þig, lófa samsíða líkamanum. Kreistu triceps og ýttu á líkamann. Neðri og endurtaka fyrir alla reps áður en skipt er um hlið.
Reps / Leikmynd / Lengd : 30-60 sekúndur
Breyttu styrkleiki: Haltu neðri handleggnum á gólfið til að hjálpa þér að auka skiptimynt
Tiptoe Squats
Með fótum breiðari en mjöðmum, haltu niður og setjið hendur í símaskrá fyrir framan þig. Rís upp á ábendingar tærnar þínar. Haltu áfram á tiptoes og fingurgómum, lyfta mjöðmunum upp í loftið og rétta hnén eins mikið og þú getur. Leggðu aftur niður og endurtaktu, haltu í tiptoes allan tímann. Breyttu með því að setja hendur hærra (á stól eða rúmi).
Reps / Leikmynd / Lengd : 30-60 sekúndur
Breyttu styrkleiki: Gerðu reglulega körfu með þyngd
Kostnaður Lunges
Stattu í hættu með fætur um 3 fet í sundur. Haltu eitthvað með þyngd (ég er með lóða, en ef þú hefur ekki búnað í boði skaltu prófa símaskrá eða jafnvel skjalataska eða bakpoka). Beygðu knéin og lækkaðu í lungu og færðu báðar hné í 90 gráðu horn, framan hné á bak við tá. Haltu þyngdarkosti, ýttu aftur upp og endurtakið fyrir alla reps áður en þú skiptir um fætur.
Reps / Leikmynd / Lengd : 30-60 sekúndur á hvorri hlið
Breyttu styrkleiki: Dekkið þyngdina fyrir minni styrkleika, bætið við meira til að fá meiri styrk
Bent yfir skautum með legalyfjum
Benddu með höndum á bak við bakið, með sviptingu. Taktu vinstri fótinn út á hliðina, tá á gólfið og beygðu hægri hné í hnúði. Réttu hægri fótinn þegar þú lyftir vinstri fótinum nokkrum tommum af gólfinu. Haltu mjöðm, hné og fót í takt og snúðu að framan herberginar.
Reps / Leikmynd / Lengd : 30-60 sekúndur á hvorri hlið
Breyttu styrkleiki: Squat eins lítið og þú getur, halda fótanum lyftu allan tímann.
Skrúfa Ab Sjóðir
Sitið með fótleggjum boginn, beygðu strax, vængirnir fóru beint út fyrir framan þig. Samdráttur í brjósti og sópa hægri handleggnum niður og á bak við þig í hálfhringar hreyfingu og hallaðu torso aftur nokkrar tommur. Setjið aftur upp og endurtakið á hinni hliðinni.
Reps / Leikmynd / Lengd : 30-60 sekúndur
Breyttu styrkleiki: Settu upp hærra til að draga úr styrkleiki, haltu handleggjunum