Að vera sterk, stöðug og sveigjanleg er mikilvægt á öllum aldri, en eldri fullorðnir berjast oft við daglegar hreyfingar vegna þess að þeir eru ekki alveg eins sveigjanlegir eða eins sterkir og þeir vilja vera. Þessi líkamsþjálfun, sem einkum er lögð áhersla á neðri líkamann (þó að sumar líkamsþjálfun sé innifalin), er sérstaklega hönnuð til að vinna á styrk, stöðugleika og sveigjanleika til að hjálpa þér að hreyfa betur með sérstakri áherslu á að fá þig nógu sterkt til að fara upp og niður úr gólfinu á öruggan hátt.
Varúðarráðstafanir
Láttu lækninn vita ef þú hefur einhverjar meiðsli, sjúkdóma eða aðra sjúkdóma.
Hvernig á að
- Framkvæma hverja æfingu fyrir ráðlagðan tíma eða fjölda reps, með áherslu á hægar, stjórnandi hreyfingar og gott form.
- Byrjendur, gera 1 sett af hverri æfingu. Fleiri háþróaðir hreyfingar geta gert 1-3 setur og hvílir um 20-60 sekúndur á milli setur
- Þú getur einnig bætt við þyngd fyrir meiri styrkleika sumra æfinga
- Gera þetta líkamsþjálfun 2-3 daga í röð í viku. Ef markmið þitt er að koma upp og niður úr gólfinu auðveldara, æfa þessi skref fyrir skref hreyfist reglulega til að sjá hvernig þú ert að gera
1 - Hnífar með Med Ball
Haltu léttri lyfjakúlu eða þyngd beint upp á kostnað. Lyftu hægri hné upp í mitti þegar þú færir handleggina niður og snertir þyngdina á hné. Fara aftur í byrjun og endurtaka á vinstri hlið. Varamaður hné og endurtaka í 30-60 sekúndur.
2 - Straight Leg Lifts
Standið við hliðina á vegg til jafnvægis ef þörf krefur, vegið þyngdina í eina fótinn og lyftu hinum fótinni beint upp eins hátt og þú getur og haltu hné eins beint og mögulegt er. Leggðu áherslu á að klemma framan á læri. Bættu við viðnámsbandi eða ökklunarþyngd til meiri styrkleika ef þörf krefur. Neðri og endurtaka fyrir 12 reps á hvorri hlið.
3 - Aðstoðarmaður lungi
Standið í hættu, fætur um 3 fætur í sundur með stól eða vegg fyrir jafnvægi. Haltu torso beint, beygðu hné og neðri hluta líkamans í átt að gólfinu án þess að leyfa framan hné að beygja yfir táinn (þú ættir að sjá skópinn). Ýttu í gegnum hælinn til að koma aftur upp án þess að læsa knéunum. Endurtaktu fyrir 1 sett af 12 reps og endurtakaðu síðan röðina með hinni fótinn áfram.
4 - Til baka eftirnafn
Lægðu augu niður á möttu og setjið hendurnar fyrir aftan höfuðið. Samþykkja magann og halda þeim samið um æfingu. Kreistu bakið til að lyfta brjósti nokkrum tommum af gólfinu. Neðri og endurtaka fyrir 12 reps.
5 - Fuglhundur
Á höndum og hné, hækka hægri handlegg og vinstri fótinn þangað til það liggur við líkamann, haltu jafnvæginu og haltu torso þétt. Neðri og endurtaka, skiptis hliðar fyrir 1-3 sett af 8-16 reps.
6 - Wall Sit
Standið við vegg og renna niður eins lítið og þú getur, eða þar til lærið þitt er samsíða gólfinu. Ef þetta er of erfitt, stattu upp smá og finndu horn sem snertir lærið þitt. Gakktu úr skugga um að þú leggir þyngdina í hælunum og kreistir glutes. Haltu þessari stöðu og haltu þyngdinni í hælunum í 30-60 sekúndur.
7 - Aðstoðarmaður einn leggur
Standið við hliðina á vegg eða stól fyrir jafnvægi, ef þörf krefur. Breyttu þyngdinni í einn fót og lyftu hinu af jörðinni eða, til að breyta, hvíld á hæl fótanna. Taktu á öxlina og beygðu hné standandi fótsins í einn legged sundur, taktu mjöðmina aftur og reyndu að halda þyngdinni í hælunum. Þú þarft ekki að lækka mjög langt á þessu, bara nokkrar tommur. Standið og endurtakið fyrir 12 reps á hvorri hlið.
8 - Stólpallur
Standið fyrir framan stól og sundur niður, taktu vopnin út fyrir jafnvægi ef þörf krefur. Annaðhvort sitja alla leið niður á stólnum og standið aftur upp eða haltu bara þar til rassinn þinn snertir stólinn og standa upp (erfiðara). Endurtaktu fyrir 12 reps.
9 - Wall Pushup
Stattu nokkra fætur í burtu frá veggi eða háu stigagangi (eins og sýnt er) og settu hendur á vegg eða járnbraut þannig að þau séu bara breiðari en axlirnar. Dragðu magann í og haltu aftur beint, beygðu olnboga og neðri hluta líkamans í átt að vegg / járnbrautinni þar til olnbogarnir eru 90 gráður horn. Ýtið aftur til að byrja og endurtakið fyrir 1 sett af 12 reps.
10 - Quad Stretch
Standið og haltu á stól eða vegg til jafnvægis ef þörf krefur og lyfta einn hæl í átt að gluteninu og grípa inn á fótinn. Haltu hnénum saman og dragðu hælina varlega í rassinn til að teygja quads. Fyrir meira af teygðu, kreista glute. Haldið í 15-30 sekúndur og endurtakið hinum megin.
11 - Sitjandi Hamstring Stretch
Setjið á gólfið, skref eða á stól með einum fótum sem er útstreymd fyrir framan þig og hinn er boginn. Setjið upp hátt og látið síðan áfram halla fram eins langt og þú getur þægilega, og teygja aftur á fótinn. Þú getur gripið á læri, kálf, ökkla eða fót til að draga þig lengra inn í teygðið. Haltu í 15-30 sekúndur og skiptu hliðum.
12 - Sitjandi Hip Stretch
Setjið í stól og farið yfir vinstri ökkla yfir hægri hné, ýttu á það vinstri hné varlega og finnst teygja í vinstra megin á mjöðm og glute. Ef þú þarft dýpri teygningu geturðu hallað þér í það. Haldið í 15-30 sekúndur og endurtakið hinum megin.