Intermediate Abs og Core líkamsþjálfun

7 æfingar til að byggja sterka kviðarholi hratt

Ef þú ert reyndur í ræktinni en hefur ekki enn fengið skilgreiningu á abs sem þú vildir, þá eru leiðir til að ná þessu á tiltölulega stuttan tíma. Markmiðið með skipulagðri áætlun er að byggja upp ýmsar vöðvahópar sem samanstanda af kviðunum þínum á þann hátt sem er markviss, ákafur og öruggur.

Þetta abs og kjarna líkamsþjálfun felur í sér margs konar æfingar sem eru hannaðar til að styrkja bólgusjúkdóminn, augljósin , þverfaglegan kviðarhol og ristilspíra . Það er frábært í heildarþjálfun fyrir milligöngumæktarmenn sem hafa gengið í styrkþjálfun í að minnsta kosti fjögur til átta vikur.

Leiðbeiningar um líkamsþjálfun

Fyrir þetta venja þarftu mötuna og æfingarbolta . Til að ná sem bestum árangri þyrfti þú að fylgja þremur grundvallaratriðum í öllum æfingum:

1. Byrjaðu alltaf á hverjum líkamsþjálfun með 5 til 10 mínútna ljósopi .
2. Einu sinni hituð, framkvæma tvær settir af hverjum æfingu með 16 endurtekningum. Haltu ekki lengur en 20 til 30 sekúndur.
3. Framkvæma þetta líkamsþjálfun 2-3 sinnum í viku með hvíldardegi milli æfinga.

1 - Æfingarboltabrunnur

Notkun æfingakúlunnar hjálpar til við að styrkja kjarna vöðva vegna þess að þú ert stöðugt að stilla jafnvægið. Til að gera þessa æfingu:

1. Lægðu með miðju bakinu á boltanum með hendurnar á bak við höfuðið.
2. Þegar þú anda frá þér, taktu saman brjóstin þín og lyftu axlirnar og marðuðu magann í átt að mjöðmunum án þess að rúlla á boltanum.
3. Lægri eins og þú andar og endurtaktu fyrir tvo sett af 16 reps.

2 - Reverse marr

The andstæða marr eykur líkamsþjálfun með því að fjarlægja fæturna úr jöfnunni. Þó að æfingin veitir stöðugleika með því að setja bakið flatt á gólfið, bætir þyngd fótanna við streitu við neðri maga vöðvana. Til að gera þessa æfingu:

1. Lægðu á bakinu með hnjánum þínum í 90 gráðu horn, kálfar sem eru samsíða gólfinu.
2. Þegar þú anda frá skaltu samdægja magann til að lyfta mjöðmunum frá gólfinu og halda margan í annað eða tvö. Reyndu ekki að sveifla fótunum eða notaðu skriðþunga til að lyfta mjöðmunum.
3. Leggðu mjöðmina niður eins og þú andar inn og endurtakið fyrir tvo sett af 16 reps.

3 - Long Arm Crunch

A langur armur marr er annar afbrigði þar sem vopn þín eru framlengd þannig að þú ert minna fær um að nota skriðþunga til að marr abs þinn. Til að gera þessa æfingu:

1. Liggja á möttu og lengja handleggin beint yfir höfuðið. Haltu olnbogunum beint og settu hendurnar eða lófana saman. Ekki losa fingurna.
2. Þegar þú andar frá þér skaltu samdráttar í öxlina og lyfta öxlblöðunum af gólfinu. Ekki hreyfa handleggina fram Haltu þeim beint framhjá. Ef þú þarft aðstoð getur þú sett einn af höndum þínum á bak við höfuðið.
3. Lægri eins og þú andar og endurtaktu fyrir tvo sett af 16 reps.

4 - Hjólabrún

Hjólabrottir eru hár-styrkleiki crunches sem hjálpa til við að byggja upp hylkið. Til að gera þessa æfingu:

1. Liggja á bakinu með hné lyftu 90 gráðu stöðu, kálfar samsíða gólfinu. Settu hendurnar á bak við eða að hliðum höfuðsins.
2. Lyftu axlunum, beygðu vinstri fótinn og snúðu vinstri olnboga til hægri hné.
3. Réttu nú hægri fótinn en snúðu hægri olnboga til vinstri hné.
4. Án þess að sleppa axlunum, halda áfram fram og til baka til samtals 16 reps. Því hægari sem þú gerir þessa æfingu, því erfiðara verður það. Haltu í 20 til 30 sekúndur og byrjaðu aftur.

5 - The Plank

Plankið er svolítið einfalt æfing sem þróar styrk í kjarna, öxlum, handleggjum og gluteus vöðvum. Með því að viðhalda spennu og stöðugri stellingu verða þvagþurrkur þínar í virkan stöðu. Flestir geta ekki haldið plankunni í meira en 30 sekúndur þegar hann byrjar fyrst. Til að gera þessa æfingu:

1. Haltu á framhandleggjum þínum, beindu líkamanum í fullkomlega beinan lína og leggðu fæturna á tærnar þínar. Að halda kjarna þínum þétt mun hjálpa við að viðhalda stöðunni og halda bakinu beint. Ekki má falla eða hækka mjaðmirnar.
2. Andaðu rólega, haldið í 20 til 60 sekúndur.
3. Leggðu þig niður, hvíld í 20 til 30 sekúndur og endurtakið.

6 - Knee Tucks á æfingu boltanum

Hnéþrengingin krefst hliðarvægis og byggir styrk ekki aðeins í kviðarholi heldur einnig handleggjum og öxlum. Til að gera æfingu:

1. Kneeling á öllum fjórum, settu hægri fæti og síðan vinstri fæti ofan á æfingu boltanum, staðsetja það undir efst á shins þínum. Haltu handleggjunum eins og þú værir að fara að gera ýta.
2. Með stjórn, beygðu hnén á brjósti þínu vel og láttu boltann rúlla í áttina að fótunum.
3. Réttu nú fæturna aftur í upphafsstöðu. Reyndu ekki að ýta aftur á handlegginn; Halda öllum hreyfingum í hnjánum.
4. Endurtaktu fyrir 16 reps yfir tveimur settum.

7 - Afturfornafn

Þessi æfing hefur lágmarks hreyfingu en skilar hámarksáhrifum. Það er oft vísað til sem johannesdæmið sem er í jóga og er vitað að byggja upp styrk hratt og örugglega. Til að gera æfingu:

1. Lægðu augu niður með höndum hendurnar á hliðum þínum.
2. Inhaling, lyfta efri líkama þínum og fótum á jörðu niðri nokkrum tommum. Haltu í þrjá til fimm sekúndur og haltu fótunum beint. Til viðbótar viðfangsefni, hreyfðu hreyfingu með vopnum út fyrir þér.
3. Lægri eins og þú anda frá og endurtaka fyrir tvö sett af 16 reps.