Hvort sem þú ert með lægri líkamsskaða eða þú þarft bara að þjálfa frá sitjandi stöðu, þá hefur þessi líkami líkamsþjálfun það allt. Þú verður að miða á allar helstu vöðvar í efri hluta líkamans, þ.mt brjósti, bak, axlir og vopn, auk kjarna.
Fjölbreytni hreyfingar mun halda líkamanum að giska á meðan að byggja upp styrk og þrek í efri hluta líkamans. Ef þú finnur einhverja æfingu virkar ekki fyrir þig, ekki hika við að breyta því, skipta um eitthvað annað eða sleppa því.
Varúðarráðstafanir
Láttu lækninn vita áður en þú hefur prófað þessa líkamsþjálfun ef þú hefur einhverjar meiðsli, veikindi eða aðrar aðstæður sem geta valdið vandamálum með hreyfingu.
Þörf á tækjum
Stóll, mótspyrna (miðlungs eða léttur spennur), lyfjakúla (2-8 lbs, allt eftir hæfnistigi þínu) og ýmsum vegnum lóðum . Ef þú ert ekki með lyfjakúlu skaltu ekki hika við að skipta um dumbbell.
Hvernig á að gera sitjandi líkamsþjálfun
- Þó að sitja, setjið upp mjög háan fyrir hvern æfingu, með því að nota lyfjapennann til að viðhalda góðum líkamshita.
- Ef þú ert ekki kunnugt um styrkþjálfun skaltu æfa hreyfingar án þyngdar eða með mjög léttum þyngd til að fá formið þitt niður.
- Byrjendur: Framkvæma hverja æfingu fyrir 1 sett af leiðbeinandi reps, veldu þyngd sem er krefjandi en leyfir þér að halda góðu formi.
- Intermediate / Advanced: Framkvæma 2-3 brautir æfinga, annað eftir að hvíla eftir þörfum.
- Gera þetta líkamsþjálfun 2-3 daga í röð í viku, að taka að minnsta kosti eina hvíldardag á milli líkamsþjálfunar.
1 - Warm Up - Sitjandi kýla
Hita upp með jabbing áfram, til skiptis hægri og vinstri vopn. Þegar jabbing er komið skaltu smella handleggnum áfram eins hratt og þú getur án þess að læsa olnboga eða að fullu ná samskeytinu. Dragðu arminn aftur inn eins fljótt og þú getur, haltu hinum handlegginum upp og verja andlitið, þá jab með hinum handleggnum.
Framan Jabs - 20 reps
High Jabs - Taktu högg þína upp í átt að loftinu, skiptis hliðar fyrir 20 reps
Front og High Jabs - Kasta áfram, til skiptis hægri og vinstri, þá kýla hátt, til skiptis hægri og vinstri. Endurtaktu, fara áfram og þá upp fyrir 20 reps.
Endurtaktu 2 sinnum, flytja eins hratt og þú getur.
2 - Skuldbindingar á öxl
Setjið hátíð með kviðarholinu og ýttu handleggin beint út fyrir þér án þess að læsa liðunum. Benddu olnboga og dragðu þá aftur, klemma axlarblöðin saman. Bringu olnboga bara örlítið á bak við torso. Halda áfram að ýta áfram og draga til baka fyrir 2 sett af 20 reps. Bæta styrkleiki með því að nota mótstöðuband.
3 - Lyfjabúð
Setjið hátíð með kviðarholi og haltu lyfjakúlu í hægri hönd, niður við hliðina. Hringdu handleggnum upp og takið, taktu boltann með hinni hendinni og lækkaðu henni niður til vinstri hliðar. Haltu áfram að hringja í boltann, skiptisarmar. Fyrir meiri styrkleiki, farðu hraðar eða settu kasta ofan á hreyfingu. Endurtaktu fyrir 16 reps.
4 - Brjóstþrýstingur Með Med Ball
Sitið hátt og haltu lyfjakúlu á brjósti og klemmdu boltann með lófahöndunum til að draga brjósti. Meðan þú heldur áfram að kreista boltann, ýttu rólega boltanum út fyrir framan þig á brjósti, þar til olnbogarnir eru næstum beinar. Halda áfram þrýstingnum með hendurnar, beygðu olnboga og dragðu boltann aftur til brjósti. Endurtaktu fyrir 16 reps.
5 - Bringa stutt með hljómsveit
Settu bandið í kringum stólinn, dragðu hljómsveitina undir handarkrika og haltu handföngum í hvorri hendi. Setjið mjög hátt með brjóstinu og byrjaðu hreyfingu með olnboga við 90 gráður og á öxl stigi með lófunum snúa niður. Kreistu brjóstið til að ýta handleggjunum beint út fyrir þér án þess að læsa liðunum. Takið handleggina aftur til að byrja, haltu hreyfingunni hægar og stjórnað. Ef þú þarft meira spennu geturðu sett bandið í kringum hendurnar. Endurtaktu fyrir 16 reps.
6 - Kostnaður við ýta og skiptisvopn
Setjið með góðum líkamshlutum og haltu létt miðlungs lóðum í báðum höndum. Byrjaðu með handleggjum boginn í 90 gráður, lóðir við hlið eyrna (vopnin ætti að líta út eins og markpóstur). Ýttu á þyngdarkostnaðinn og læstu aftur niður, endurtaka fyrir 8 reps. Næst skaltu halda handleggnum niður meðan hinn handleggurinn þrýstir á kostnaðinn. Haltu áfram skiptibúnaði fyrir 8 reps (1 reip inniheldur bæði hægri og vinstri handlegg).
7 - Upplifun á framhlið með spennuþenslu
Sitið hátt og haltu lóðum á hliðum þínum, lófa snúi inn. Veltu handleggina upp að öxlinni og haltu stuttu. Haltu áfram að lyfta þyngdinni þar til vopnin er við hliðina á eyrunum. Benddu olnboga og lækkaðu lóðirnar á bak við höfuðið í um 90 gráður. Beygðu vopnin og sópa þeim aftur niður og endurtaka 16 reps.
8 - Lat Draga með hljómsveit
Þó að þú ert með góða líkamshluta skaltu halda miðlungs spennu í báðum höndum uppi og örlítið fyrir framan höfuðið. Fjarlægðin milli handanna mun ákvarða styrkleiki æfingarinnar. Því nær saman sem hendur þínar eru, því erfiðara verður æfingin. Samið bakið og dragðu hægri olnboga niður í rifbeininn. Slepptu og endurtakið fyrir 16 reps áður en skipt er um hlið.
9 - Afturhluti
Setjið hátíð og haltu viðnám í miðjunni, handleggin beint út fyrir þér, hendur nokkrar cm í sundur. Kreista öxlblöðin saman og dragðu band þannig að vopnin snúi út að hliðum eins og flugvél. Kreistu öxlblöðin raunverulega í lok hreyfingarinnar. Fara aftur í byrjun og endurtaka, halda spennu á hljómsveitinni allan tímann. Endurtaktu fyrir 16 reps.
10 - Triceps Eftirnafn Með Lyfjabraut
Setjið með brjósti, haltu lyfjakúlu í báðum höndum. Haltu kjarnainni, taktu lyfjakúluna beint upp á framhlið, handlegg við hliðina á eyrunum. Dragðu hæglega á olnboga og lækkaðu boltanum á bak við höfuðið þar til olnbogarnir eru í u.þ.b. 90 gráður. Ýtið boltanum aftur upp og endurtakið fyrir 16 reps.
11 - Triceps eftirnafn með hljómsveitum
Sitja með góðri líkamshluta með hljómsveit út fyrir framan þig með olnbogum beygður út að hliðum á öxl stigi. Lófarnir ættu að horfast í augu við gólfið. Því nær sem hendur eru saman, því erfiðara er þessi æfing verður. Haltu vinstri hendinni á sinn stað, beina hægri handleggnum út að hliðinni þar til það er samsíða gólfinu, klemma á bak handleggsins. Fara aftur til byrjun og fyrir 16 reps áður en skipt er um vopn.
12 - Sæta snúningur fyrir Abs
Sitið með góðri líkamshluta með lyfjakúlu eða dumbbell fyrir framan torso, olnbogar örlítið boginn. Haltu maganum saman, snúðu boltanum til hægri og haltu mjöðmum og fótum frammi. Samningur abs til að koma boltanum aftur í miðju og þá til vinstri. Farðu hægt og einbeittu þér aðeins við snúninginn á torso