Þessi líkamsþjálfun er framfarir frá byrjunar- / millibili alls líkamsþjálfunar . Það felur í sér fleiri háþróaðar æfingar og innlimar Útigrill í mörgum æfingum. Ef þú ert ekki með Útigrill getur þú haldið áfram að nota lóðir.
Varúðarráðstafanir
Láttu lækninn vita ef þú hefur einhverjar meiðsli eða sjúkdóma
Búnaður
Útigrill (miðlungs til þungur), ýmis vegin lóðir
Hvernig á að
- Byrjaðu með 5-10 mínútna hita upp á léttu hjartalínuriti (gangandi í stað osfrv.)
- Framkvæma hverja æfingu fyrir 1-3 sett af 10-16 endurtekningum. Hvíld í 30-60 sek. Á milli setur
- Notaðu nægilega þyngd sem þú getur aðeins lokið við viðkomandi fjölda reps
- Fyrir styttri líkamsþjálfun, skiptðu þetta í aðskildum efri og neðri líkamsþjálfun
- Sameina þetta með ab líkamsþjálfun fyrir heill líkamsþjálfun
Gera þetta líkamsþjálfun 2-3 daga í röð í viku, að taka að minnsta kosti eina hvíldardag á milli líkamsþjálfunar. Til að fá betri þyngdaraukningu skaltu sameina þetta líkamsþjálfun með reglulegu hjartalínuriti og heilbrigðu mataræði með lágum kaloríum.
1 - Útigrill
Stattu með fótum breiðari en axlir með Útigrill hvílir á kjöthluta hluta axlanna. Beygðu hné og haltu brjósti upp, lækkaðu í sundur . Haltu maga inn og knéin á bak við tærnar. Ýttu í gegnum hæla til að hækka aftur og endurtaka fyrir 16 reps. Ef þú ert ekki með Útigrill, getur þú notað lóðir eða sundur með nein búnað.
2 - Walking Lunges
Stattu með fótum saman og stígðu hægri fæti áfram í lungu og taktu báðar hnéin í 90 gráður. Skrefaðu saman með vinstri fæti og taktu síðan áfram með vinstri fæti í lungu. Haltu áfram, til skiptis fóta, fyrir lengd herbergisins. Ekki leyfa framan hné að beygja yfir tá. Endurtaktu í 2-4 hringi yfir herbergið.
3 - Deadlifts
Standið með mjöðmbreiddum í sundur, þyngd fyrir framan læri. Halda bakinu flatt og maga í, þjórfé frá mjöðmunum og lækka torso í átt að gólfinu, hendur nærri fótleggjum, axlir aftur. Kreista glutes og hamstrings að hækka aftur upp. Öll hreyfing er frá mjöðmunum, svo ekki umferð á bakinu. Endurtaktu fyrir 16 reps.
4 - Sumo Squats
Stattu í breiðri stöðu með tærum út um u.þ.b. 45 gráðu horn og haltu þungum dumbbell eða kettlebell (sýnt) í báðum höndum og haltu torso uppréttu og beygðu knéin í sundur. Lower eins langt og þú getur, halda hné í takt við tærnar. Ýttu inn í hæla til að koma upp og endurtaka fyrir 16 reps.
5 - Push-ups
Byrjaðu í uppfærslu á höndum og tær, hendur svolítið breiðari en axlir. Haltu maganum, benddu olnboga og lækkaðu í þrýstinginn þar til olnboga er um 90 gráður. Ekki saga í miðjunni! Ýttu upp og endurtakið fyrir 16-20 reps.
6 - Útigrill
Lægðu á skref, bekkur eða á gólfinu og haltu bar (eða lóðum) nokkrum tommum yfir brjósti . Geymið skottið aftan, anda og ýttu þyngd upp á kostnað án þess að læsa olnboga. Neðri og endurtaka fyrir 16 reps. Þú getur notað lóðir ef þú ert ekki með útigrill.
7 - Útigrill
Haltu Útigrill (eða lóðir), haltu áfram frá mjöðmunum og taktu torsóið í um 45 gráður eða samhliða gólfinu (erfiðara), hné örlítið boginn. Beygðu vopn og láttu olnboga í átt að rifbein, samdrætti lömb vöðvana (ytri bakið). Haltu maganum í gegnum hreyfingu. Neðri og endurtaka fyrir 16 reps.
8 - Dumbbell Pullovers
Lægðu augu upp á bekk eða bolta (erfiðara) og haltu miðlungs til þungur dumbbell beint upp yfir brjósti. Haltu bakinu á bekknum og notaðu stjórnina, láttu lækkaðu þyngdina á bak við höfuðið, handleggin örlítið boginn, þar til þú ert með bekknum. Kreistu bakið til að draga þyngdina aftur upp til að byrja, endurtaka fyrir 16 reps.
9 - Side skref með Arnold Press
Haltu lóðunum á brjóstastigi með lófa sem snúa að, taktu breitt skref út til hægri í sundur. Þegar þú stígur hægri fæti aftur í miðju skaltu ýta á handlegginn og snúa þyngdinni út. Læstu þyngdina eins og þú stígur út til vinstri, skiptis hliðar. Þú getur einnig bætt við stökk í stað skrefs fyrir meiri styrk. Endurtaktu fyrir 16 reps.
10 - Iron Cross Squats
Haltu lóðunum fyrir framan læri, sundur eins og þú lyftir lóðunum upp í framhliðina. Taktu handleggina út á hliðina þegar þú stendur upp og þá lækkaðu þá niður. Endurtaktu fyrir 16 reps.
11 - Triceps Dips
Setjið á bekk eða stól með höndum sem hvíla við hliðina á læri. Ýttu upp og taktu mjöðmina út, rassinn bara bursti á bekknum, hné boginn. Benddu olnboga og neðri hluta líkamans niður (við hliðina á bekknum) þar til olnbogarnir eru 90 gráður. Ýttu upp og endurtaktu. Réttu fæturna fyrir meiri styrkleika. Endurtaktu fyrir 16 reps.
12 - Einn Arm Triceps Pushups
Leggðu þig niður á vinstri hlið, mjöðm og mjöðm. Settu vinstri handlegginn í kringum torso þannig að vinstri höndin hvílir á hægri mitti. Settu hægri hönd á gólfið fyrir framan þig, lófa samsíða líkamanum. Kreistu triceps og ýttu á líkamann. Neðri og endurtaka áður en skipt er um hlið. Endurtaktu fyrir 8-10 reps.
13 - Útigrill Biceps Krulla
Standið með passandi mjöðmbreidd í sundur með höndunum (eða lóðum) fyrir framan læri, lófa út. Beygðu olnboga og taktu þyngdina á axlirnar (án þess að sveifla). Neðri bak niður og endurtaka fyrir 16 reps. Þú getur líka notað kettlebell eða dumbbell til að framkvæma þessar krulla.
14 - Hamar krulla á einum fæti
Í standandi stöðu, lyftu vinstri fæti af jörðu og jafnvægi á hægri fót. Með lófa sem snúa að, beygðu olnboga og fært lóð í átt að herðum án þess að sveifla olnboga. Neðri aftur niður og endurtaka. Fyrir næsta sett, jafnvægi á hinum fótnum.