Byggja kjarnann til að byggja upp betri líkama
Besta kjarnaþjálfunin getur komið þér á óvart. Það er ekki nóg að gera bara cr crunches og sit ups. Til að byggja upp sterka kjarna þarftu að æfa margs konar vöðva, frá mjöðmum til axlanna.
Flestir hugsa um kjarnainn sem falleg sex-pakkning eða toned abs. En kviðið hefur mjög takmarkaða og sérstaka aðgerð, og hvaða sérfræðingar vísa til þar sem "kjarnainn" samanstendur í raun af mismunandi vöðvum sem keyra allan lengd torso.
Þegar þessi vöðvar eru samdrættir, stöðva þau hrygg, mjaðmagrind og öxlbönd og búa til traustan grunn af stuðningi við öflugar hreyfingar útlimum þínum. Kjarnaþjálfunaráætlanir þurfa að miða á allar þessar vöðvahópar til að vera árangursríkar.
Hver eru helstu vöðvarnir?
Sérfræðingar eru mismunandi þar sem vöðvar sem þeir telja vera kjarna vöðvarnar . Sumir fela í sér vöðvana í grindarholtið . Eftirfarandi listi inniheldur algengustu algerlega vöðvana sem og minna þekktar hópar:
- Rectus abdominis : Þetta er þekktasta kvið vöðvans og er oft nefnt sex-pakkningin vegna þess að hún er útlit í fitumyndum og þunnum einstaklingum.
- Spíra úr rist : Þessi hópur af þremur vöðvum liggur með hálsinum á neðri bakið.
- Multifidus: Staðsett undir ristilhryggnum meðfram hryggjarsúlunni, lengja þessar vöðvar og snúa hryggnum.
- Ytri skurður: Staðsett á hlið og framan á kvið.
- Innri horn: Staðsett undir ytri hliðarljósi, hlaupa þau í gagnstæða átt.
- Transversal abdominis (TVA): Staðsett undir augum, það er dýpsta kvið vöðva (vöðvar í mitti) og hylur í kringum hrygg þinn fyrir vernd og stöðugleika.
- Hip flexors: Staðsett fyrir framan mjaðmagrind og efri læri, eru vöðvarnir sem mynda mjöðm flexors ma psoas major , illiacus, rectus femoris , pectineus og sartorius.
- Gluteus medius and minimus: Þetta er staðsett á hlið mjöðmsins.
- Gluteus maximus, hamstring hópur , piriformis: Þessir eru staðsettir í bakinu á mjöðm og efri læri fótur.
- Hip adductors : Þessir eru staðsettir í miðlungu og draga fæturna í miðlínu.
Kostir góðrar styrkleiki
Afhverju viltu bæta styrk þinnar? Hér eru helstu ástæðurnar:
- Sterk kjarna minnkar bakverkjum : Krabbamein fá allt lánsfé til að vernda bakið og grundvöll styrkleika, en þau eru aðeins lítill hluti af því sem gerir kjarna. Í raun er það veik og ójafnvægi í kjarna vöðvum sem tengjast lítilli bakverkjum. Veikir kjarna vöðvar leiða til tjóns á viðeigandi lendarhrygg og sveifluástandi. Sterkari, jafnvægi kjarna vöðva hjálpa við að viðhalda viðeigandi líkamsstöðu og draga úr álagi á hrygg.
- Sterk kjarninn bætir íþróttamyndun: Vegna þess að vöðvarnir í skottinu og torso stöðva hrygg frá mjaðmagrindinni til háls og öxl, leyfa þeir að flytja völd í handlegg og fætur. Allir öflugir hreyfingar koma frá miðju líkamans og aldrei frá útlimum einn. Áður en nokkur öflugur, hraður vöðvasamdráttur getur komið fram í útlimum, skal hryggurinn vera traustur og stöðugur og stöðugri kjarna, öflugasta útlimurinn getur samið.
- Sterk kjarna bætir staðbundna ójafnvægi: Þjálfun vöðva kjarna hjálpar leiðrétta staðbundna ójafnvægi sem getur leitt til meiðslna. Stærsti kosturinn við kjarnaþjálfun er að þróa hagnýtur hæfni - hvaða hæfni er nauðsynleg í daglegu lífi og reglulegri starfsemi.
Árangursríkt kjarnaþjálfun
Frekar en að einangra magann, eru algerlega styrkjandi æfingar árangursríkar þegar torsoin virkar sem traustur eining með bæði framhlið og bakvöðva sem samdráttur er á sama tíma. Þessar æfingar ættu að vera fjölhreyfingar hreyfingar og þú ættir að fylgjast með stöðugleika hryggsins.
Kviðþrýstingur er undirstöðuaðferð sem notuð er við kjarnaþjálfun.
Til að stilla á réttan hátt, ættir þú að reyna að draga naflin þín aftur í átt að hryggnum þínum, að nýta þvervagninn (TVA) vöðva. Þú ættir að geta andað jafnt og þétt á meðan þú spyr og ekki anda.
Margir algerlega styrktar æfingar geta verið gerðar heima án búnaðar. Sumir, svo sem í virkniþjálfun , er hægt að gera með því að bæta stöðugleikakúlum og lyfjakúlum við venjulegar æfingar.
Hver eru bestu kjarnastarfsemi?
Kjarna æfingar eru mest árangursríkar þegar þeir taka margar vöðvar í gegnum torso sem fer yfir nokkur lið og vinnur saman til að samræma stöðugleika. Sumir af bestu kjarnaþjálfunum eru einföld líkamsþjálfun, þar á meðal eftirfarandi æfingar og einstaklingar.
Kjarnaþjálfun
- Fljótkjarnaþjálfun : Ef þú vilt einfalda og skilvirka kjarnaþjálfun, tekur þetta venja ekki mikinn tíma eða búnað en nær yfir allar helstu kjarna vöðva.
- Standa Ab Workout : Þú þarft ekki að komast á gólfið fyrir þessa líkamsþjálfun sem notar mörg af bestu kjarnaþjálfunum.
- Samtals kjarnaþjálfun : Þessar sjö æfingar nota mótstöðuband og stöðugleikakúlu.
- Jóga og Pilates skorar einnig jafnvægi, sveigjanleika og brjóststyrk.
Einstök kjarna æfingar
- Dragon Flag Advanced Core Exercise
- Plank
- Side Plank
- Ýta upp
- V-Sits
- Squats
- Back Bridge
- Hip Lift
- Hrútur snúningur
- Plank á jafnvægi Ball
- Lunge With Twist
- Supermans
Bestu búnaður fyrir betri þætti
Þú getur notað búnað sem mun bæta við jafnvægi við æfingar þínar, að sjálfsögðu að taka þátt í kjarna þínum. Besta kjarnabúnaðurinn inniheldur:
- Balance vörur eins og BOSU Ball , jafnvægi stjórnum, wobble stjórnum, og aðrir
- Lyfjakúlur: Kaupa frá Amazon
- Kettlebells: Kaupa frá Amazon
- Stöðugleikakúlur: Kaupa frá Amazon
- Hné hækka: Kaupa frá Amazon
- Dumbbells: Kaupa frá Amazon
Orð frá
Sterk, passandi kjarna hjálpar daglegum störfum þínum að verða auðveldara að gera og bætir árangur þinn í íþróttum og æfingum. Þú getur fært algerlega styrkingu í líkamsþjálfun þína með því að taka nokkrar af æfingum þínum af gólfinu og gera þá sem standa eða á stöðugleika boltanum. Ekki sætta sig við sex pakka þegar þú getur styrkt alla kjarna þína.
> Heimild:
> Brumitt J, Matheson JW, Meira EP. Core Stöðugleiki Æfingaskrift, I. hluti. Íþróttir Heilsa: Þverfagleg nálgun . 2013; 5 (6): 504-509. doi: 10.1177 / 1941738113502451.
Upplýsingagjöf: Við passa eru sérfræðingahöfundarnir okkar skuldbundnir til að rannsaka og skrifa hugsi og ritstjórnlega sjálfstæðar umsagnir um bestu vörur fyrir líf þitt og fjölskyldu þína. Ef þér líkar við það sem við gerum geturðu stutt okkur með völdum tenglum okkar, sem fá okkur þóknun. Frekari upplýsingar um endurskoðunarferlið okkar .