Þessi líkamsþjálfun nær yfir algengar æfingar sem miða að glutes, mjöðmum og læri. Hreyfingarnar eru fullkomnar ef þú ert bara að komast aftur í styrkþjálfun eftir langa hlé eða þú hefur aldrei lyft upp þyngd áður .
Flestir æfingar fela ekki í sér lóðir, en þú getur haldið þyngd ef æfingarnar virðast auðveldar þér. Þú gætir reynt án þyngdar í fyrstu og séð hvernig þér líður næsta dag. Ef þú ert aðeins svolítið stífur getur þú sennilega bætt við lóðum. Ef þú ert mjög sár getur þú stundað líkamsþjálfun nokkrum sinnum til að byggja upp styrk og þrek.
Hæfni stig
Byrjandi, byrjandi-milliefni
Þörf á tækjum
Æfingakúla , lóðir (valfrjálst), mótstöðuband (valfrjálst)
Tími
20-40 mínútur
Leiðbeiningar
- Láttu lækninn vita ef þú hefur einhverjar meiðsli eða sjúkdóma
- Byrjaðu með 5 mínútna hlýnun á léttri hjartalínurit eða hita upp útgáfur af hverjum æfingu
- Byrjendur: Framkvæma hverja æfingu fyrir 1 sett af 15 endurtekningum. Þú getur bætt við þyngd fyrir meiri styrkleika
- Beg / Int: Framkvæma 2-3 sett af 15 reps fyrir hverja æfingu, með nægilegri þyngd sem þú getur eingöngu lokið við viðkomandi fjölda reps. Snúðu um 30-45 sekúndur milli setja
- Framkvæma þetta líkamsþjálfun 2-3 sinnum í viku, með að minnsta kosti einum degi hvíldar á milli
- Slepptu einhverri æfingu sem veldur sársauka eða óþægindum
1 - Aðstoðandi lunges (Glutes / Hip / Thighs)
Í hættuástandi og halda á vegg eða stól skaltu beygja hnén og lækka í lungum og halda framhliðinni á bak við táinn. Ýttu í gegnum hælinn til að ýta aftur upp. Haltu þyngd fyrir aukinn styrkleiki.
Endurtaktu fyrir 15 reps.
Ef þetta truflar hnén, reyndu að fara í lungavef .
2 - Leg press á boltanum (glutes / mjöðm / læri)
Setjið á kúlu og rúlla niður þar til þú ert í halla, beygðu kné. Haltu tærnar upp og ýttu í gegnum hæla til að ýta aftur upp þar til hné eru næstum beinn. Reyndu að halda þyngdinni í hælunum meðan á æfingu stendur.
Endurtaktu fyrir 15 reps.
3 - Standandi Leglifts (ytri læri / glútur)
Standið til hliðar á stól eða vegg til stuðnings og lyftu einum fótlegg til hliðar, fótur sveigður og mjaðmir, hné og fætur í takti. Taktu viðnámssveit um ökkla (valfrjálst) eða þú getur klæðst ökklaþyngd.
Endurtaktu fyrir 15 reps.
4 - Innri-Thigh Ball Squeeze (Innri Lær)
Haltu æfingu boltanum á milli shins / knees og taktu fæturna upp þannig að þeir eru hornrétt á gólfið. Kreista boltann inn og út, halda spennu á boltanum allan tímann.
Ef þetta er erfitt skaltu reyna að færa sig upp og halla aftur á olnboga eða nota litla boltann og sitja í stólnum og klemma boltann á milli knéanna.
Endurtaktu fyrir 15 reps.
5 - Hip lyftur á boltanum (Glutes / Hamstrings / Lower Back)
Leggðu þig niður með hælum á boltanum, fætur beint. Kreistu glutes til að lyfta mjöðmunum upp og lækka niður aftur. Þú getur breytt þessari æfingu með því að hvíla kálfa eða hamstrings á boltanum, sem mun gera ferðina svolítið auðveldara.
Endurtaktu fyrir 15 reps.
6 - Vegg Sit (Glutes / Hips / Lær)
Standið fyrir framan vegg og hallaðu á móti henni. Renndu niður þar til lærið er samsíða gólfinu (eða hærra til auðveldara útgáfu) og haldið í 20-60 sekúndur. Haltu þyngdinni í hælunum allan tímann. Fyrir styrkleiki, sjáðu hvort þú getur lyft tærnar þínar. Ouch!
Endurtaktu fyrir 15 reps.
7 - Ball Squat (glutes / mjöðm / læri)
Leggðu boltann á móti veggnum og hallaðu á móti henni. Beygðu knéin og lækkaðu í knattspyrnu og haltu knéunum á bak við tærnar. Ýttu aftur upp og endurtaktu, haltu þyngdinni fyrir aukin styrkleiki ef þú vilt.
Endurtaktu fyrir 15 reps.
Ef þetta truflar hnén skaltu prófa eitt af þessum hnúppum .