Þessi líkami líkamsþjálfun býður upp á frábæran leið til að bæta við styrkleiki og þreytu í vöðvum glutes, mjöðm og læri með pýramídastræðu . Í þessari æfingu ferðu í gegnum röð af setum, byrjar með léttari þyngd og hærri reps fyrir fyrsta settið þitt. Fyrir síðari setur, mun þú auka þyngdina en draga úr reps þínum. Fyrir fyrstu 3 æfingarnar muntu gera bæði stigandi og lækkandi pýramída og taka þig í gegnum 5 setur á æfingu. Fyrir síðustu 3 æfingarnar, verður þú einblína aðeins á stigandi pýramída fyrir 3 setur á æfingu.
Þú gætir þurft að gera tilraunir með hversu mikið þyngd er að nota fyrir hvert sett. Leggðu áherslu á að velja þyngd sem þú getur aðeins lyft fyrir viðkomandi fjölda reps.
Varúðarráðstafanir
Láttu lækninn vita áður en þú hefur prófað þessa líkamsþjálfun ef þú hefur einhverjar meiðsli, veikindi eða aðrar aðstæður og breyttu æfingum sem valda sársauka eða óþægindum.
Búnaður sem þörf er á fyrir píramídri líkamsþjálfun
- Útigrill með ýmsum vegnum plötum
- ýmsir vegin lóðir
- skref eða stigi
- pappírsplata.
Hvernig á að Pyramid Neðri líkamsþjálfun
- Hita upp með 5-10 mínútur af hjartalínuriti
- Fyrir hverja æfingu, veldu 3 sett af lóðum - eitt ljós, eitt miðlungs og eitt þungt. Almenn þumalputtaregla er að auka þyngdina um 5-20 pund, allt eftir hæfniþrepi þínum og æfingunni
- Framkvæma hvert sett í pýramídanum, auka þyngd fyrir hvern hóp og hvíla um 30-60 sekúndur á milli setja
- Sýniþyngd er sýnd fyrir hvern æfingu en breytt í samræmi við hæfni þína
- Staðgengill lóðir ef þú ert ekki með Útigrill
1 - Útigrill
Stattu með fótum á öxl-breidd í sundur, hvíldu Útigrill á axlunum. Neðri í sundur, haltu hnéin á bak við tærnar og látin vera í brjósti. Ýttu í hælana til að standa og endurtaka.
Setjið 1 - 35 lbs x 12
Setjið 2 - 45 lbs x 10
Setjið 3 - 50 lbs x 8
Setjið 4 - 45 lbs x 10
Setjið 5 - 35 lbs x 8
2 - Deadlifts
Standið með mjöðmbreiddum í sundur, hné örlítið boginn og haltu lóðum fyrir framan læri. Með bakinu flatt, axlir aftur og maga í, þjórfé frá mjöðmunum og lækkaðu þyngdina eins langt og sveigjanleiki leyfir þér. Haltu upp, klemmaðu glutes.
Setjið 1 - 20 lbs x 12
Setjið 2 - 25 lbs x 10
Setjið 3 - 30 lbs x 8
Setjið 4 - 25 lbs x 10
Setjið 5 - 20 lbs x 8
3 - Útigrill Lunges
Leggðu þungt Útigrill á axlunum og taktu hægri fótinn áfram, vinstri fæti aftur í hættuástandi. Haltu í brjósti, beygðu hnén og láttu í lungum, halda framan hné á bak við tá. Neðri eins langt og þú getur án þess að snerta afturhnéð á gólfið. Ýttu aftur til að byrja og endurtaktu fyrir alla reps áður en skipt er um hlið.
Setjið 1 - 20 lbs x 12
Setjið 2 - 25 lbs x 10
Setjið 3 - 30 lbs x 8
Setjið 4 - 25 lbs x 10
Setjið 5 - 20 lbs x 8
4 - Skref Ups
Haltu lóð í hvorri hendi og setjið hægri fæti í skref eða annað skref í stigann. Lægri í sundur og ýttu síðan inn í hælinn á hægri fæti og stígðu upp, snertu léttan fótinn á stíginu. Færðu vinstri fæti niður og endurtakið fyrir alla reps áður en skipt er um hlið.
Setjið 1 - 12 lbs x 12
Setjið 2 - 15 lbs x 10
Setjið 3 - 20 lbs x 8
5 - Wide Squat
Haltu lóðum á efri læri eða við hliðina og standið með fótum breiðari en axlir, tær út í 45 gráðu horn. Haltu hnéunum í takt við tærnar, láttu hægt niður í sundur. Ýttu í hælunum og einbeittu að innri læri eins og þú ýtir aftur til að byrja.
Setjið 1 - 15 lbs x 12
Setjið 2 - 20 lbs x 10
Setjið 3 - 25 lbs x 8
6 - Hliðarhlið
Settu pappírsplötu undir vinstri fæti og haltu þyngd í vinstri hendi. Haltu þyngdinni í hægri fótinn og beygðu hnéinn þegar þú rennur vinstri fæti út á hliðina og heldur vinstri fæti beint. Þegar þú högg í átt að gólfinu, haltu hnénum á bak við tærnar, taktu þyngdina niður og snerðu gólfið. Ýttu aftur upp, renna vinstri fæti inn eins og þú stendur. Endurtaktu fyrir alla reps áður en skipt er um hlið.
Setjið 1 - 15 lbs x 12
Setjið 2 - 20 lbs x 10
Setjið 3 - 25 lbs x 8