Talprófið er ein auðveldasta leiðin til að fylgjast með æfingum þínum. Þú þarft ekki búnað, eins og hjartsláttartæki. Allt sem þú þarft raunverulega er hæfni til að tala og anda.
Hvort sem þú getur gert það bæði á sama tíma er þar sem styrkleiki þinn kemur inn.
Hugmyndin á bak við prófprófið er sú að því erfiðara þú vinnur, því meira andann ertu og því erfiðara að tala.
Með því að fylgjast með því er hægt að ákvarða hvort þú ert að vinna með lægri styrkleiki, í meðallagi styrkleika - sem er lágmarkið sem þú vilt vinna á hjartalínuriti og háum styrkleiki .
Valkostir fyrir talprófið
Valkostur 1: The loforð um ofbeldi
- Á æfingu þínu, segðu loforð um áreiðanleika (eða eitthvað sem þú vilt, virkilega).
- Spyrðu sjálfan þig ef þú getur talað þægilega. Ef svarið er já, þá ertu með lágan styrk. Ef svarið er nei, ertu á eða yfir stig 5 á upplifðu áreynslusviðinu .
Valkostur 2: Hversu hátt er hægt að telja
- Áður en þú byrjar líkamsþjálfunina skaltu telja eins hátt og þú getur þegar þú anda frá sér
- Á æfingu þínu skaltu telja aftur á meðan andaðu frá þér og bera saman þau númer. Ef fjöldinn sem taldir eru meðan á æfingu stendur niður í um 70%, vinnur þú við eða yfir stig 5.
Aðrar valkostir til að fylgjast með styrkleiki þinni
Talprófið er líklega auðveldasta leiðin til að fylgjast með styrkleiki þinni, en einnig eru aðrar valkostir.
- Target Heart Rate þín - Þú getur notað hjartsláttartíðni til að tryggja að þú sért að vinna í hjartsláttartíðni þínu .
- Upplifað áreynsla - Þetta er önnur auðveld leið til að fylgjast með styrkleiki þinni án þess að þurfa búnað eins og hjartsláttartíðni. Þetta er líka huglægt, svo þú verður að vera heiðarlegur um hversu erfitt þú ert að vinna. Hugmyndin er að staðsetja styrkleiki þinn á kvarðanum 1 til 10. 1 er eins og að sitja í kringum, spila Candy Crush meðan 10 er eins og sprinting fyrir líf þitt frá hníf-wielding maniac. Þú vilt vera einhvers staðar á milli 5 og 9 eftir því hvaða líkamsþjálfun þú ert að gera.
Hversu erfitt að vinna á æfingum þínum
Svo hefur þú allar þessar aðferðir við að fylgjast með styrkleiki ... hversu erfitt viltu vinna?
Það er góð hugmynd að vinna á ýmsum sviðum:
- Lágur styrkleiki: Þetta snýst um stig 3-5 á upplifunarmörkum. Þú gætir unnið í þessari styrkleiki þegar þú hlýðir eða ef þú ert að gera lengri æfingu, eins og langa reiðhjól, farðu eða hlaupa. Þetta gæti líka verið styrkleiki sem þú vinnur við ef þú gengur um daginn. Prófaðu þetta styrkleiki einu sinni í viku.
- Miðlungs mikilvægt: Þetta snýst um stig 5-6 á upplifðu áreynsluþrepinu og þar sem flestir æfingar þínar munu falla. Hugsaðu um að fara á hjartalínurit eða fara í hlaup og vera á þeim stað þar sem þú getur talað, en aðeins nokkur orð. Prófaðu þetta stig um 2-3 sinnum í viku.
- Hámarksstyrkur: Þetta snýst um stig 8-9 á skynjaða áreynsluþrepinu og stigi sem þú getur aðeins unnið á í stuttan tíma. Þú gætir unnið á þessari styrkleiki þegar þú gerir háþrýstibraut . Skjóttu fyrir einn, kannski tvisvar í viku með mikla hvíld á milli.
> Heimildir:
American Council on Exercise. ACE Starfsfólk Trainer Handbók, 5. útgáfa. San Diego: American Council on Exercise, 2014.
Foster, Carl Ph.D ;; Porcari, John P. Ph.D .; Anderson, Jennifer MS. "Prófprófið sem merki um æfingarþjálfun." Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation & Prevention. Janúar / febrúar 2008 - 28. bindi - útgáfa 1 - bls. 24-30. doi: 10.1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78.