Bakið getur verið besta líkaminn þinn ef þú veist hvernig á að byggja upp rétta líkamsþjálfun . Það er ekki bara að gera nokkra reps og setur með einum eða tveimur æfingum til að búa til stuðning virði að sýna sig.
Aftur líffærafræði
Ef þú veist ekki hvernig bakið er myndað getur þú ekki hannað líkamsþjálfun sem gerir það besta.
Bakið þitt samanstendur af þremur stórum vöðvahópum. The latissimus dorsi er staðsett á hvorri hlið á bakinu og hjálpar þér að lengja, snúa og draga handleggina í átt að líkamanum.
The spítala, sem einnig er nefnt neðri bakið, samanstendur af þremur vöðvum sem hlaupa lengdina af bakinu frá hálsinum til fitu þinnar. Hnúturinn er þátt í sveigju og framlengingu á efri hluta líkamans, auk snúnings.
Það eru einnig vöðvar þekkt sem vöðvar þínar. Þetta eru rhomboids (meiriháttar og minniháttar) og þær eru staðsettir á milli axlarblöðanna og hjálpar í snúningi, hækkun og afturköllun öxlblöðanna.
Af hverju ertu að vinna að baki þínu
Bakvöðvarnar þínar taka þátt í öllu því sem þú gerir á hverjum degi, svo það er mikilvægt að þau séu nógu sterk til að takast á við allt sem vinnur. Styrkþjálfun á bakvöðvum þínum mun bæta vöðvamassa við efri hluta líkamans, sem getur hjálpað til að gera mitti líta lítið út. Eins og brjósti þinn, bakið þitt samanstendur af stórum vöðvum sem þola mikið þyngd og hjálpa þér því að brenna fleiri hitaeiningar.
Hversu oft á að þjálfa
Eins og allir vöðvar í líkamanum, getur þú framkvæmt æfingar í allt að þrjá daga í röð í viku í viku.
Ef þú ert að lyfta þungum lóðum - nóg að þú getur aðeins lokið sex til átta endurtekningum - þú þarft tvær eða fleiri daga hvíldar áður en þú framkvæmir æfingu aftur. Af þessum sökum gætir þú aðeins unnið bakið einu sinni eða tvisvar í viku.
Hins vegar, ef markmið þitt er að ná þolgæði og styrk, haltu með einum til þremur settum 12-16 endurtekningum sem lyfta þyngd sem þreytir vöðvana þína á því sviði.
Ef þetta er raunin verður þú að ganga úr skugga um að þú takir að minnsta kosti eina hvíldardegi áður en þú framkvæmir æfingarnar aftur. Að gera meira og ekki leyfa líkama þínum að lækna eftir líkamsþjálfun getur leitt til ofþjálfunar , sem mun að lokum afneita öllum þjálfunum sem þú færð.
Fyrirhugaðar æfingar
Rétt eins og setur og viðmiðunarmörk eru ákvörðuð af markmiðum þínum, þá eru æfingarval þitt. Veldu blöndu af mismunandi æfingum til að miða á bakið frá ýmsum áttum og vertu viss um að þú breytir venjubundinni á 4-6 vikna fresti til að koma í veg fyrir platta .
Afturæfingar eru skipt í samsettar hreyfingar og einangrunar hreyfingar. Samsett æfingar virkja alla höfuð vöðva sem leggur áherslu á tiltekið höfuð eftir tegund hreyfingarinnar. Til dæmis, æfingar með úlnliðum og svörtum laufum munu hjálpa til við að byggja upp breidd aftan á þér, en átta hreyfingar, eins og í sætum róður, dumbbell röð og aftari hluti róður, mun byggja þykkt midback.
Einangrun æfingar, svo sem aftur eftirnafn og andstæða flugur, mun veita minnstu magn af hvati til bakvöðva. Hins vegar ættum við ekki að skaða þær þar sem þessar tegundir æfinga geta hjálpað til við að miða á svæði sem eru ekki jafn jafnt við afganginn af bakvöðvum.
Þeir hjálpa til við að koma jafnvægi á þegar vöðvarnir duga. Og mundu, eins mikilvægt og að vinna úr bakinu er að vanræksla ekki aðra vöðvahópa.