Standa við æfingaráætlun er ekki auðvelt, jafnvel fyrir framburðarmanninn. Jafnvel bestu áætlanirnar eru leystar af lífi: Vinna, fjölskylda, sjúkdómar, slæmar hárdagar ... Sumir þeirra búast við, margir þeirra ekki. Við getum ekki stjórnað öllu, en við gerum stundum æfingu erfiðara en það þarf að vera, að setja hindranir á eigin brautir án þess að átta sig á því.
Ef þú átt í vandræðum með að halda í æfingum þínum, þá getur verið eitthvað sem þú getur gert við það. Hér að neðan eru nokkrar algengustu ástæðurnar sem þú getur ekki haldið í æfingaráætlun og hvað þú getur gert við það.
1. Líkamsþjálfun þín er of erfitt
Hvort sem þú hefur tekið stuttan hlé eða verið í mörg ár getur þú gert mistök sem margir okkar gera: Hugsaðu að þú sért í betri formi en þú ert eða að þú ættir að vera í betri formi en þú ert. Það leiðir okkur til að gera of mikið of fljótt frekar en að slaka á í æfingu . Í staðinn:
- Þú reynir að bæta upp fyrir týndan tíma. Þegar þú hefur grein fyrir hversu lengi það hefur verið frá því að þú hefur unnið út og hversu mikið þyngd þú hefur náð, getur þú byrjað þig í hátækni 7 daga líkamsþjálfun venja líkaminn þinn er ekki tilbúinn fyrir .
- Þú gerir líkamsþjálfunina sem þú notaðir ... 20 árum síðan. Annar mistök sem við gerum er að fara aftur í æfingu sem við gerðum fyrir ári og hugsaði: "Ég var í svo góðu formi þegar ég reyndi að hlaupa 10 mílur á dag / æfa í 2 klukkustundir beint / gera Ironman triathlons ... ég ætti að gera það aftur ! " Því miður máttu ekki vera fær um að fylgjast með eða, verri, endar með meiðslum. Þú gleymir að það sem þú gerðir í fortíðinni mun ekki alltaf passa núverandi líf þitt. Þú hefur mismunandi líkama, áætlun, orku og mörk núna.
- Reyndu að þvinga líkamann til að vera í formi á stjórn. Við tökum stundum líkama okkar til að vera í samræmi við reglur um hreyfingu og þyngdartap (klukkutíma á dag, flestum vikudögum) í von um að tapa þyngd hratt. Niðurstaðan? Erfitt , þreyttur líkami sem aldrei batnar frá æfingum þínum.
Lausn: Byrja þar sem líkaminn er núna
Nálgast æfingu þína þar sem þú ert núna, ekki þar sem þú varst eða hvar þú vilt vera. Það er erfitt að gera það þegar þú vilt ná árangri, en þú munt ekki fá neinar niðurstöður ef þú getur ekki æft yfirleitt. Áður en þú ferð út, skoðaðu öruggasta leiðin til að komast aftur á réttan kjöl :
- Byrja Easy: Ef það hefur verið meira en 12 vikur síðan þú hefur unnið út, hefur þú misst mikið af þrek og styrk . Ef þú tekur tíma til að smíða þau smám saman, þá hjálpar þú þér að koma í veg fyrir meiðsli og gera líkamsþjálfun þína auðveldara. Byrjaðu með einföldum forritum, til dæmis 3 daga meðallagi hjartalínunnar í 20-30 mínútur og 1-2 daga grunnþjálfun , bæta við styrkleiki (tíðni, setur, þyngd osfrv.) Þar sem líkaminn verður sterkari. Meira um að fá í form með æfingu .
- Breyttu : Ef þú ert að fara aftur í fyrri æfingu og það hefur verið meira en nokkrar vikur, aftur af. Gerðu eitt sett af hverri æfingu og notaðu minni þyngd, til dæmis. Eða ef þú varst að gera klukkutíma með hjartalínuriti skaltu taka það aftur í 20-30 mínútur og haldast í meðallagi styrkleika fyrstu vikurnar. Smám saman að vinna þar sem þú varst í nokkrar vikur, ekki daga.
- Hlustaðu á líkamann: Ef þú upplifir mikla sársauka (varir lengur en nokkra daga), muntu vita að þú hefur ofmetið það. Sumir eymsli má búast við, en ef þú getur ekki farið út úr rúminu eða borið hárið þitt án sársauka, taktu 1-2 hvíldardaga og taktu hugann til að breyta æfingum þínum með því að nota leiðbeiningarnar hér fyrir ofan.
2. Stundaskráin þín passar ekki í lífsstíl þinn
Viðmiðunarreglur æfinganna segja okkur að við þurfum að æfa flestan dag vikunnar í um klukkutíma. Vandræði eru, margir okkar hafa ekki tíma, ástand eða orku í klukkutíma á hverjum degi. Niðurstaðan? Við verðum að sleppa líkamsþjálfun í stað þess að gera það sem við getum í þann tíma sem við höfum og hugsa að styttri æfingar séu tímasóun.
Lausn: Búðu til viðkvæman vinnutímaáætlun
Áður en þú setur upp reglu skaltu spyrja þig um tvær mikilvægar spurningar:
- Hve marga daga getur ég virkilega æft? Í hverri viku er öðruvísi. Sumar vikur, þú munt hafa meiri tíma og orku og aðra, þú munt ekki. Setja til hliðar í hverri viku til að skipuleggja æfingu þína, velja daga þar sem þú ert að minnsta kosti 90% viss um að þú getir æft.
- Hversu mikinn tíma þarf ég að æfa? Þetta felur í sér þann tíma sem þarf til að:
- Undirbúa - Þetta byrjar oft kvöldið áður með því að fá íþróttafötin þín saman, skipuleggja æfingar þínar o.fl.
- Pre-Workout - Rifja með þér um að gera líkamsþjálfun þína, klæða sig, hita, borða , fara í ræktina, o.fl.
- The Workout - Þetta felur í sér hita upp, líkamsþjálfun, kólna niður og teygja
- Eftirþjálfun - Pottar þig á bakinu, þurrkað, klæðist, ferðast heim, osfrv.
Lykillinn er að reikna út hversu mikinn tíma þú hefur í raun (ekki hversu mikið þú vilt eða vonast til) og passaðu líkamsþjálfun þína í þann tíma, frekar en að reyna að búa til meiri tíma fyrir æfingu. Þú þarft ekki klukkutíma til að fá frábær líkamsþjálfun. Rétta æfingar geta gert jafnvel 10 mínútur að telja:
- 10 Minute Timesaver líkamsþjálfun
- Hvað á að gera ef þú hefur enga tíma til að æfa
- Dæmi um vinnutímaáætlun
3. Þú líkar ekki æfingum þínum
Það eru fullt af ástæðum sem við hatar æfa , en hluti af að sigrast á því felur í sér að aðlaga viðhorf ykkar um æfingu og finna æfingar sem þér líkar vel við. Við reynum oft líkamsþjálfun að léttast án þess að hafa í huga eigin persónuleika okkar og það sem við notum. Þú þarft ekki að byrja að keyra forrit bara vegna þess að vinur þinn missti 25 pund á meðan þjálfun fyrir maraþon eða fer í snúningshluta bara vegna þess að maki þinn telur að það sé mestur síðan carb-minna brauð. Þú verður að finna það sem þú vilt og stundum tekur það smá tilraunir.
Lausn: Finndu æfingar eða starfsemi sem þú hefur gaman af
- Ef þú vilt áskorun : Reyndu þjálfun í háum styrkleikum , þjálfun í keppni eða eitthvað eins og P90X
- Ef þú ert einfaldlega leiðindi : Prófaðu hringrásarþjálfun eða bootcamp æfingu eða kannski eitthvað gaman eins og Zumba
- Ef þú líkar ekki uppbyggt æfingu : Prófaðu tennis, körfubolta, eða annan íþrótt eða notaðu daglegt húsverk til að fá meiri æfingu. Hlaupa upp og niður stigann þegar þú ert að gera húsverk, bæta við sundur og lungum eins og þú vinnur í garðinum, eða hrista garðinn með smá orku
- Ef þú ert félagslegur þjálfari : Prófaðu hæfileika, gangandi eða hlaupandi klúbbur eða finnðu líkamsþjálfun.
- Ef þú veist ekki hvað ég á að gera : Leigðu persónulega þjálfara eða íhugaðu að nota hreyfimyndir sem leiða þig í gegnum mismunandi gerðir af líkamsþjálfun. Annar hugmynd? Gerðu bara hvað sem er! Farðu í göngutúr, ýttu á ýta, farðu í kringum ... það skiptir allt.
4. Þú ert í verki
Það er nógu erfitt að komast í gegnum daglega starfsemi þegar þú ert í sársauka, en að hugsa um að bæta við æfingu í blöndunni getur verið of mikið að bera. Hvort sem það er frá eymd, meiðslum , bakverkjum, liðagigt eða höfuðverkur, gætirðu verið hræddur við að æfa, áhyggjur af því að þú sért með meiri sársauka eða verri hluti. Þú ættir aldrei að vinna í gegnum sársauka meðan á æfingu stendur, en æfing getur raunverulega hjálpað sumum aðstæðum og, fyrir aðra, eru leiðir til að halda áfram að hreyfa sig, jafnvel þótt þú verður að vera skapandi.
Lausn: Sjáðu sérfræðinga og læra hvernig á að vinna með og um sársauka þinn
- Sjá lækni : Ég er alltaf undrandi hversu margir viðskiptavinir mínir ganga um í sársauka, svo að þeir hafi ekki einu sinni talið að fara til læknis. Við höldum oft að það sé ekkert sem læknir getur gert fyrir okkur og, fyrir suma, það gæti verið raunin. Hins vegar getur greining geti bent þér í rétta átt til að annað hvort lækna meiðsluna eða finna leið til að vinna í kringum hana. Ef þú veist hvaða hreyfingar og æfingar til að forðast og þær sem hjálpa, getur þú byggt upp ramma örugga hreyfingar sem halda þér virkan.
- Aldrei að vinna í gegnum sársauka : Ef læknirinn hefur sagt þér að hunsa það skaltu aldrei halda áfram að gera eitthvað sem veldur sársauka eða verri. Skarpur sársauki í liðum, þroti, vöðvum eða verkir sem fara út fyrir venjulega æfingu, eru viðvörunarmerki um að eitthvað sé rangt. Við höldum oft áfram og hugsa að það muni fara í burtu, en að gera það getur raunverulega gert það verra. Við allar grunsamlegar sársauka, stöðva það sem þú ert að gera og annaðhvort að reyna eitthvað annað eða taka hvíldardag til að sjá hvernig hlutirnir líða.
- Finndu leið til að vinna í kringum sársauka : Flest okkar geta fundið einhvern leið til að æfa, jafnvel með meiðslum eða ástandi. Íhugaðu að vinna með reyndan persónulega þjálfara eða sjúkraþjálfara til að hjálpa þér að finna leiðir til að lækna meiðsluna þína meðan þú ert enn í formi. Þessir auðlindir geta einnig hjálpað:
- Æfa fyrir neðri líkamsskaða
- Knee Pain Æfingar
- Æfa fyrir neðri bakverkjum
- Þjálfunarvalkostir fyrir liðagigt
- Hvenær á að sjá lækni fyrir meiðsli
5. Þú veist ekki hvernig á að setja upp jafnvæga líkamsþjálfun
Að finna jafnvægi er eitthvað sem við leitum öll að, en líkamsþjálfun venja okkar endurspeglar það oft ekki. A jafnvægi venja þýðir ekki bara að passa í Big Three ( hjartalínurit , styrkþjálfun og teygja ); það þýðir einnig að jafnvægi æfingar þínar með áætlun þinni, orku stigi og líkama. Við nálgumst oft æfingaráætlanir okkar eins og við getum gert það sama í hverri viku, en það er ekki alltaf raunin. Þegar þú reynir að þvinga áætlun sem þú getur ekki stjórnað, getur þú endað að hætta að æfa alveg, líða eins og bilun.
Lausn: Practice More Balance
- Jafnvægi á líkamsþjálfun þinni : Það er áhersla á háum styrkleiki hringrás og bil æfingu þessa dagana, sem er frábært fyrir að brenna fleiri hitaeiningar og missa þyngd. Of mikið af því getur hins vegar leitt til ofþjálfunar, meiðsla og brennslu, allt sem einnig leiðir til þess að hætta. Krossþjálfun með annarri starfsemi og með ýmsum líkamsþjálfun á mismunandi styrkleikum (td tvö líkamsþjálfun og þremur meðallagi í hverri viku) mun hjálpa þér að vinna mismunandi orkukerfi og leyfa líkama þínum og huga að endurheimta.
- Jafnvægi æfingar með restina af lífi þínu : Það er gott ímyndunarafl að hugsa að við getum unnið á sama stigi allan tímann, en stundum getum við ekki. Hundinn er veikur, þú veist kulda, yfirmaður þinn verður skíthæll ... þetta mun gerast. Frekar en að kasta út æfingu þinni alveg, reikna út hvernig þú getur passa í æfingu (td stuttar gönguleiðir eða æfingar á skrifstofunni ), jafnvel þótt þú getir ekki fylgst með upprunalegu áætlun þinni.
- Jafnvægi æfa með líkama þínum : Annað sem þarf að íhuga er líkaminn þinn. Þú gætir viljað ráðast í þjálfun í killer styrkþjálfun, en taktu aukna þyngsli í einum hamstring eða að axlirinn þinn finnist fyndin í hvert skipti sem þú færir handlegginn á vissan hátt. Eða þú gætir viljað gera líkamsþjálfun, aðeins til að átta sig á mjaðmirnar eru sárir frá líkamsþjálfun daginn áður. Vertu sveigjanlegur og íhuga hvað líkaminn þarfnast, fremur en það sem hugurinn þinn segir þér að gera. Auka hvíldardag, meiri tíma sem teygir sig eða léttari líkamsþjálfun getur verið nóg til að halda þér að flytja án þess að yfirþykkja það.
Lykillinn að þyngdartapi og líkamsrækt er í samræmi við líkamsþjálfun þína og alltaf að viðhalda einhvers konar starfsemi, sama hvað er að gerast. Eftir allt saman, í hvert skipti sem þú hættir að æfa missir þú alla þá hagnað sem þú hefur gert. Having líkamsþjálfun sem passar bæði líkama og huga, eins og heilbrigður eins og hvað er að gerast í lífi þínu, getur hjálpað þér að brjóta hringrásina í að hætta æfingu, aðeins að byrja að byrja upp á nýtt. Að borga meiri athygli á því sem þú þarft í raun, frekar en að standa við þyngdartapsmarkmið, getur hjálpað þér að halda þér í æfingaráætlun til góðs.