Þetta hefur allt sem þú þarft til að ljúka líkamsþjálfun, hvort sem þú ert á veginum eða bara í stuttan tíma. Líkamsþjálfunin skiptir kraftmikilli hreyfingu ásamt háum styrkleiki, þannig að þú vinnur allan líkamann og færðu hjartsláttartíðni til að brenna fleiri hitaeiningar.
- Byrjendur: Þetta er millistig / háþróaður líkamsþjálfun. Breyttu æfingum, eða byrjaðu með þetta byrjunar- / millistykki .
- Intermediate / Advanced: Framkvæma hverja æfingu eftir hvern, hvíld þegar þú þarft.
- Hita upp með nokkrar mínútur af ljóshimnu eða léttum útgáfum af hverjum æfingu.
- Ljúktu 1 hringrás fyrir stuttan líkamsþjálfun, eða farðu í gegnum röðin 2 til 3 sinnum til að fá meiri krefjandi líkamsþjálfun.
- Þetta eru líkamsþyngdaræfingar, en þú getur alltaf haldið þyngd eða fullum flöskum fyrir aukinn styrkleiki.
- Til að fá lágmarksstöðu, finndu hugmyndir við Low Impact Circuit Workout.
- Fylgstu með styrkleiki þinni og vertu viss um að vera á milli stigs 4 til 8. Breyttu líkamsþjálfun eftir þörfum og forðastu æfingar sem valda sársauka eða eru ruglingslegar.
- Láttu lækninn vita ef þú hefur einhverjar sjúkdómar, sjúkdóma eða meiðsli.
1 - Höggbollur
Ef þú hefur þyngd geturðu haldið þeim fyrir aukin styrkleiki. Ef ekki, munum við bæta við styrkleika með því að halda knattspyrnu neðst á hreyfingu. Byrjaðu með stól á bak við þig og setjið stutta stund. Lyftuðu rassinni af sætinu og haltu í 8 tölur áður en þú stendur upp. Endurtaktu fyrir 16 reps eða 30-60 sekúndur.
2 - Plyo Jacks
Byrjaðu með fótum saman og hoppa upp, taktu fætur út til hliðar meðan hringt er á vopn og leggið í sundur. Hoppa upp og taktu fótinn saman aftur, hringrásarmar aftur inn. Þetta er bara eins og hægur stökkstangur, en virkilega notaðu völd þegar þú ýtir upp í stökk. Endurtaktu í 30 til 60 sekúndur.
3 - Pulsing Lunges
Komdu í lungastöðu og haltu lóðum ef þú hefur þá fyrir styrk. Ef þú gerir það ekki skaltu fylgja þessum hraða. Lægri í lungum þar til báðar hné eru í 90 gráðu horn. Haltu þessari stöðu og púls upp og niður hægt í 4 tölur. Stattu upp og endurtakið fyrir 16 reps á hvorri hlið.
4 - Burpees
Squat og settu hendurnar á gólfið. Í sprengifimi hreyfingu, haltu fótunum aftur upp í ýta upp stöðu, haltu fótunum aftur á milli handa og standa upp. Bættu við öðru stökk í lokin til að fá meiri styrk. Endurtaktu í 30-60 sekúndur, vinna eins hart og þú getur.
5 - Wall Sits með Leg Lifts
Þú getur notað bolta eins og sýnt er, en ef þú ert ekki með einn, skaltu bara setja vegg við vegginn, fara eins lítið og þú getur eða þar til hnén er 90 gráður. Haltu þessari stöðu og lyftu einum fæti nokkrar tommur af gólfinu. Neðri þessi fótur og lyftu hinum matnum. Endurtaktu, skiptis hliðar í 30-60 sekúndur.
6 - Plyo Lunges
Byrjaðu á stökklagi og hoppa upp, skiptu fótunum í loftið og lenda með hinum fótum áfram í lungum. Endurtaktu í 30 sekúndur, hvíld og gerðu það í 30 sekúndur meira.
7 - Bear Crawls
Squat á gólfið og ganga hendur út í plank. Þú getur sett hnén niður til breytinga. Gerðu ýta (valfrjálst) og farðu aftur á fætur og standið upp. Endurtaktu í 30-60 sekúndur. Þú getur einnig bætt við stökk í lokin.
8 - hlið til hliðar stökk lunges
Taktu hægri fótinn út til hliðar og beygðu vinstri hné inn í lungum hlaupara, fara eins lágt og þú getur og snertu höndina við gólfið. Snúðu fótunum strax í loftið til að skipta um lunguna til hinnar megin. Haltu áfram til skiptis í 60 sekúndur.
9 - Gönguleiðir
Byrjaðu á ýta á kné og tær, með pappírsplötu, hljómsveit eða öðru merki undir vinstri hendi.
Leggðu ýta upp og, þegar þú ýtir aftur upp, farðu til vinstri hönd til vinstri og hægri hönd á pappírsplötuna. Framkvæma aðra ýta, gangi hendur til hægri þannig að vinstri höndin sé aftur á pappírsplötunni. Halda áfram fyrir 16 reps.
10 - Mountain Climbers
Byrjaðu á ýta á hendur og tær. Haltu hægri hné í átt að brjósti, hvíla fótinn á gólfið. Hoppa upp og skiptu fætur í loftinu, færa vinstri fæti inn og hægri fæti aftur. Þú getur líka keyrt hnéin inn og út frekar en að snerta tærnir á gólfið
11 - Pushups til hliðarþilfar
Í ýta stöðu, á hné eða tær, gera ýta. Þegar þú ýtir upp, snúðu til vinstri (haltu fótunum rifinn) og taktu hægri handlegginn beint upp í loftið. Snúðu til baka og gerðu aðra ýta, snúðu þessu til hægri og taktu vinstri handlegginn upp. Endurtaktu í 30-60 sekúndur.