Hvort sem þú ert að ferðast , vinnur heima eða á fjárhagsáætlun eru mótspyrnudeildir hið fullkomna tól til að mæta þörfum þínum.
Þetta viðnámstrálþjálfun er frábært fyrir byrjendur, millistig og háþróaða æfingar og inniheldur fjölbreyttar hreyfingar fyrir allan líkamann með því að nota mótstöðuband.
Þessi líkamsþjálfun leggur áherslu á þolgæði, þannig að stilla hönd þína eða stöðu líkamans til að ná sem mestum spennu úr hverri hreyfingu. Ef eitthvað finnst of auðvelt skaltu reyna að nota þyngra band með meiri spennu.
Hvernig á að
- Beg / Intermediate : Gerðu eitt til tvö sett af 16 reps með ýmsum hljómsveitum, 2-3 sinnum í viku með að minnsta kosti einum degi hvíldar á milli líkamsþjálfunar.
- Háþróaður : Gerðu þrjár eða fleiri settir af 16 reps með ýmsum hljómsveitum 2-3 sinnum í viku með að minnsta kosti einum degi hvíldar á milli líkamsþjálfunar.
1 - Einn armur á brjósti
Einn armur kistillinn
Snúðu hljómsveitinni um traustan hlut á bak við þig á brjósti og þá þráður einn höndla í gegnum annan draga það í gegnum svo að hljómsveitin er fest fyrir aftan þig. Haltu hljómsveitinni í hægri hönd, hljómsveit undir handarkrika og stíga út í lungu. Byrjaðu með olnboganum boginn í 90 gráður, framhandlegg samsíða gólfinu.
Ýttu á hægri handlegginn og taktu síðan aftur aftan við torso stigið, haltu áfram hægar og stjórnað. Klára 16 reps og endurtaka á hinni hliðinni.
2 - Einn armur brjósti fljúga
Einstaklega brjóstflug
Festu hljómsveitina við traustan hlut á um öxlhæð (standandi eða sitjandi). Haltu handfanginu í hægri hönd og settu lykkjuna um höndina til að auka spennuna ef þörf krefur. Haltu handleggnum beint (olnboga örlítið boginn) á öxlstigi, dragðu saman brjóstið til að koma handleggnum í átt að miðju brjósti.
Endurtaktu fyrir 16 reps og skiptu síðan hliðum.
3 - Resist Pushups
Resist Pushups
Hnéð á kné eða tær, settu band á bakið og haltu á endunum með báðum höndum flatt á gólfið.
Þú gætir þurft að gera nokkrar lykkjur í hljómsveitinni til að auka spennu fyrir þessa æfingu.
Halda spennu á hljómsveitinni, beygðu olnboga í ýta. Ýtið aftur upp og endurtakið fyrir 16 reps.
4 - Hljómsveitarlínur
Resistance Band Lunge með línur
Hengdu hljómsveit um brjósthæð fyrir framan þig og haltu hljómsveitum í báðum höndum, stíga í burtu frá akkerinu þar til spenna er á hljómsveitinni.
Taktu hægri fótinn aftur í lungu en beygðu hægri handlegginn í röð.
Takið hægri hné upp og dragðu vinstri handlegginn aftur í röð. Haltu áfram með lungum og til skiptis raða fyrir 16 reps og skiptu hliðum.
5 - Afturhluti flýgur með línuríðum
Afturskipt flug
Settu pappírsplötu, handklæði eða svifflöt undir hægri fæti meðan þú heldur sterku hljóði í báðum höndum. Þú gætir þurft að stilla handarstöðu þína til að auka eða minnka spennuna.
Meðan þú færir hægri fótinn aftur í öfugri rennibraut , opnaðu vopnin út í hliðina og klemmdu öxlblöðin saman. Renndu fótinn aftur inn og endurtakið fyrir 16 reps á báðum hliðum.
6 - Einn armur bakflugur
Einn armur bakflugur
Hönd á höndum og hné, haltu annarri hlið hljómsins í hægri hönd og grípa hinn enda með vinstri hendi. Haltu hægri hendi á sínum stað þegar þú lyftir vinstri handleggnum beint upp á öxlarmörk sem leiðir með olnboga og kreistu aftur og öxl. Stilla hönd staðsetningu til að auka eða minnka spennu. Endurtaktu fyrir 16 reps á báðum hliðum.
7 - hliðarþrýstihnappur
Hliðarskrúfa með yfirhafnartæki
Settu hljómsveit undir báðum fótum (þú þarft ljósband hér) og haltu handföngunum í báðum höndum rétt yfir axlunum, olnboga bent.
Skref út til hægri í sundur og, eins og þú stígur fótunum aftur saman, ýttu á handlegginn. Haltu áfram fyrir 8 reps á annarri hliðinni og 8 reps á hinn.
8 - Triceps Kickbacks
Triceps Kickbacks
Með hljómsveitinni undir báðum fótum, þjórfé frá mjöðmunum þar til bakið er flatt og samsíða gólfinu.
Þú gætir þurft að lykkja hljómsveitina um hendurnar fyrir meiri spennu hér.
Benddu á olnboga og dragðu þá upp á torso stigi. Haltu þeim þarna án þess að flytja þau og stækkaðu nú handleggin aftur á bak við þig og klemmaðu þríhyrninga.
Neðri aftur niður hægt og endurtaka fyrir 16 reps.
9 - Biceps Curl
Bicep Krulla
Standið á hljómsveitinni og haltu handföngum með lófa sem snúa út. Haltu maga í og hné örlítið boginn, beygðu vopn og taktu lófana í átt að herðum í bicep krullu. Stöðu fætur breiðari fyrir meiri spennu. Fara aftur í byrjun og endurtaka fyrir 16 reps.
10 - Resistance Band Squats
Squats
Standið á hljómsveitinni með fótum á öxl-breidd í sundur, halda spennu á hljómsveitinni með því að halda hálf-bicep krullu.
Neðri í sundur, halda hné á bak við tærnar og dragðu á hljómsveitina til að bæta við spennu. Fara aftur í byrjun og endurtaka fyrir 16 reps.
Of auðvelt? Bættu 8 litlum púlsum neðst á hverri sundur.
11 - Resistance Band Lunges
Lunges
Stattu með hægri fótum áfram, vinstri fótlegg og bakið á hægri fæti.
Halda spennu á hljómsveitinni með því að beygja olnboga, lægra í lungum þar til báðar hné eru 90 gráður, framan hné á bak við tá. Fara aftur í byrjun og endurtaka fyrir 16 reps á hvorri hlið.
12 - Resistance Band Butt Blaster
Butt Blaster
Komdu á hendur og hné og settu viðnámssveit um rétta fæti. Haltu handföngum í hvorri hendi og byrjaðu á ferðinni með hægri hné boginn og beygðu fótinn á meðan lengja hægri fótinn beint aftur, kreista glutes.
Koma hné aftur og endurtaka fyrir 16 reps á hvorri hlið.
13 - Resistance Band Woodchops
Resistance Band Woodchops
Festu eina endann á viðnámstengi við traustan hlut (eins og stigagangur) nálægt gólfinu. Haltu hinum enda og taktu nokkra skref til að búa til spennu á hljómsveitinni. Þú gætir þurft að lykkja hljómsveitina um hendurnar nokkrum sinnum. Haltu handleggjunum beint, snúðu líkamanum og taktu vopnin upp í ská og ýttu á magann. Snúðu mjöðmum og knéum eins og þú snýr og snúðu síðan aftur og endurtakið fyrir 16 reps.
Skiptu hliðum.