Ef þú hefur einhvern tíma hækkað þyngd, hefur þú líklega furða meira en einu sinni hversu mikið þyngd þú ættir að lyfta. Ert þú að lyfta nógu vel? Hversu mikið ertu að fara?
Flest okkar hafa tilhneigingu til að skemma á léttari hliðinni, eitthvað sem vísindamenn hafa þegar mynstrağur út. Samkvæmt rannsókn sem gerð var af háskólanum í Michigan tóku vísindamenn byrjendur (bæði karlar og konur) í gegnum nokkrar hreyfingar sem leyfa þeim að velja eigin þyngd þeirra.
Eftir að hafa metið 1 rep hámarkið , getur hámarksþyngd einstaklings lyfið til við endurtekningu, þeir ákváðu að flestir kusu þyngd vel undir það sem þurfti til að örva vöðvavöxt.
Ert þú sekur um að fara of ljós? Ef svo er geturðu ekki séð þær niðurstöður sem þú vilt. Lærðu meira um hvers vegna að lyfta þyngri lóðum gæti breytt öllu líkamanum.
Hvers vegna lyfta þungt er lykillinn að þyngdartapi
Þú veist að tapa fitu felur í sér að auka umbrot þitt. Það sem þú kannt ekki að vita er að vöðvar gegna miklu hlutverki við að efla umbrot . A pund af vöðva brennur um 10-20 hitaeiningar á dag en pund af fitu brennur 5 hitaeiningar.
Það þýðir að allir vöxtur í vöðvavefnum þínum er að hjálpa þér að brenna fleiri hitaeiningar allan daginn. Í raun, utan þyngdartap, eru nokkur ótrúleg ávinningur af styrkþjálfun .
Hvaða styrkþjálfun hefur það fyrir líkama þinn
- Eykur hvetjandi efnaskipti, þannig að þú brenna fleiri hitaeiningar, jafnvel meðan þú ert í hvíld.
- Gerir þér halla og grannur - Vöðvarnir taka minna pláss en fitu, því meira sem þú hefur, því grannur sem þú ert.
- Styrkir bein og bindiefni, sem getur vernda líkamann gegn meiðslum í daglegu lífi.
- Auka jafnvægi og stöðugleika.
- Byggir sjálfstraust og sjálfstraust.
- Getur hjálpað til við að draga úr háum blóðþrýstingi og kólesteróli.
Hins vegar virkar allt þetta aðeins ef þú notar nóg af þyngd til að örva vöðvavöxt. Með öðrum orðum, ef þú getur lyft upp þyngdina sem þú hefur valið fyrir flestar æfingar meira en 16-20 sinnum, gætir þú ekki séð hvers konar fitu tap þú myndir ef þú hefur aukið þyngd þína.
Af hverju erum við að skemma frá þungum lóðum
Svo, af hverju lyftum við ekki meiri þyngd? Fyrir suma, sérstaklega fólk nýtt til þyngdarþjálfunar, getur það verið skelfilegt. Það eru svo margar tegundir búnaðar-véla, lóða, snúrur og hljómsveitir. Og þá eru tonn af æfingum, það er erfitt að vita hvar á að byrja.
Mest af öllu vitum við að lyfta þyngd getur valdið okkur sár og hugsanlega valdið hættu á meiðslum. Það virðist miklu auðveldara að annaðhvort forðast þjálfun þyngdar eða velja þyngd sem er of létt til að gera mikið af munum.
Burtséð frá því, það eru aðrar ótta sem ráðast inn í hugann okkar, svo sem:
- Það er skrýtið . Markmið þyngdarþjálfunar, ef þú vissir ekki, er að lyfta eins mikið af þyngd og þú getur hugsanlega með góðu formi fyrir fjölda reps sem þú hefur valið. Í daglegu lífi, þrýstum við yfirleitt ekki á þreytu í öllu sem við gerum, svo þessi hugmynd kann ekki aðeins að líða útlendinga, það kann að líða betur út. Það er ein ástæða þess að það er best fyrir byrjendur að vinna smám saman að því.
- Ótti um meiðsli . Vegna þess að vöðvar okkar brenna þegar við mótmælum þeim með mótstöðu, finnst fólk oft að þeir meiða sig þegar þau lyfta. Og meiðsli getur verið raunveruleg ótti fyrir byrjendur þar sem meiðsli getur komið fram ef þú ert að hámarki áður en líkaminn þinn er tilbúinn fyrir það. Að taka það hæganlega á meðan krefjandi kollur líkamans mun hjálpa þér að verja þig gegn meiðslum.
- Rugl . Þegar þú hefur ekki hækkað þyngd áður, getur þú ekki vita hvað er of þungt og hvað er of ljós. Það getur tekið nokkurn tíma að fá tilfinningu fyrir líkama þínum og hvað það getur séð.
- Ótti um að verða fyrirferðarmikill . Það er ennþá þreyttur gömul goðsögn sem liggur í kringum að menn ættu að lyfta þungt og konur ættu að lyfta ljós til að forðast að verða stór og fyrirferðarmikill. Konur heyra þetta: Að lyfta þungum lóðum mun ekki gera þig mikið - þú hefur einfaldlega ekki testósterónmagn til að byggja upp stóra vöðva. Að lyfta þungum lóðum mun hjálpa þér að verða sterk og missa fitu.
- Ótti um sársauka . Hin hluti af því að lyfta lóðum er sálfræðileg þáttur. Óþægindi í tengslum við þjálfun til þreytu eru nokkuð háir ... ef þú hefur ekki lyft upp þyngd áður geturðu ekki tekist að sigrast á þeim óþægindum sem eru nóg til að lyfta eins mikið og þú ert fær um. Aftur er þetta ein ástæða þess að það er best að galla á hlið varúð (ef þú þarft), en alltaf að vinna að meiri áskorun og meiri þyngd.
Þessir óttar halda oft að fólk lyfi sömu þyngd í vikur, mánuði eða jafnvel ár. Flestir þessara ótta eru ósammála, það er ef þú tekur tíma til að létta í þyngdþjálfunaráætlun og vinna hægt í átt að vöðvaþreytu sem gerir vöðvana að vaxa.
Með allt þetta í huga gætir þú furða hvernig á að velja magn þyngdar til að lyfta. Það er þar sem hlutirnir kunna að verða svolítið erfiður, en æfingin er fullkomin.
Hversu mikið þyngd ættir þú að lyfta?
Fyrir þyngdartap hefur vísindin fundið að lyfta milli 60-80% af 1 rep max er besta leiðin til að örva vöðvavöxt, sem hjálpar þér að missa fitu.
Vandamálið er að flest okkar hugsa ekki mikið um hversu mikið þyngd við þurfum, miklu minna að fara í gegnum ferlið við að reikna út 1 rep max fyrir alla æfingu sem við erum að gera.
Og jafnvel þótt þú vildir finna 1 rep max fyrir hverja æfingu, þá er það bara ekki öruggt. There er a heild aðferð til að komast í gegnum til að fá líkama þinn nógu heitt til að lyfta hámarksþyngd og þú þarft virkilega fagmann sem hjálpar þér að gera það þannig að þú færð ekki meiða.
Átta sig á þyngd þinni
Svo hvernig reiknarðu út hversu mikið á að lyfta ef þú veist ekki 1 rep max? Venjulega, ef þú lyftir 60% -80% af hámarki, þá þýðir það að reps þín verði einhvers staðar á milli 10 og 20 endurtekninga.
Að lyfta 80% eða meira tekur þig niður á lægra reipi, sem er þar sem þú munt vera ef þú ert að reyna að ná stærð. Þetta er venjulega fyrir fleiri háþróaður þyngdarlifarar, en þú getur auðveldlega unnið þér að því ef þú tekur tíma þinn.
Fyrir nú, það er góð hugmynd að halda reps þín á milli 8 og 16, sérstaklega ef þú ert að lyfta þyngd til að léttast, passa og vera sterk.
Þegar þú horfir á það þannig, þá er þyngdin sem þú notar ekki aðeins ákvörðuð með hæfnihæfileikanum heldur einnig fjöldi reps sem þú ert að gera. Ef þú ert að gera 8 reps, munt þú lyfta þyngri en þú myndir fyrir 16 reps.
Hér er hvernig þú byrjar ef þú ert byrjandi.
Fyrir byrjendur
- Veldu þyngd sem þú getur aðeins lyft 16 sinnum . Þetta er högg eða sakna, svo þú ert að gera tilraunir. Þú þarft ekki að fara til að ljúka bilun, en vertu viss um að þú krefir líkama þinnar. Ef þú gætir gert meira en 16 reps, gerðu athugasemd sem þú þarft að auka þyngd þína fyrir næsta skipti.
- Byrjaðu á 1 sett af hverri æfingu , hægt að vinna þig upp í 2-3 sett með því að bæta við setti í hverri viku.
- Þegar þú hefur sett upp setur og hefur traustan grunn, eftir um það bil 4 eða fleiri vikur, bæta við meiri þyngd svo að þú getir aðeins klárað 12 reps af æfingum þínum.
- Haltu áfram að halda áfram með því að bæta við hverri viku þar til þú nærð hámarks reps, ekki meira en 16, aukið þyngd þína og slepptu reps þínum aftur niður í 10-12.
Mikilvægt að muna þegar það kemur að styrkþjálfun er að þú verður að gefa þér vöðvana þyngri en þeir geta séð - það er hvernig vöðvarnir vaxa.
Áskorunin við að lyfta þungum er jafnmikið andlegt leik eins og það er líkamlegt og ef þú hefur ekki ýtt á mörkum líkamans um stund, þá er aðeins hægt að lyfta lóðum allt sem þú getur séð.
Ef þú ert í samræmi við grunnáætlun og byggir upp traustan grunn styrk, verður þú tilbúinn til að ná næsta þrepi og lyfta þungum og ýta vöðvunum að takmörkunum. Þú verður undrandi á breytingum á líkamanum þínum. Lykillinn er að velja bestu þyngdina sem þú getur og halda utan um hvernig þér líður. Þú getur alltaf lyft þyngri næst.
> Heimild:
> Gler, Stephen C. Áhrif námsprófunar á sjálfvalið mótstöðuþjálfunarálag. Journal of Strength & Conditioning Research. 22 (3): 1025-1029, maí 2008.