Þessi heildarblettur er ein af eftirlætunum mínum til að vinna allan líkamann - lúður, mjöðm, læri, brjósti, bak, axlir og handleggir.
Æfingarnar eru gerðar í superset sniði - Æfing 1 eftir æfingu 2 án hvíldar á milli og margir æfingar fela í sér breytingar á hraða til að bæta við styrkleiki. Ef þú hefur meiri tíma skaltu endurtaka hverja upphæð 2-3 sinnum.
Varúðarráðstafanir
Láttu lækninn vita ef þú hefur einhverjar aðstæður, sjúkdóma eða meiðsli
Búnaður
Útigrill (getur undir lóðir hér ef þörf krefur), ýmsar vegir lóðir, skref eða bekkur og æfingakúla
Hvernig á að
- Hita upp með 5 eða fleiri mínútur af hjartalínuriti
- Byrjendur: Ef þessi hreyfingar eru of háþróaðar skaltu prófa einn af þessum æfingum fyrir byrjendur
- Ljúktu æfingum í hverju uppástungu hver við annan, án hvíldar á milli
- Endurtakið hverja upphæð 1-3 sinnum
- Breyttu eða skipta um hreyfingar eftir þörfum
- Þessi líkamsþjálfun er fyrir þjálfunarmenn sem eru kunnugir þessum æfingum. Ef þú ert ekki viss um gott form skaltu skipta um aðrar æfingar eða sleppa því sem þú ert ekki ánægð með
Superset 1: Útigrill
Notaðu þungur Útigrill eða lóðir. Framkvæma 8 reglulegan knattspyrnu (um 2 tölu upp og niður) og síðan 8 hægfara púlshlaup koma aðeins hálf upp
Split Squats
Lyftu bakfóturinn og haltu þungum lóðum. Lunge (halda framan hné á bak við tá) fyrir 8, þá gera 8 hægar pulsandi lungur. Skiptu hliðum.
Endurtakið hnúður og lungum 1-3 sinnum til viðbótar
Superset 2: Skref Ups
Haltu lóðum eða nota hljómsveit, gerðu 16 hægar og stýrðar stíga upp með hægri fótinn og ýttu inn í hælinn. Endurtaktu á vinstri hlið.
Bent Knee Deadlift
Í víðtækri stöðu leggur þungur lóð á gólfinu milli fótanna. Squat niður (hné á bak við tær og maga í) og taktu upp lóðina þegar þú stendur upp. Leggðu aftur niður, leggðu lóðirnar niður og standið upp. Endurtaktu fyrir 16 reps.
Endurtaktu skrefupphækkanir og beygðu hnéshraða 1-3 sinnum til viðbótar
Superset 3: Hamstring Rolls
Gerðu 8 venjulegar hamstringur á boltanum og fylgt eftir með 8 hægum hamstringsrúllum (4 skiptir út, 4 talar inn).
Hip Extension á boltanum
Liggja með mjöðmum á boltanum og framhandleggir á gólfinu. Beygðu knéin þannig að skinnin er samsíða gólfinu og kreistið glutes til að lyfta fótunum í átt að loftinu. Gera 8 venjulegar og 8 hægar púlsar.
Endurtaktu hamstring rúlla og eftirnafn 1-3 sinnum til viðbótar
Superset 4: Ball Pushups
Á kúlu eða gólfinu skaltu gera 8 reglulega ýta eftir 8 hægar ýta - 4 telja niður og 4 telja upp.
Brjóstflug - Einn armur
Í boltanum eða bekknum skaltu halda einum þyngd og gera 12 hægar flugur með einum handlegg. Skiptu hliðum og endurtaka.
Endurtaktu ýta og flýgur 1-3 sinnum meiri tíma
Superset 5: Bent yfir Barbell Rows
Haltu þungu Útigrill og haltu áfram. Dragðu þyngdina í átt að magaklúbbnum og klemma bakið fyrir 8 reps. The gera 8 hægar reps - 4 telja upp, 4 telja niður.
Einvopnuð röð
Haldið þungum þyngd og gerðu 4 dumbbell raðir með hægri handlegg og síðan 2 hægar raðir (4 telja upp, 4 telja niður). Endurtaktu þessi röð (4 regluleg, 2 hægar) 3 sinnum og skiptu hliðum.
Endurtaktu Útigrill línur og lóðir línur 1-3 sinnum
Superset 6: Arnold Press
Haltu lóðum fyrir framan brjósti, olnboga bent. Beygðu olnboga og lyfta þyngdarkostnaði á meðan snúningur lófa út, endurtaka 16 reps.
Einn armhliðin hækkar á boltanum
Annaðhvort á boltanum eða standandi, hækkar 8 hliðar með hægri handleggnum og síðan 4 hægar púlsar efst á hreyfingu. Endurtaktu á hinni handleggnum.
Endurtaka þrýsting og hlið hækkar 1-3 sinnum til viðbótar
Superset 7: Halla krulla á boltanum
Í halla stöðu á bol eða bekkur, gera 8 bicep krulla og síðan 4 krulla sem byrja á botninum og koma hálfa leið upp og síðan 4 krulla sem byrja efst og koma hálf leið niður
Útigrill Biceps Krulla
Með miðlungs Útigrill, gera 8 bicep krulla og síðan 4 krulla sem byrja á botninum og koma hálfa leið upp og síðan 4 krulla sem byrja efst og koma hálfa leið niður.
Endurtaka halla krulla og Útigrill krulla 1-3 sinnum til viðbótar
Triceps Pushups
Í boltanum eða gólfinu, gerðu 8 triceps pushups (hendur nærri og undir öxlunum) og síðan 8 hægar ýta - 4 telja upp, 4 telja niður.
Meira
Skull Crushers
Notaðu miðlungs Útigrill eða lóðir, gerðu 12 hægar höfuðkúpu - 4 telja upp, 4 telja niður.
Endurtaktu ýta og höfuðkúpu 1-3 sinnum til viðbótar
Meira