Efri líkamsþjálfun Líkamsþjálfun fyrir uppteknar töflur

Við barum öll við að passa æfingu í upptekinn tímaáætlun, en það eru leiðir til að gera sem mest út úr þeim tíma sem þú hefur.

Það er gaman ef þú hefur klukkutíma eða meira til að æfa en ef þú gerir það getur þú ekki enn fengið skilvirka og árangursríka líkamsþjálfun á stuttum tíma. Lykillinn er að vinna fleiri vöðva á sama tíma, sem eykur styrkleiki, sem gerir þér kleift að fá meira gert.

Ein besta leiðin til að gera það er að gera fleiri samsettar æfingar . Þessar hreyfingar taka tvær eða fleiri mismunandi æfingar og setja þau saman þannig að þú sért að gera meira á minni tíma.

Líkamsþjálfunin hér að neðan hefur ýmsar samsettar hreyfingar, æfingar sem eru hönnuð til að taka til margra vöðva og sameiginlegra aðgerða. Hver samsett æfing miðar einum eða fleiri vöðvahópum í efri hluta líkamans.

Varúðarráðstafanir

Láttu lækninn vita ef þú hefur einhverjar meiðsli eða sjúkdóma. Slepptu einhverjum æfingum sem valda sársauka eða óþægindum.

Þörf á tækjum

Ýmsir vegin lóðir

Hvernig á að

• Hita upp með 5 mínútur af léttri hjartalínurit eða gera þetta líkamsþjálfun eftir venjulega hjartalínurit. Gakktu úr skugga um að vöðvarnir séu hlýir.
• Framkvæma hverja æfingu eins og leiðbeinandi, taktu þér tíma og gerðu hverja hreyfingu með hægum og stjórnandi hreyfingum.
• Veldu þyngd nógu þungt að þú getur aðeins ljúka viðkomandi fjölda reps. Síðasta rep ætti að vera erfitt, en ekki ómögulegt. Vegna þess að þú vinnur meira en einum vöðvahópi getur þú þurft að gera tilraunir með þyngdina sem þú notar.
• Gera þetta líkamsþjálfun 1-3 sinnum í viku með hvíldardegi á milli.
• Byrjendur: Framkvæma 1 sett af 12-16 endurtekningum
• Intermediate / Advanced: 1-3 sett af 8-12 endurtekningum

1 - Samsett Bicep krulla og kostnaður

Þessi timesaver hreyfill virkar bæði biceps og axlirnar í einum sléttum æfingu.

1. Standið með fótum um mjöðmbreidd í sundur og haltu lóðum fyrir framan læri, lófa snúi út.
2. Byrjaðu með því að krulla lóðirnar í átt að herðum, miðað við biceps.
3. Efst á hreyfingu, snúðu lófunum út og hækka handleggina þannig að þau líta út eins og markpunkta.
4. Ýttu á þyngdarkostnaðinn, miðað við axlana.
5. Neðri og endurtaka fyrir 12-16 reps.

2 - Samsetning Styrkur krulla og Kickback

Þessi samsettur æfing miðar bæði biceps og triceps.

1. Haltu lóðum í báðum höndum og setjið á stól.
2. Leiðið áfram með bakinu beint og stytdu hægri olnboga við hægri innri læri, þyngdin hangandi niður í gólfið.
3. Á sama tíma skaltu beygja vinstri olnboga og færa þyngdina upp í mitti. Þetta er upphafsstaður þinn.
4. Frá þessari stöðu, beygðu samtímis hægri handlegginn í styrkkrulla og rétta vinstri handlegginn í kastljósi.
5. Endurtaktu fyrir 12-16 reps og síðan skipta hliðum.

3 - Samstæðuþrýstingurinn ýttu á og lokaðu-Grip stutt

Fyrir þessa æfingu munuð þið leggja áherslu á brjóstið og færa síðan lóðina til að miða við þrípunina.

1. Lægðu á skref eða bekkur og haltu lóðum beint upp yfir brjósti.
2. Benddu olnboga og lækkaðu þeim í torso stigi, miða á brjósti. Pressaðu þyngdina aftur upp um brjósti.
3. Í þetta skipti sem þú lækkar lóðin, setjið vopnin þannig að olnboga sé við hliðina á torso og lófa andlit hvert annað. Þyngdin ætti að vera á hvorri hlið rifbeinsins.
4. Takið saman þríhyrninga og ýttu þyngdina beint upp og haltu þeim í boga. Neðst aftur niður, festa vopnin fyrir brjóstið og endurtakið fyrir 12-16 reps.

4 - Samsettur Dumbbell Pullover og Tricep Eftirnafn

Með þessari hreyfingu ertu að miða á bakið með púði og þá beygja það rétt inn í framlengingu sem mun virka í triceps.

1. Leggðu þig niður á bekk eða skref og haldið þungum þyngd í báðum höndum beint upp fyrir brjósti.
2. Að halda olnboga örlítið boginn, hægt að lækka þyngdina beint aftur, aðeins lækka eins langt og sveigjanleiki leyfir þér.
3. Kreista bakið til að draga þyngdina aftur til að byrja.
4. Frá þessari stöðu skaltu beygja olnboga og lækka þyngdina í 90 gráður í þrepum eftirnafn .
5. Beygðu vopnin og endurtakið fyrir 12-16 reps.

5 - Samsetning Höfuðpúðar Row og Bein Arm Hækkun

Halda áfram með bakinu, þessi æfing sameinar dumbbell röð fyrir lats ásamt beinri hækkun, sem vinnur triceps og aftur á axlirnar.

1. Haltu þyngd í hægri hönd, löm frá mjöðmunum, haltu bakinu flatt, þar til barkið er samsíða gólfinu.
2. Benddu á olnboga og taktu lófa vöðvana til að draga olnboga upp í átt að rifbein.
3. Lækkaðu þyngdina og haltu handleggnum strax og lyftu því beint upp til þess að það er í lagi með torso.
4. Neðri og endurtaka röð fyrir 12-16 reps.

6 - Samsetning Pushup og Tricep Pushup

Að setja saman reglulega þrýsting og þríhyrningur ýta á allar vöðvarnar á brjósti og axlir og þrífur.

1. Komdu í þrýsting á höndum og hné (auðveldara) eða tær (erfiðara). Gakktu úr skugga um að hendur séu breiðari en axlirnar.
2. Benddu olnboga og lækkaðu í ýta.
3. Ýttu aftur til að byrja og farðu aftur á hendur þannig að þau séu nær saman á hvorri hlið rifbeinsins.
4. Lægri í ýta, í þetta skipti sem einbeitir sér að því að nota triceps vöðvana. Ef þú byrjaðir á tærnar fyrir reglubundið ýta geturðu þurft að fara í kné fyrir þríhyrningarnar.
5. Endurtaka fyrir 12-16 reps.

7 - Samsetning dauðhæð og hreinsaðu og ýttu á

Síðustu æfingar þínar munu miða á vöðvana í bakinu, glutes og hamstrings auk axlanna.

1. Standið með mjöðmbreiddum í sundur, þyngd fyrir framan læri.
2. Haltu hnénu örlítið boginn, löm í mjöðmunum og lækkaðu lóðin í átt að gólfinu.
3. Til að hreinsa og ýta skaltu koma aftur upp og, eins og þú stendur, beygðu olnboga og fært þá upp á öxlhæð í uppréttri röð.
4. Taktu þinn tíma, flettu handleggjunum þannig að lófarnir snúi frammi með handleggjunum eins og markhópum.
5. Ýttu á vopn upp í höfuðþrýsting.
6. Neðri og endurtaka fyrir 12-16 reps.