14 Æfingar til að styrkja aftur og algerlega

1 - Dumbbell Pullover

Þessi æfing miðar bæði lats á báðum hliðum á bakinu og neðri líkama og kjarna þar sem þú heldur þér í brú stöðu. Æfingin er sýnd með æfingu boltanum en hægt er að gera á bekk eða skref til að fá meiri stöðugleika.

1. Liggja frammi á boltanum með höfuð og axlir studd, þyngd hvílir yfir brjósti.
2. Haltu glutes samdrætti til að lyfta líkamanum í brú stöðu, sem gerir beina línu frá hné til höfuðs.
3. Taktu þyngdina beint upp á brjósti, handleggin er örlítið boginn. Þú getur haldið dumbbell á hvorri hlið eða notað lyfjakúlu.
4. Haltu líkamanum þétt og stöðugt, láttu lækkað þyngdina á bak við þig og haltu olnbogunum svolítið boginn.
5. Lækkaðu aðeins þyngdina eins langt og sveigjanleiki leyfir þér og reyndu ekki að lækka þyngdina undir höfuðinu.
6. Samþykkið bakvöðva til að draga þyngdina aftur upp á brjósti og ljúka 1-3 settum 10-16 reps

Ábendingar

• Ef þú hefur aldrei gert þessa æfingu skaltu æfa á gólfinu eða bekknum áður en þú reynir það á boltanum.
• Byrjaðu með léttum þyngd til að æfa gott form og stjórna.
• Ef þú hefur einhverjar öxlvandamál, slepptu þessari æfingu.
• Það er eðlilegt líka að finna þessa hreyfingu í triceps og brjósti eins og til baka.

2 - Útigrill

Þessi æfing er mjög eins og dumbbell pullover en með því að nota Útigrill, bætir þú við styrk til hreyfingarinnar og getur yfirleitt meðhöndlað meiri þyngd. Vegna þyngri þyngdarinnar gerir þú þetta hreyfingu með olnboga þínum til að veita meiri stjórn og stöðugleika.

1. Lægðu augu upp á boltanum með höfuð og axlir studd, bar strax yfir brjósti með olnbogum boginn.
2. Haltu glutes samdrætti til að lyfta líkamanum í brú stöðu, sem gerir beina línu frá hné til höfuðs.
3. Haltu olnboga í fastri stöðu, taktu þyngdina yfir og aftan höfuðið eins langt og þú getur örugglega og þægilega.
4. Haltu maganum þétt og líkaminn stöðugur.
5. Samþykkið bakvöðva til að draga þyngdina aftur upp á brjósti og ljúka 1-3 settum 10-16 reps

Ábendingar

• Ef þú hefur aldrei gert þessa æfingu skaltu prófa það með léttum dumbbell fyrst.
• Ef þú hefur einhverjar öxlvandamál, slepptu þessari æfingu.
• Það er eðlilegt líka að finna þessa hreyfingu í triceps og brjósti eins og til baka.

3 - Útigrill

The Útigrill röð er ein afbrigði af bentóra raðir og gerir þér kleift að nota þyngri lóðir meðan þú vinnur alla vöðvana aftan. Gæta skal þess með þessari æfingu og vertu viss um að abs sé samið til að vernda neðri bakið eins og þú beygir þig á.

1. Með fótum um mjöðm fjarlægð í sundur og hendur svolítið breiðari en axlir á stönginni, beygðu áfram í mitti þar til þú ert í um 45 gráðu horn. Haltu axlunum aftur, hnén örlítið boginn og maginn þéttur og líta beint fram.
2. Byrjaðu hreyfingu með því að þyngjast út fyrir kné.
3. Benddu á olnboga og taktu aftur til að draga þyngdina í átt að bellybutton, eftir línu fótanna.
4. Kærðu olnboga bara framhjá torso og kreista bakið.
5. Neðri niður og endurtaka fyrir 1-3 sett af 8-16 reps

Ábendingar

• Vertu viss um að brjóstin þín sé upptekin. Ef þetta særir aftur skaltu sleppa þessari æfingu eða stilla stöðu þína.

4 - Útigrill

Útigrill Hár línur eru eins og venjulegar línur nema að þú ert boginn þar til barkið er samsíða gólfinu, heldurðu stöngina með lófa sem snúa að og þú færir stöngina upp í átt að brjósti þínu frekar en í magann. Vegna þess að þú ert í þessari stöðu þarftu léttari þyngd fyrir þessa hreyfingu.

1. Með fótum um mjöðm fjarlægð í sundur og hendur svolítið breiðari en axlir á stönginni, beygðu fram á mitti þar til bolurinn er samsíða gólfinu. Haltu axlunum aftur, hnén örlítið boginn og maginn þétt.
2. Benddu á olnboga og taktu aftur til að draga þyngdina upp í brjósti.
3. Kærðu olnboga bara framhjá torso og kreista bakið.
4. Neðri niður og endurtaka fyrir 1-3 sett af 8-16 reps

Ábendingar

• Vertu viss um að brjóstin þín sé upptekin. Ef þetta særir aftur skaltu sleppa þessari æfingu eða stilla stöðu þína.

5 - Einn armur

Dumbbell línur eru frábær leið til að miða á lömb vöðvana og gera þá einn handlegg í einu, eins og í einum armaröðinni er hægt að lyfta þyngri lóðum og einblína meira á lats og biceps (sem einnig vinna á þessu æfa). Lykillinn er að gefa þér lægri stuðning með því að stinga upp á einum fæti á skrefi eða palli (eins og sýnt er) eða, jafnvel betra, stytta eitt hné á þyngdarbekk og nota hinn hendulausa hönd til að styðja líkama þinn.

1. Leggðu vinstri fæti á skref eða palli og hvíldu vinstri hönd eða framhandlegg á efri læri.
2. Haltu miðlungsþyngd í hægri hendi, haltu áfram með því að halda bakinu flatt og maginn í og ​​haltu þyngdinni niður á gólfið.
3. Benddu á olnboga og dragðu það upp í róandi hreyfingu þangað til það er jafnt við bolinn eða rétt fyrir ofan það.
4. Efst á hreyfingu, kreistaðu bakið og haltu mjöðminni og brjóstinu.
5. Lower niður og endurtaka fyrir 1-3 sett af 10-16 reps, þá skipta hliðum.

Ábendingar

• Vertu viss um að halda öllum hreyfingum í handleggnum og forðast að snúa við mjöðmunum.
• Dragðu aðeins olnboga upp í þvermál.

6 - Dumbbell Rows

Ein vopnuð lína er góð til að vinna lats með þyngri þyngd en þú getur skorað á neðri bakið með því að gera þau bæði með báðum handleggjum á sama tíma. Þú gætir þurft að nota léttari þyngd en með einum handleggum og halda hné boginn til að vernda neðri bakið. Ef þú finnur fyrir einhverjum bakverkjum, farðu aftur í einnar armaraðir þar sem þú getur stutt bakið við handlegginn.

1. Beygðu í mitti þar til barkið er samsíða gólfinu eða í 45 gráðu horni, boginn í kvið og hné örlítið boginn.
2. Haltu miðlungs þungum lóðum beint niður án þess að læsa olnboga.
3. Benddu olnboga og dragðu þyngdina þangað til olnbogarnir eru í jafnvægi við torso í róðri hreyfingu. Reyndu að halda axlunum slaka á og í burtu frá eyrunum.
4. Neðri og endurtaka fyrir 1-3 sett af 10-16 reps.

7 - Sæti Row með Resistance Band

Notkun ónæmisbanda er bara ein leið til að breyta hefðbundnum dumbbell röð og bæta við mismunandi stigum á ferðinni.

1. Settu mótstöðubandið í kringum traustan hlut fyrir framan þig (eða notaðu dyrnar) og standið eða setjið þannig að spenna á hljómsveitinni og sveigjanleiki sé um brjósthæð.
2. Haltu handföngunum í hvorri hendinni, handleggin beint út fyrir framan með lófunum sem snúa að hvor öðrum.
3. Samstuðu aftur til að draga olnboga í átt að torso í róðri hreyfingu.
4. Haltu axlunum afslappandi og niðri og dragðu aðeins olnbogana aftur í kringum torsóstigið.
5. Fara aftur í byrjun og endurtaka fyrir 1-3 sett af 10-16 reps.

Ábendingar

• Notaðu miðlungs til þungt band til að fá sem mest út úr þessari æfingu.

8 - Lóðir með öndunarbandi

The lat dregið vél er frábært til að miða á bakið og vopnin, en ef þú hefur ekki aðgang að latri dráttarvél, er það best að nota mótstöðu band. Æfingin sem skráð er sýnir hreyfinguna einn handlegg í einu en þú getur líka notað dyrnar og festið miðju hljómsins efst á hurðinni og framkvæma æfingu meðan þú knýlar með báðum handleggjum á sama tíma.

1. Standið eða setjið og haldið hljómsveit í báðum höndum yfir höfuðið. Hendur eru svolítið breiðari en öxlbreidd.
2. Setjið upp beint og haltu uppdráttinn.
3. Haltu vinstri hendi stöðugum, taktu lakvöðvana á hægri hliðina til að draga olnboga niður í rifbeininn.
4. Fara aftur í byrjun og endurtakið fyrir 1-3 sett af 10-16 reps áður en skipt er um hlið.

Ábendingar

• Þú stjórnar spennu í þessari æfingu. Ef þú þarft meiri styrkleika skaltu halda handunum nærri saman eða nota mikið band.
• Ekki hreyfa handlegginn, en í staðinn, taktu vöðvana saman til að halda handleggnum alveg stöðugt eins og hinn handleggurinn hreyfist.

9 - Skiptingarlínur

Þessi útgáfa af dumbbell röðinni bætir smá áskorun með því að hafa þig til skiptis handa þér. Með þessari útgáfu gætir þú þurft að nota léttari þyngd og þú munt finna að þú virkir virkilega í öndunarvélinni í þessari æfingu líka.

1. Beygðu í mitti þar til torso er samsíða gólfinu eða í 45 gráðu horni, brjósti í og ​​hné örlítið boginn.
2. Haltu lóðunum beint niður án þess að læsa olnboga.
3. Beygðu hægri olnbogann og dragðu handlegginn þar til hann er stigi eða örlítið hærri en torso.
4. Leggðu arminn niður og endurtaktu strax æfingu með vinstri handleggnum, haltu hreyfingum hægar og stjórnað.
5. Endurtaka fyrir 1-3 sett af 10-16 reps alls á hvorri arm.

Ábendingar

• Vertu viss um að halda utan um þig í gegnum hreyfingu til að styðja neðri bakið.
• Ef þessi hreyfing særir neðri bakið skaltu reyna að gera það einn handlegg í einu með höndunum sem eru studd á bekk eða bolta.

10 - Afturfornafn

Ofangreind æfingar lögun hreyfist miða á lats, stærsta vöðvana í bakinu. Bakhliðin er meira lúmskur hreyfing sem miðar að neðri bakinu. Mörg okkar vinna abs okkar, en vanrækslu að vinna neðri bakið, sem getur leitt til vöðvaslappleika og ójafnvægis.

1. Lægðu augu niður á möttu og setjið hendur á gólfið eða á bak við höfuðið (háþróaður).
2. Samþykkja magann og halda þeim samið um æfingu.
3. Kreistu bakið til að lyfta brjósti nokkrum tommum af gólfinu.
4. Neðri og endurtaka fyrir 1-3 sett af 10-16 reps alls á hvorri arm.

Ábendingar

• Ímyndaðu þér að þú ert að lengja torso eins og þú lyftir brjósti upp.
• Til að bæta við styrkleiki getur þú einnig lyft fótunum af gólfinu á sama tíma.

11 - Brú

Brúin er einföld, blíður leið til að styrkja neðri bakið en einnig miða á glutes og hamstrings. Þú getur gert þetta hreyfimynd með hnitmiðum, haldið um tíma (30-60 sekúndur) eða þú getur lyft og lækkað til hreyfingarinnar.

1. Lægðu á gólfinu með höndum á hliðum þínum, hné boginn.
2. Lyftu mjöðmunum frá gólfi þar til líkaminn er í beinni línu frá hnén til höfuðsins.
3. Reyndu ekki að hyperextend bakinu. Aðeins koma upp þar til mjaðmir þínir eru beinir.
4. Haltu stuttlega og lærið mjöðmunum og endurtakið fyrir 1-3 sett af 10-16 reps.
5. Bæta styrkleiki með því að halda lóðum á læri eða gera þessa hreyfingu með einum fótum lyft.

12 - Sitjandi skiptisbelti

Þessi sitjandi útgáfa af skiptisröð er ein af eftirlætunum mínum. Snúningin snertir bæði maga og neðri bakið og röðin snertir latsin, sem gerir þetta frábært efnasamband í líkamanum. Þú vilt nota hljómsveit með þyngri spennu fyrir þessa hreyfingu.

1. Situ háum með fótleggjum beint og settu bandið í kringum toppana á fótunum og lykkjið hvoru megin við hljómsveitina um botn hvers fóts. Hljómsveitirnar skulu nú koma frá innanfótum .
2. Haltu handföngum í hvorri hendi, snúðu til hægri og dragðu olnbogann í átt að brjóstinu og klemmdu bakið.
3. Reyndu að halda neðri líkamanum kyrrstæðum í gegnum hreyfingu.
4. Snúðu aftur til miðju og snúðu síðan til hinni hliðinni, gerðu röð með vinstri handlegg.
5. Haltu áfram að snúa til hliðar fyrir 1-3 sett af 8-16 reps.
6. Fyrir meira spennu, haltu á hljómsveitinni nærri fótunum eða settu hljómsveitina nokkrum sinnum í kringum þig, ef þú getur gert það á öruggan hátt.

13 - Renegade Rows

Aftengdur röð er eins og á veggnum eins og það hljómar - Röð sem þú gerir úr plankstöðu, miðar á kjarna og aftur allt á sama tíma. Þú ættir að vera mjög ánægð með planks áður en þú reynir að æfa þetta og vertu viss um að byrja með léttan þyngd til að æfa ferðina fyrst.

1. Byrjaðu í plankstöðu, gripping tvö þyngd og hvíld á tærnar (erfiðara) eða hnéin (breytt).
2. Haltu þessari stöðu og haltu mjaðmaviðnum á gólfið, lyftu hægri handleggnum og láttu olnbogann fara í rifbein.
3. Lækkaðu þyngdina og endurtakið röðina á hinni hliðinni.
4. Halda áfram, skiptis hliðar eins og þú heldur plank stöðu fyrir 1-3 sett af 8-16 reps.

14 - Modified Renegade Rows

Ef hefðbundnar renegade línur eru svolítið sterkar fyrir þig, ekki hafa áhyggjur. Þú getur samt notið þeirra með þessari breyttu útgáfu. Með því að dvelja á höndum og hnjám, í stað þess að vera í plankstöðu, getur þú byggt upp þann styrk sem þú þarft til að þróast í fleiri krefjandi útgáfur. Ég veit ... þú getur ekki beðið, getur þú?

1. Haltu á tveimur lóðum (miðlungs til þungur þyngd) og komdu inn í alla fjóra stöðu.
2. Takið lóðirnar með höndum beint undir herðum og hné beint undir mjöðmunum.
3. Bracing kjarna, beygja hægri handlegg og færa olnboga upp í torso í róandi hreyfingu, kreista bakið.
4. Gakktu úr skugga um að þú snúist ekki við hreyfingu heldur heldurðu brjósti og mjaðmirnar í átt að gólfinu.
5. Taktu þyngdina aftur niður og endurtakið hinum megin, alveg 1-3 sett af 8-16 reps á hvorri hlið.
6. Farið hendur út lengra og slepptu mjöðmunum fyrir meiri áskorun.