Top 10 Advanced Ab Æfingar

1 - Knee Tucks

Þegar þú velur háþróaðri æfingar fyrir kviðarholið þitt , eru hnébökur frábærir til að miða á jafnvægi, stöðugleika og algerlega styrk. Vopn og torso hjálpa að koma á stöðugleika líkamans eins og þú færir hnén inn og, í lok hreyfingarinnar, gefðu þér öfugri kreista til að efla áskorunina.

1. Komdu í stillingarstöðu með boltanum undir shins / ankles (auðveldara) eða efst á fótum (erfiðara).
2. Gakktu úr skugga um að líkaminn sé beinn, aftur flattur og að brjóstið sé komið fyrir.
3. Rúlla boltanum inn, beygðu hnén í brjósti eins og þú kreistir abs.
4. Reyndu ekki að ýta aftur með handleggjunum þínum heldur heldurðu alla hreyfingu í hnjánum.
5. Ekki hrynja aftur þegar þú rúlla hnéin inn.
6. Fara aftur í byrjun og endurtaka fyrir 10-16 reps.

2 - Ball Pikes

Boltasveitir eru háþróaður útgáfa af hnébökunum og eru mjög krefjandi. Þú getur alltaf breytt ferðinni með því að halda hnéinni örlítið boginn eða með því að stytta hreyfinguna og aðeins lyfta mjöðmunum nokkrum tommum, lyfta hærra þegar þú færð sterkari. Lykillinn að því að gera þetta ferli krefjandi er að nota lyfjapennann til að draga mjöðmana upp og rúlla fæturna ofan á boltanum.

1. Komdu í stillingarstöðu með boltanum undir shins / ankles (auðveldara) eða efst á fótum (erfiðara).
2. Gakktu úr skugga um að líkaminn sé beinn, aftur flattur og að brjóstið sé komið fyrir.
3. Kreistu magann og lyftu mjöðmunum upp í loftið og veltu fótunum ofan á boltanum.
4. Haltu fótum beint fyrir meiri áskorun og ljúka í beinni fótleggjum með tærnar á boltanum.
5. Fara aftur í byrjun og endurtaka fyrir 10-16 reps.

3 - Skurðarhneigðir

Skrúfandi hnédropar eru frábær leið til að miða á augljós og jafnvægi og endalok og baki. Lykillinn að þessari hreyfingu er að nota lyfjapennann til að stjórna fótum þínum þegar þú lækkar þeim niður og taktu þá saman þá til að draga þær aftur upp. Forðastu að bogfella eða þenja neðri bakið með því að halda lítið af hreyfingu lítið, aðeins lækka knéin eins langt og þú getur auðveldlega gert. Þú getur líka prófað þessa hreyfingu án lyfjakúlu eða með rúllaðu handklæði undir mjöðmunum til að fá meiri stuðning.

1. Lægðu á gólfið með hné dregið inn og bogið í um 90 gráður.
2. Setjið lyfjakúlu á milli hné og teygðu vopn út á hliðina eins og flugvél, lófa snúi upp.
3. Samdráttu abs og lækkaðu hnén niður til hægri.
4. Læstu hnén eins lágt og þú getur án þess að lyfta axlunum af gólfinu eða þenja á bakinu.
5. Kreistu magann, finndu augljós samninginn þinn og dragðu hnén aftur upp og farðu hinum megin.
6. Varamaður hliðar fyrir samtals 1-3 sett af 10-16 reps.

4 - Lyfjabúnaður eftirnafn

Þessi mjög háþróaða æfing miðar að mörgum vöðvum, þ.mt maga, baki, fótum og handleggjum. Til að reyna þessa hreyfingu gætirðu viljað stinga boltanum hliðar á vegg til að tryggja stöðugleika og byrja án þess að lyfjakúlan sé notuð til að æfa formið. Þessi hreyfing krefst gríðarlegs jafnvægis og styrkleika. Ef þú finnur fyrir sársauka í neðri bakinu skaltu halda handleggjunum yfir brjósti eða bara örlítið lækkað í stað þess að sleppa þeim samhliða gólfinu.

1. Stöðu boltanum undir efri bakinu til að taka í skefjum og til að koma á stöðugleika á mjöðmunum. Stingdu boltanum til hliðar gegn vegg til að tryggja stöðugleika ef þörf krefur.
2. Haltu léttri lyfjakúlu eða dumbbell beint upp fyrir brjósti og vertu viss um að hné sé 90 gráður.
3. Neðri vopnin á bak við þig og jafnframt lengja hægri fótinn beint.
4. Fara aftur í byrjun og endurtaka, skiptir fætur fyrir 10-16 reps.
5. Fyrir minni áskorun til að halda jafnvægi skaltu gera fótlegginn án lyfjakúlunnar.

5 - Plank Með Leg Lift

Hin hefðbundna plank æfing er frábær stöðugleika æfing sem felur í sér nánast alla vöðva í líkamanum með áherslu á abs og aftur. Þessi útgáfa felur í sér að fótleggja fætur á bolta og lyfta fótunum, einn í einu, til að bæta við styrkleiki í æfingu. Til að breyta, setjið boltann undir shins eða efri læri.

1. Setjið boltann undir skinnunum eða tærnar (erfiðara) og hendur um öxlbreidd í sundur á hæðinni.
2. Samþykktu magann til að halda líkamanum í beinni línu frá höfuð til tá.
3. Haltu maganum í sambandi, lyfta hægri fótinum af boltanum nokkrum cm, haldið í nokkrar sekúndur og lægri. Endurtaktu á vinstri fæti, skiptis fætur fyrir 8-16 reps á hvorri hlið.

6 - Woodchops

The woodchop er krefjandi og dynamic æfing sem miðar á maga og bak. Það er frábær leið til að styrkja kjarnann til að snúa hreyfingum eins og þeim sem taka þátt í golf , baseball eða tennis . Þú getur gert þessa hreyfingu frá botninum upp (eins og sýnt er) eða snúðu til baka og gerðu það frá efstu niður til að breyta hlutunum upp. Lykillinn að því að halda þessari hreyfingu öruggur er að snúa mjöðmum og knéum í áttina sem þú ert að flytja og leggja áherslu á að samdráttur í maganum.

1. Festu eina endann á viðnámstengi við traustan hlut (eins og stigagangur) nálægt gólfinu.
2. Haltu hinum enda og taktu nokkra skref til að búa til spennu á hljómsveitinni. Þú gætir þurft að lykkja hljómsveitina um hendurnar nokkrum sinnum.
3. Haltu handleggjunum beint, snúðu líkamanum og taktu vopnin upp í ská og ýttu á magann.
4. Snúðu mjöðmum og knéum eins og þú snýr að því að koma í veg fyrir að slá á liðin.
5. Snúðu aftur og endurtakið fyrir 10-16 reps áður en skipt er um hlið.

7 - Snúningur á boltanum

Þessi háþróaða hreyfing vinnur ekki aðeins kjarna, með áherslu á augljósin, heldur einnig jafnvægi, stöðugleiki og sveigjanleiki. Til að halda þessari hreyfingu örugg, haltu hreyfingu hægar og stjórnað og haltu knéunum í samræmi við skinnin og ökkla frekar en að snúa þeim til hliðar eða annars.

1. Lægðu með boltanum undir axlir, hálsi og höfuð, mjaðmir lyftar í brúðarstöðu.
2. Haltu lyfjakúlu eða léttu beint upp yfir brjósti.
3. Snertu brjóstin þín og snúðu brjóstinu til vinstri eins langt og þú getur, þannig að mjaðmirnar og fæturnar hreyfast náttúrulega með hreyfingu.
4. Snúðuðu öryggisafritinu og snúðu síðan við hina hliðina.
5. Endurtaktu fyrir 1-3 sett af 10-16 reps (einn rep inniheldur bæði hægri og vinstri hlið).

8 - Hliðsbro með Hip Drops

Hliðin brúin er háþróaður æfing, sérstaklega ef þú ferð á framhandlegginn (annar valkostur er að jafnvægi á hendi). Að bæta við mjöðmarlifti er í raun áskorun á skörpum, sem gerir þetta frábært í heildarþjálfun. Þú getur breytt með því að halda eitt hné á gólfið eða með því að taka fæturna breið í stað þess að stafla ofan á annan.

1. Lægðu á hliðinni jafnvægi á framhandlegg og fætur.
2. Hefðir og fætur skulu stafaðar ofan á annan.
3. Haltu barkinu stöðugt, taktu smátt og smátt saman og láttu mjöðmina niður í átt að gólfinu (þú þarft ekki að snerta).
4. Forðist að sökkva í öxlina.
5. Haltu mjöðminni aftur upp og endurtakið fyrir 1-3 sett af 10-16 reps á hvorri hlið.

9 - Sæti Torso Twist

The seated torso snúa er frábær leið til að miða á obliques meðan styrkja kjarna og byggja þrek í mjöðm flexors. Lykillinn að því að halda þessari hreyfingu öruggur og árangursríkur er að halda bakinu beint og brjóstinu lyft í gegnum æfingu frekar en að hylja axlirnar, sem gætu legið á bakinu.

1. Sit sitja með lyfjakúlu með knéum boginn.
2. Hallaðu aftur örlítið, taktu í öxlina og haltu bakinu beint og lyftu brjósti.
3. Snúðu til hægri, snertu lyfjakúluna á gólfið við hliðina á mjöðminni.
4. Komdu aftur til miðju og snúðu til vinstri.
5. Endurtaka, skiptis hliðar fyrir 1-3 sett af 10-16 reps (einn rep er til hægri og vinstri).

10 - Ab Rolls á boltanum

Ab rúlla eru krefjandi æfing sem miðar að öllum vöðvum kjarna. Þessi háþróaða hreyfing krefst þess að smáatriði séu til staðar til að koma í veg fyrir að þjappa aftur. Gakktu úr skugga um að þú rúllaðu aðeins út eins langt og þú getur auðveldlega gert. Ef þú finnur fyrir einhverri álagi á bakinu, taktu aftur af æfingu eða forðast það alveg.

1. Kneel fyrir framan boltann og settu hendur á boltanum, samsíða hver öðrum og með olnbogunum boginn.
2. Samþykktu magann og draga magann í átt að hryggnum.
3. Haltu hæglega áfram og út eins langt og þú getur þægilega, þar til þú finnur fyrir því að brjóstið virki. Ekki fara svo langt að þú meiða bakið eða fallið.
4. Þessi hreyfing felur ekki í sér beygja mjaðmirnar, svo halda þeim beint á æfingu.
5. Haltu líkamanum beint, taktu líkamann aftur hægt með því að nota handlegg og kvið.
6. Haltu áfram í 1-3 settum 8-12 reps, forðastu þessa hreyfingu ef þú hefur einhverjar bakvandamál.
7. Þú getur breytt erfiðleikum hreyfingarinnar með því að setja hendurnar nærri eða lengra út.