Of upptekinn til að æfa? Það er auðvelt að finna þann hátt, sérstaklega ef þú ert að reyna að fylgja leiðbeiningunum um æfingu, sem benda til klukkutíma á dag flestum dögum vikunnar. Hins vegar hafa sérfræðingar komist að því að stuttar æfingar, tveir eða þrír 10 mínútna æfingar á dag, til dæmis, geta verið eins árangursríkar og lengri æfingar. Lykillinn er að einblína á styrkleiki og nota tímann þinn skynsamlega.
Svo hvernig bætir þú styrkleiki við æfingu þína? Reyndu virkni með miklum áhrifum eins og skokk, stökkboga eða plyometrics . Ef mikil áhrif eru ekki hlutur þinn, getur þú alveg fengið góða líkamsþjálfun með litlum áhrifum æfingum . Lykillinn er að prófa samsettar hreyfingar til að vinna fleiri en einn vöðvahóp eða ef þú ert með lágmarkskort hjartsláttar, hraða og hreyfingarfjöldi mun örugglega fá hjartsláttartíðni þína.
Sýnishornin hér að neðan bjóða upp á margs konar hjartalínurit og styrk hugmyndir til að fá sem mest út úr æfingu þinni. Mundu að fjöldi hitaeininga sem brenna er byggist á mörgum þáttum eins og aldri, þyngd, líkamsamsetningu, styrkleiki og fleira, svo það gæti ekki verið nákvæmlega 100 hitaeiningar fyrir hvern einstakling.
Eitt annað atriði: Upphitunin í þessum æfingum er mjög stutt og þú gætir þurft meiri tíma til að fá líkama þinn tilbúinn til að æfa til að koma í veg fyrir meiðsli . Feel frjáls til að bæta við fleiri upphitun tíma og ekki gleyma að kólna og teygja eftir hverja líkamsþjálfun.
10-mínútu hjartadrepi
Til að fá sem mest út úr 10 mínútna æfingum þarftu að vinna meira. Gakktu úr skugga um að þú hafir hlýtt áður en þú hefur mikil áhrif á æfingu og gerðu allar æfingar eins hratt og hratt og þú getur og haldið gott formi. Prófaðu þessar æfingar í 10 mínútu hjartadrepi.
- 1 mínútu - Brisk ganga eða mars á sínum stað
- 1 mínútu - Létt skokk á stað eða utan, færa vopnin upp og niður
- 1 mínútu - Jumping jacks
- 30 sekúndur - Long stökk - Hoppa áfram, lenda með báðum fótum, snúðu við og hoppa aftur
- 30 sekúndur - Jog á sinn stað
- 30 sekúndur - Long stökk
- 30 sekúndur - mars í stað
- 30 sekúndur - Burpees
- 30 sekúndur - fjallaklifur
- 30 sekúndur - mars í stað
- 30 sekúndur - Burpees
- 30 sekúndur - mars í stað
- 30 sekúndur - Jog á sinn stað
- 1 mínútu mínútu
- 1 mínútu - Slow mars í stað til að kæla niður
10-Minute Sprint HIIT líkamsþjálfun
Hlaupandi er annar starfsemi sem getur brenna hitaeiningar og ef þú hefur aðeins 10 mínútur getur þú brennað fleiri hitaeiningar með því að prófa smá þjálfun með miklum styrkleiki . Þessi líkamsþjálfun felur í sér stuttar hraða hraða sem smám saman eykst þar til í lok líkamsþjálfunarinnar verður þú í allri útspil. Líkar ekki við að keyra? Prófaðu hæð endurtekningar eða hraða gangandi í staðinn.
- 1 mínútu - Brisk ganga eða mars á sínum stað
- 1 mínútu - Byrjaðu létt skokka til að fá líkamann enn meira hita upp
- 1 mínútu - High Knee Jogs - Jog, lyfta hné þínum hátt í kringum mitti
- 30 sekúndur - Auktu hraða þinn þannig að þú ert í kringum stig 6-7 á þessari skynjaða áreynsluþrep
- 30 sekúndur - Jog eða ganga
- 30 sekúndur - Keyrðu nú á stig 8 á PE-skala
- 30 sekúndur - Jog eða ganga
- 30 sekúndur - Hlaupa enn hraðar en síðasta vinnutímabil
- 30 sekúndur - Jog eða ganga
- 30 sekúndur - Hlaupa á sama hraða eða hraðar en fyrri bilið
- 30 sekúndur - Jog eða ganga
- 1 mínútu - Sprint eins hratt og þú getur, allt út
- 1 mínútu - Slow Jog
- 1 mínútu - Farið að kæla niður
Meira
10-mínútna Jumprope hringrás æfingu
Stökkbað er frábær leið til að brenna fleiri hitaeiningar en það er mjög erfitt að hoppa reipi stöðugt jafnvel í nokkrar mínútur, sérstaklega ef þú ert ekki í æfingu. Mér finnst gaman að gera millibili, stökk reipi í um það bil 30 eða svo sekúndur og þá skokk eða march í stað á milli stökk af stökk. Það gefur líkamanum smá hvíld meðan þú ert enn að brenna megakaloríur.
- 1 mínútu - Brisk ganga eða mars í stað til að hita upp
- 1 mínútu - Létt skokk á sínum stað með því að færa handleggina upp og niður
- 30 sekúndur - Jump reipi
- 30 sekúndur - Jog eða mars á sínum stað
- 30 sekúndur - Jump reipi
- 30 sekúndur - Jog eða mars á sínum stað
- 30 sekúndur - Jump reipi
- 30 sekúndur - Jog eða mars á sínum stað
- 30 sekúndur - Jump reipi
- 30 sekúndur - Jog eða mars á sínum stað
- 30 sekúndur - Jump reipi
- 30 sekúndur - Jog eða mars á sínum stað
- 1 mínútu - Fara á reipi eins hratt og þú getur
- 1 mínútu - Jog eða mars á sínum stað
- 1 mínútu - Farið að kæla niður
10 mínútna lágmarksvinnuþjálfun
Þú þarft ekki að hlaupa, stökkva, hoppa og hoppa ef þú vilt fá frábær líkamsþjálfun. Það eru tonn af frábærum æfingum sem þú getur gert sem fela ekki í sér stökk yfirleitt, svo sem sumar æfinga sem taldar eru upp hér að neðan. Prófaðu þessar hreyfingar, farðu eins fljótt og þú getur og fá stærsta úrval af hreyfingum sem þú getur fyrir stærsta kaloría brenna.
- 1 mínútu - Skref snerta - Skref hlið til hliðar, sveifla handleggjunum til að hita upp
- 1 mínútu - Med Ball Hnífar - Haltu með kúluafli og varamaður hné lyftur, færa boltann niður til að snerta hné
- 1 mínútu - Squat og sópa með Med Ball - Squat og snerta med boltann á gólfið, standa upp og sópa þyngdarkostnaði
- 1 mínútu - Squat Kicks - Squat og, þegar þú ýtir upp, sparkaðu út með hægri fótinn. Varamaður sparkar með hverri fæti.
- 1 mínútu - Hlið til hliðar með lungum - Snúðu til hægri og stígdu vinstri fæti beint aftur í lungu meðan þú smellur út með hægri hendi. Skiptu hliðum og endurtaka.
- 1 mínútu - Low-Impact Stökk Jacks - Stígðu hægri fótinn út til hliðar og sveifðu hægri handleggnum og kostnaði. Skiptu til vinstri og endurtaka.
- 1 mínútu - Straight Leg Kicks - Lyftu hægri fótinn beint upp og hringðu hægri handlegginn í kringum og niður til tásins. Endurtaktu á hinni hliðinni, til skiptis.
- 1 mínútu - Puddle Jumpers - Ýttu á hægri fæti þegar þú stígur út með vinstri fæti eins breitt og þú getur, vopn breiður. Skref vinstri fæti inn og endurtakið síðan við hina hliðina.
- 1 mínútu - Sidehné, Side Kick -Veldu vinstri hné upp að hliðinni þegar þú færð olnboga niður í átt að hné. Taktu vinstri fæti niður og færðu þyngdina inn í vinstri fótinn meðan þú sparkar út á hliðina. 30 sekúndur til hægri og síðan til vinstri.
- 1 mínútu - Bear Crawls - Squat á gólfið og ganga hendur út í plank. Gerðu ýta (valfrjálst), farðu aftur á hendur og farðu upp.
- 1 mínútu - Farið að kæla niður
10-mínútna heimkretsþjálfun
Hjartalínurit er ekki eina leiðin til að brenna fleiri hitaeiningar. Styrkþjálfunaræfingar, sérstaklega þegar það er gert í hringrásarsniði , getur raunverulega brenna nokkrar alvarlegar hitaeiningar.
Fyrir æfinguna hér að neðan Gera hverja æfingu í u.þ.b. 30-60 sekúndur eða þreyta áður en þú ferð á næsta æfingu með litlum eða engum hvíld. Notaðu nóg þyngd sem þú ert áskorun fyrir hvern æfingu.
- Squats
- Split Squat
- Wide Squat Weight Exchange
- Deadlifts
- Armbeygjur
- Einn legged Bent Over Row
- Skref Knee Overhead Press
- Core Kickbacks
- Hammer Curl Með Power Squat
- Planks með kné beygjum
10-mínútna líkamsþyngd hringrás líkamsþjálfun
Jafnvel ef þú ert ekki með búnað, getur þú brenna hitaeiningar með aðeins líkama þínum sem andstöðu þína . Lykillinn að því að vinna þetta er að vinna eins mikið og þú getur fyrir hvern æfingu. Prófaðu eftirfarandi líkamsþyngd hringrás, gera hverja æfingu í 30-60 sekúndur og hreyfðu eins fljótt og þú getur með góðu formi.
- Varamaður 2 hraðbrautarhlaup með 2 hnúppum stökk
- 30 sekúndur til viðbótar framhlið / 30 sekúndur plyo lunges
- 30 sekúndur bera skrúfur / 30 sekúndur pushups
- Einn-legged Deadlifts: Hægri fæti
- Einn-legged Deadlifts: Vinstri fótur
- Wall Sit Með Hnífar
- Dips með Leg Extensions
- Burpees
- Triceps Pushup með hliðarþiljum
- Bridge með Leg Drop