Og það er allt í maganum
Þegar þú ert ungur, eykur þú líklega ekki of miklum tíma í að hugsa um að undirbúa líkama þinn til framtíðar. Þegar þú ert í unglingum og þrítugsaldri, líkami þinn virkar svo vel, þú mátt ekki borga eftirtekt til það.
Þetta er þegar þú ert í hámarki og fullkominn tími til að byrja að æfa. Skerið í 20 ár síðar og ef þú byrjaðir ekki að æfa, vilt þú líklega að þú hafir þar sem eitthvað er sem við byrjum öll að upplifa í 40 okkar: Þyngdaraukning .
Það er ekki skyndileg þyngdaraukning, en það líður vissulega þannig. Eins og þú vaknar einn morguninn og það er aukalega 10 eða 15 pund sem skyndilega myndast. Þótt það kann að líða skyndilega, þá er það í raun smám saman ferli.
Það sem þú gætir líka tekið eftir er að mikið af því þyngd virðist vera að setjast rétt í kringum magann .
Þessi dularfulla fita virðist ekki aðeins birtast án viðvörunar, það virðist einnig eins og það sé algjörlega ónæmur fyrir bæði mataræði og hreyfingu.
Hvað gerist þegar við fáum eldri
Hvað verður um líkama okkar eftir 40 er þríþáttur þyngdaraukninga: Hormónin okkar breytast, efnaskipti okkar byrjar að hægja á sér og ef við erum ekki að lyfta lóðum byrjum við að missa aðeins meira vöðva á hverju ári.
Þessi vöðvi getur hjálpað okkur að þyngjast vegna þess að það er meira umbrotið virkt. Þegar við týnum þessum vöðvum lækkar umbrot okkar enn frekar.
Ef þú ert erfðafræðilega tilhneigður til að þyngjast auðveldlega getur það verið annað verkfall gegn þér.
Og versta hluti? Jafnvel þótt þú þyngist ekki, getur þú samt fengið tommur í kringum mittið.
Þessi þyngdaraukning getur verið svo pirrandi, það er auðvelt að verða þráhyggjanlegur við að missa hana, svelta þig eða æfa of mikið eða kannski jafnvel að skoða nýjustu skurðaðgerðir.
En er það mjög nauðsynlegt?
Er ekki eitthvað sem við getum gert um að þyngjast eftir 40? Það er og það byrjar að skilja bara hvað er að gerast með líkama þínum. Við getum ekki stjórnað öllu um líkama okkar, en því meira sem við vitum hvað er að gerast, því auðveldara er að finna einhver samþykki fyrir því sem gerist.
Af hverju fáum við þyngd eftir 40
Stór spurningin er, hvers vegna byrjum við að þyngjast eftir 40? Það eru margvíslegar ástæður, sumir af erfðafræðilegum, sumum af því náttúrulega auðvitað og sumir sem eru vegna lífsstílstillingar.
Fjórir mikilvægustu þátttakendur í þyngdaraukningu eru:
- Hormón : Ein helsta sökudólgur til þyngdaraukningar er að sjálfsögðu hormónin okkar, sem byrja að breytast rétt um miðjan 30s og inn í 40s. Þessi breyting á hormónum, minna estrógeni fyrir konur og minna testósterón fyrir karla, veldur því að fituin í líkamanum fitu að skipta yfir í miðjuna og yfirgefa önnur svæði líkamans sem þú gætir hugsað um. Það er ein ástæða þess að þú getur fengið smá fluffier í kringum miðjan en aðrir hlutar af þér verða í raun minni.
- Erfðir : Vísindamenn hafa fundið ákveðna gena sem ákvarða hversu mörg fitufrumur við höfum og hvar þau eru geymd. Þetta er eitthvað sem við getum ekki raunverulega breytt og ef þú horfir á foreldra þína og ættingja muntu sjá þau svæði þar sem fjölskyldan þín getur tilhneigingu til að geyma of mikið af fitu.
- Lægri efnaskipti : Það eru nokkur atriði sem koma fyrir umbrotum þínum eftir 40 ára aldur. Í fyrsta lagi lækkar basal efnaskiptahraði þinn (BMR) og í öðru lagi verðir þú minni heildarorka (TEE) meðan á æfingu stendur. Sumir sérfræðingar benda til að umbrot geti minnkað um u.þ.b. 5% fyrir hvert áratug eftir 40, sem þýðir að þú þarft um 60-100 færri hitaeiningar á 10 ára fresti. Ef þú situr meira, borða meira, æfa minna og takast á við meiri streitu um það áratug, munt þú líklega þurfa enn færri hitaeiningar en það. Bættu því við að þú brenna færri hitaeiningar meðan á æfingu stendur og þú hefur fengið þér jöfnu fyrir þyngdaraukningu.
- Tap vöðva : Eins og umbrot okkar, byrjum við einnig að missa vöðva þegar við höggum 40 okkar og upplifa stöðuga lækkun á hverju áratug. Hluti af þessu, vísindamenn trúa, er að mótor einingar sem gera vöðvana okkar hnignun þegar við eldum og að þessar hreyfileiningar hverfi ekki alltaf með sömu reglu. Hins vegar er mikilvægt frádráttur hér: Þetta er stærsti þáttur í að tapa vöðva, skortur á líkamlegri hreyfingu, sem gerir hreyfingu mikilvægt í því skyni að koma í veg fyrir vöðvasjúkdóm.
Ef þú vilt reikna út raunverulegan samning skaltu slá inn upplýsingarnar þínar í reiknivélina hér fyrir neðan til að læra hversu mörg hitaeiningar þú þarft í raun fyrir aldur og virkni.
Auðvitað, hversu mikið hver þeirra stuðlar að þyngdaraukningu er ekki eitthvað sem við getum mælt eða oft stjórnað. Það sem við getum gert er að taka þessa þekkingu og nota það til að nýta okkur, vinna með líkama okkar fremur en að berjast gegn þeim.
Hvað ef ég er að æfa núna? Hvernig get ég hætt að ná í þyngd?
Ef þú hefur tekist að halda þyngd þinni það sama í gegnum árin með hreyfingu, getur það verið dónalegur vakning þegar þú kemst í 40s og 50s. Það er ekki svo mikið að þú þyngist, það er meira að þyngdin þín breytist í mismunandi staði. Skyndilega passaðu buxurnar sem þú hefur verið í í mörg ár bara ekki rétt og þú gætir furða: Hvað geri ég rangt?
Ef þú æfir og borðar rétt, ertu ekki að gera neitt rangt, það eru bara þær aldurstengdar breytingar sem gerast. Og hugsa um það ... ef þú ert nú þegar að æfa til að viðhalda heilbrigðu þyngd, þá ertu í miklu betri stöðu en einhver sem slær 40 með þyngdartruflunum.
Jafnvel með því að lifa heilbrigðu lífsstíl vernda okkur ekki algjörlega frá aldurstengdum þyngdarbreytingum. Að sumu leyti er óhjákvæmilegt að líkamarnir okkar muni breytast þegar við eldum og faðma það sem er bara ein leið til að gera ferlið svolítið svekkjandi.
Í einum rannsókn sem birt var í Alþjóðlegu fæðingarfundinum fylgdu vísindamenn meira en 12.000 hlauparar og komst að því að: "Aldurstengd þyngdaraukning kemur jafnvel meðal virkustu einstaklinganna þegar æfingin er stöðug." Að sjálfsögðu innihélt þessi rannsókn ekki fólk sem lyfta lóðum, sem getur haft áhrif á þyngdartap .
Spurningin er: Ef þú ert nú þegar að æfa á hverjum degi, er eitthvað sem þú getur gert til að brenna fleiri hitaeiningar?
Það er mögulegt, en þetta kemur með viðvörun: Við gætum þurft meiri æfingu til að stjórna þyngd þegar við eldum, en líkamar okkar þolast venjulega minna áþreifanlega hreyfingu eins og við eldum líka.
Við 40- og 50-liðin eru mörg okkar að takast á við langvarandi meiðsli , streitu , þreytu, upptekin störf og fjölskyldulíf og kannski minni tíma og orku en nokkru sinni fyrr.
Vitandi að ef þú vilt virkilega auka líkamsþjálfun þína og / eða styrkleika, þá eru nokkrir möguleikar til að knýja upp brennisteinsbruna þinn.
Yfir 40 þyngdartap Ráð fyrir æfingar
Eins og áður hefur komið fram er æfing mikilvægt að missa þyngd. En ef þú ert nú þegar að vinna mjög hart, það er ekki góð hugmynd að bæta við enn meiri styrkleiki.
Þú þarft samt að gæta líkama þinnar og gefa honum það sem hann þarf að bæta og endurnýta. Æfing einn er ekki að fara að gera vandamálið að fara í burtu. Með það í huga eru nokkrir hlutir sem þú getur gert til að högg kaloría þína - brenna smá, þar á meðal:
- Prófaðu þjálfun með miklum þrýstingi - Tabata , bilþjálfun eða efnaskiptaþjálfun líkamsþjálfun er ætlað að brenna fleiri hitaeiningar og ýta þér að mörkum þínum.
- Prófaðu hringrásarþjálfun - Blandið upp hjartalínurit og styrk saman heldur hjartsláttartíðni þína hækkun, sem hjálpar þér að byggja upp þrek og styrk meðan brenna fleiri hitaeiningar.
- Bættu meiri tíma við æfingu þína - Til dæmis, ef þú vinnur venjulega í eina klukkustund skaltu bæta við 10 mínútum til 1 til 2 æfingu í hverri viku.
- Bæta við meiri tíðni - Ef þú getur bætt við æfingadag eða þú gætir jafnvel hugsað um 2 daga á einum tíma til að dæla upp kaloría brennslu þína í vikunni - Að gera tvöfalda hjartalínurit eða hjartalínurit í morgun og styrkleiki seinna sá dagur.
- Vertu virkari - Stundum er aðeins hægt að bæta við nokkrar gengur á hverjum degi til að hjálpa þér að stjórna hitaeiningunum þínum án þess að fara yfir borð með hreyfingu. Prófaðu að nota skrefamælir eða rekja spor einhvers til að sjá hversu mörg skref þú getur fengið á hverjum degi.
- Breyttu mataræði þínu - Þú veist boran þegar það kemur að heilbrigðu mataræði, ekki satt? Skerið sykur og unnar kolvetni. Borða meira grænmeti og trefjar og skera út áfengi. Stundum getur lítið klip hér og þar, án þess að svelta þig, hjálpað þér að eeka nokkrar kaloríur í hverri viku.
- Leigðu þjálfara - Ef þú hefur reynt allt, kannski er kominn tími til að sjá sérfræðing og fá nánari ráð fyrir aðstæðum þínum.
- Sjá lækninn þinn - Ef þú ert að drepa þig og ennþá ekki að sjá neinar breytingar skaltu sjá lækninn þinn og fáðu útskoðað. Ræddu við hugsanlegar ástæður fyrir þyngdaraukningu eða hálendi og sjáðu hvort það eru nokkrar lausnir þarna úti. Er eitt af lyfjum þínum að stuðla? Kannski gætir þú reynt eitthvað öðruvísi.
Hvað breytir þér, ekki ofleika. Hlustaðu á líkamann og taktu aftur af ef þú finnur fyrir einhverjum einkennum ofþjálfunar . Það er alltaf best að smám saman bæta við meiri styrkleiki og / eða æfa í venjubundið nokkrar mínútur í einu.
Þyngdartap fyrir nýja eða nýja æfinguna
Svo, hvað ef þú hreyfir þig ekki yfirleitt? Eða kannski ertu með yo-yo-þjálfari á 40s eða 50s og reynir að berjast við aldurstengda þyngdaraukningu? Hvernig geturðu fengið í samræmi forrit til að stjórna þyngd þinni?
Ef þú ert ekki í samræmi við æfingu geturðu freistað að gera fullt af brjálaðir líkamsþjálfun til að takast á við þyngdaraukningu.
Reyndu ekki að gefa þeim freistingu því að það er auðvelt að skaða þig sjálfur. Annar ástæða til að koma í veg fyrir allt eða ekkert nálgun er að þessi æfing gæti ekki gefið þér það sem þú vilt.
The einfaldur staðreynd er, æfa virkar ekki alltaf á sama hátt á 40-eitthvað-ára gamla líkama eins og það gerir á yngri líkama.
Hugsaðu aftur þegar þú varst yngri. Það kann að hafa verið tími þar sem þú gætir borðað hvað sem þú vildir eða ef þú þyngist, var allt sem þú þarft að gera að horfa á mataræði eða gera smá æfingu og þú gætir auðveldlega missað það.
Hratt áfram til nú og raunveruleiki þinn er líklega mjög ólíkur. American College of Sports Medicine sagði það best í grein sinni, "æfing og aldurstengd þyngdaraukning,"
"Venjulegur líkamlegur virkni getur verið gagnlegur við að lágmarka aldurstengda þyngdaraukningu eða draga úr hættu á verulegum þyngdaraukningu, frekar en í raun að stuðla að þyngdartapi."
Hvað þýðir þetta fyrir þig? Að þyngd tap ferli verður náttúrulega erfiðara þegar þú færð eldri ... það er bara staðreynd og að samþykkja það þýðir að þú getur hætt að refsa þér eða líða skammast sín fyrir líkama þínum. Í stað þess að einbeita þér að neikvæðu, leggðu áherslu á það sem þú getur stjórnað: Þjálfun þína, virkni, mataræði, streitu stjórnun, svefnstjórnun og, mikilvægast, viðhorf þitt.
Er kominn tími til að breyta markmiði þínu?
Ef þú ert að upplifa einhverjar aldursbundnar þyngdaraukningu er auðvelt að læra og byrja að þráhyggja, takmarka og kannski æfa eins og brjálaður til að losna við það.
Kannski virkar það fyrir sumt fólk, en þú getur ekki lifað á þann hátt að eilífu og lífið er ekki mikið gaman ef þú hefur áhyggjur af hverjum einasta bit eða hverri mínútu í æfingum þínum.
Við höfum val um hvernig við takast á við aldurstengda þyngdaraukningu, jafnvel þótt það sé ekki þannig. Við höfum jafnvel val um að gefa upp þyngdartapi og leggja áherslu á eitthvað sem er algjörlega öðruvísi.
Það þýðir ekki að gefast upp allt sem er heilbrigt til að sitja heima í svitunum þínum og borða Oreos og skipuleggja út á sjónvarpinu á daginn. Það þýðir að stöðva festa á mælikvarða og leggja áherslu á það sem skiptir máli - hvernig þér finnst og hvernig þú virkar.
Með það í huga skaltu íhuga þetta: Markmið þitt þarf ekki að vera að léttast . Það er líklega erlent hjá okkur flestum, þessi hugmynd að ekki vinna að þyngdartapi á hverjum einasta degi, en að taka þyngd þína út úr jöfnunni opnar dyrnar fyrir svo margar fleiri valkosti. Án þyngdartaps sem aðalmarkmið þitt, hvað gat þú náð?
Hugsaðu um það þegar þú skoðar alla möguleika þína, þar á meðal:
- Valkostur 1 : Þú vilt virkilega að missa þennan aldurstengda þyngd. - Ef þú vilt virkilega að þyngd tapi þarftu að vinna í því og þú verður að þurfa að vinna erfiðara en áður allt að 350 mínútur af æfingu í hverri viku. Við verðum að æfa oftar og meira kröftuglega til að bæta upp fyrir dæmigerða þyngdaraukningu sem tengist öldrun. Það eru nokkur mikilvæg atriði sem þarf að huga að ef þú ferð þessa leið:
- Fleiri störf munu ekki endilega koma með þær breytingar sem þú ert að leita að og það er alltaf möguleiki á meiðslum, brennslu og yfirþjálfun, svo ekki sé minnst á gremju.
- Ef þú ert ekki þegar að æfa þarftu að byrja í upphafi og vinna þig upp að meiri öflugri æfingu með tímanum. Líkaminn þinn þarf að minnsta kosti nokkrar vikur af einföldum hjartalínuritum og styrkþjálfun til að byggja upp grunninn fyrir erfiðari, ákafari líkamsþjálfun. Hversu mikið æfing sem þú þarft er einstaklingur, en forritin hér að neðan geta hjálpað þér að byrja:
- Valkostur 2 : Þú ert nú þegar að æfa og líður eins og þú ert að gera eins mikið og þú getur þolað. Kannski er kominn tími til að vinna meira að því að koma í veg fyrir þyngdaraukningu en tapa því - Þó að þyngdartap getur þurft allt að 350 mínútur af æfingu vikulega, kemur í veg fyrir þyngdaraukningu gerir miðlungs nálgun með áherslu á um 150-250 mínútur af æfingu í hverri viku, meira náið markmið ef þú hefur upptekinn tímaáætlun eða þú ert byrjandi. Þetta gerir þér kleift að fá hreyfingu þína án þess að þurfa að vera vansæll um það. Nokkrir gagnlegar áætlanir:
- 30 daga þyngdaraukning forvarnaráætlun
- 30 daga í hæfni
- Valkostur 3: Gleymdu að tapa. Þú vilt leggja áherslu á að vera heilbrigð og líða vel - Með því að einbeita sér að því að vera heilbrigður þýðir það að þú færir um 30 mínútur með í meðallagi hreyfingu á hverjum degi. Þessi æfing getur haldið hjartanu hita og unnið að hlutum eins og að lækka kólesterólið þitt og / eða blóðþrýsting. Þetta er frábær staður til að byrja ef þú kemst í æfingu eftir langan hlé. Það er engin ástæða að þú getir ekki byrjað hér og framfarir til fleiri ákafur markmið þar sem þú byggir styrk og þrek.
Og þetta eru ekki einu sinni eini kosturinn þinn. Þú getur samt sett upp heilbrigt forrit sem leggur áherslu á eitthvað annað en að tapa. Til dæmis, hvað um að vinna að því að verða sterkari? Lyftu þyngd meira reglulega svo að aðrir hlutir í lífi þínu fái auðveldara?
Þú gætir jafnvel þjálfa eitthvað, 5k eða hjóla keppnina. Stundum að hafa eitthvað sérstakt að vinna fyrir er miklu skemmtilegra en að einbeita sér að kvarðanum.
Aðalatriðið
Mikilvægt afhleðsla af öllu þessu er þetta: Við getum aðeins stjórnað svo mikið af því sem gerist við líkama okkar þegar við eldum. Sumir hlutir eru að fara að saga eða mýkja eða hrukka sama hvað við gerum en það er miklu auðveldara að finna einhvern staðfestingu líkama okkar ef við gerum allt sem við getum til að halda þeim heilbrigt og passa. Öldrun er að gerast.
Spurningin er, getur þú aldur meira tignarlegt ? Kannski þýðir það eitthvað annað en okkur öll. Að sumu gæti það þýtt að fá lýtalækningar. Það er alltaf ein kostur, að sjálfsögðu, og góður ef eitthvað truflar þig í raun og þú gerir rannsóknir þínar.
En annar valkostur er að gera það besta sem þú getur með líkamanum sem þú hefur. Nurture það með góðum mat og æfingu. Minndu þig á að það er ekki þitt að kenna að líkaminn breytist. Það mun breytast fyrir okkur öll. Að vera góður við sjálfan þig, fyrirgefa sjálfan þig, getur verið það sem þú þarft til að komast í gegnum þessa áfanga lífs þíns.
> Heimildir:
> DiPietro L. "Æfing og aldursbundin þyngdaraukning." ACSM Núverandi Athugasemd. ACSM. 16 Apr 2014.
> Harvard Health Publications. "Kviðfitu og hvað á að gera um það." Harvard Health Publications. Desember 2006. Harvard University. 16 Apr 2014.
> Gesta S, Bluher M, Yamamoto Y, et al. "Vísbending um hlutverk þroskaheila í uppruna offitu og líkamsfitu dreifingu." PNAS 2006 103 (17) 6676-6681.