Við vitum að ef við viljum breyta líkama okkar verðum við að ofhlaða vöðvana. Þegar við gerum það, svarar líkaminn aðlögun, sem vísar til lífeðlisfræðilegrar líkams líkamans við þjálfun.
Þegar þú gerir nýjar æfingar eða hleður líkamanum á annan hátt, bregst líkaminn við með því að auka getu sína til að takast á við þann nýja álag.
Það eru mismunandi stigum aðlögunar sem líkaminn upplifir.
Áföngum aðlögunar
- Fyrstu nokkrar vikur - Í fyrsta skipti sem þú gerir hjartalínurit eða styrkþjálfun , líkaminn þinn líkur á því að þú sért meðvitaðir um það sem nýtur þessarar nýju áreynslu. Það er á þessu tímabili að þú upplifir sársauka og kannski tilfinninguna að þú sért stór mistök. En þú ert ekki, svo ekki gefast upp.
- 4-16 vikur - Það er stórt svið, en sérfræðingar benda til þess að í þessum áfanga sé líkaminn aðlagast og verður skilvirkari í æfingum og starfsemi sem þú ert að gera.
- Eftir 16 vikur - Þetta er þar sem benda á minnkandi ávöxtun og líkaminn þinn hættir að bregðast við æfingum þínum og þú getur slitið á hálendi .
Skilur þú þarft að breyta æfingum þínum
- Þú hefur slitið vettvang - Ef þú hættir að missa þyngd eða hætta að halda áfram með styrkþjálfun þína, er kominn tími til að breyta. Í staðreynd, hvenær sem þú finnur fast í rif, ertu sennilega. Ekki bíða eftir því að gerast, en byrjaðu að gera breytingar eftir því sem þú ferð með.
- Þú ert leiðinlegur - Fyrsta táknið sem þú þarft að breyta er þegar æfingar þínar eru svo leiðinlegar, þú vilt næstum frekar gera eitthvað annað.
- Þú ert brenndur út - Burnout er svolítið alvarlegri og þú gætir þurft að taka hlé frá venjulegu lífi þínu og reyna eitthvað algerlega öðruvísi. Ef þú hreyfir þig einn skaltu prófa líkamsræktarhóp eða öfugt. Nokkuð nýtt mun líða hressandi.
- Þú ert stöðugt meiddur - Þetta getur líka verið merki um að þú ert að æfa þig . Að gera það sama aftur og aftur er aldrei gott fyrir líkama eða huga, svo þetta er frábært tími til að taka smá lengri hlé og kannski gera aðrar aðgerðir til að lækna líkama þinn, eins og jóga eða Pilates.
- Þú byrjar að hata æfingu - Ef það líður eins og húsverk í hvert skipti sem þú ert að æfa, getur það verið tákn sem þú þarft að hrista upp.
Hvernig á að breyta æfingum þínum
Svo hvernig breytirðu æfingum þínum? Fyrsta skrefið þitt er að byrja með FITT Principle - leiðbeiningarnar sem hjálpa til við að búa til árangursríka líkamsþjálfun. Byrjaðu með því að meðhöndla einn eða allar þessar þættir: Tíðni þín, styrkleiki, tími og tegund starfsemi.
- Hvernig á að breyta styrkþjálfunarþjálfun þinni
- Komdu út úr Rut þinni
- Pyramid Training
- Forðastu Plateaus
- Æfingarpróf
- Tapa þeim síðustu fáir pund
Mikilvægur hluti æfingarinnar er ekki gerð áætlunarinnar sem þú hefur en þú átt í raun að gera. Ef líkaminn þinn og huga hefur lagað sig að því sem þú ert að gera, er einhver breyting góð. Ekki fá of hengdur upp á að gera rétt fyrir ákveðinn tíma.
Þegar þú hefur náð ákveðinni hæfni, segðu eftir að þjálfa stöðugt í 3 eða fleiri mánuði, geturðu breytt hlutunum í hverri viku ef þú vilt.
Það gæti líka verið þess virði að setja upp áætlun um tímabundna áætlun þannig að þú þurfir aldrei að hafa áhyggjur af að slá á hálendi.
Hvað sem þú gerir skaltu fylgjast með því hvernig þér líður um æfingar þínar og gerðu breytinguna áður en þú lendir á þessu hálendi. Það er auðvelt að komast inn í venja án þess að átta sig á hversu lengi þú hefur verið að gera það.