Byrjaðu að byggja upp styrkleiki þinnar
Styrkþjálfun er að gera æfingar og líkamsþjálfun venjur sem byggja vöðvastyrk þína. Það er einnig þekkt sem þjálfunarþjálfun eða þolþjálfun.
Styrkþjálfun notar æfingar sem einangra vöðvana til samnings undir spennu lóða, líkamsþyngdar eða tækjum eins og hljómsveitum viðnám. Það ætti að leiða til aukinnar vöðvaorku og vöðvaspyrna og geta valdið vöxtum vöðvamassa.
Meira: Þyngd Þjálfunarleiðbeiningar fyrir nýja þjálfara
Heilbrigðishagur styrkþjálfunar
Styrkþjálfun er mikilvægur þáttur í jafnvægi æfingaáætlun. Ef þú hefur gaman af hjartaþjálfun eins og að keyra, ganga eða hjóla, hjálpar styrkþjálfun jafnvægi í vöðvaþrengingu og þróun frekar en að bara vinna vöðvana sem notuð eru í uppáhalds hjartalínunni þinni. Styrkþjálfun byggir á halla vöðvamassa, sem eykur efnaskipti þar sem vöðvar brenna fleiri hitaeiningar í hvíld en fituvef.
Meira: Heilsa Hagur af styrkþjálfun
Hversu mikið styrkþjálfun þarftu?
Í leiðbeiningum um líkamlega virkni eru fullorðnir ( þ.mt eldri fullorðnir ) að gera styrkþjálfunaræfingar 2-3 daga í hverri viku. Þessar æfingar ættu að innihalda 8 til 10 styrkþjálfunar æfingar, 8 til 12 endurtekningir af hverju.
Búnaður til styrkþjálfunar
Þú getur gert styrkþjálfun ódýrt með hljómsveitum mótstöðu og ókeypis lóða, eða þú getur fengið ímynd með heimaklúbb eða líkamsræktarstöð búnað.
- Velja og nota Resistance Bands : Þetta kostar mjög lítið og þú getur tekið þau með þér fyrir æfingu einhvers staðar, þar á meðal á skrifstofunni eða á ferðalagi.
- 10 ódýr stykki af heimsstyrkþjálfunartæki : Fleiri hugmyndir um heimstyrktarþjálfun þína.
- Hvernig á að velja heimaþjálfunarbúnað : Ef þú vilt heimabæ, hér er hvernig á að velja búnað fyrir það.
Hita upp fyrir styrkþjálfun
Áður en styrkþjálfunin er hluti af líkamsþjálfuninni skaltu hita upp með 5 til 10 mínútur af ljósstyrk hjartalínuritinu. Þetta gæti verið að ganga eða skokka á hlaupabretti , hringja í blokkina nokkrum sinnum, hjóla á hreyfahjól eða fara í stað. Þessi upphitun mun auka hjartsláttartíðni þína til að auka blóðflæði og súrefni í vöðvana svo þau geti unnið betur.
Kælingu niður og teygja
Eftir styrktarþjálfun þína, kólduðu þér aftur með léttri hjartalínurit og taktu síðan vel út vöðvana sem þú nýttir til að viðhalda sveigjanleika.
Eldsneyti og eldsneyti
Flestir styrkþjálfunarstundir eru nógu stuttir til að þú þurfir ekki að nota íþróttadrykk eða orkuborð meðan á fundinum stóð. En þú ættir að hafa heilbrigt máltíð eða snarl áður en þú hreyfir þig og þá heilbrigðu eftir æfingu eða snarl sem mun veita prótein og kolvetnum sem líkaminn þarf að eldsneyta, eldsneyti og byggja upp vöðvana.
Meira: Mataræði þyngdarþjálfara
Styrkþjálfunarþjálfun
- Grunnstyrk og vöðvastarfsemi: Alveg forrit fyrir grunnstyrk og vöðvauppbyggingu.
- Basic Muscle Program : Fyrir þá sem vilja fá muscled upp fyrir bodybuilding, persónulega þróun og líkama mótun tilgangi.
- Total Body Resistance Band Líkamsþjálfun : Þessi viðnám bandþjálfun er fyrir millistig / háþróaður hreyfingar og inniheldur grunn hreyfingar fyrir allan líkamann, með áherslu á þrek.
> Heimild:
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO dómari; AC konungur; CA Macera; og C. Castanedasceppa. " Líkamleg virkni og almannaheilbrigði hjá öldruðum fullorðnum: Tilmæli frá American College of Sports Medicine og American Heart Association ." Med. Sci. Íþróttir æfing. , Vol. 39, nr. 8, bls. 1435-1445, 2007.
> Viðmiðunarreglur um líkamsrækt í Bandaríkjunum fyrir Bandaríkjamenn: Vertu virk, heilbrigður og hamingjusamur: Vertu virkur, heilbrigður og hamingjusamur . Washington, DC: US Department of Health and Human Services; 11. desember 2008.