Þessi millistig / háþróaður brjósti, axlir og triceps líkamsþjálfun muni skora á efri hluta líkamans með sterkum tri-setjum. Hver tri-setur mun taka þig í gegnum 3 æfingar: brjósti æfing , öxl æfa og triceps æfingu .
Það er engin hvíld á milli setja, svo þessi líkamsþjálfun hreyfist hratt. Þessi líkamsþjálfun tekur u.þ.b. 45 mínútur fer eftir hvíldartímum þínum og hversu margar tri-setur þú velur að ljúka.
Sjá lækninn áður en þú hefur prófað þessa æfingu ef þú hefur einhverja meiðsli, veikindi eða aðrar aðstæður.
Þörf á tækjum
Ýmsir vegir lóðir, Útigrill, stól eða bolti og mótstöðuband.
Hvernig á að
- Byrjaðu með 5- til 10 mínútna hlýnun á léttu hjartalínuriti (gangandi á sinn stað osfrv.)
- Framkvæma æfingarnar í hverri þríhóp, hvíla í 30 eða fleiri sekúndur og endurtaka
- Fyrir krefjandi líkamsþjálfun, endurtakið hverja þríhóp 1-3 sinnum
- Fyrir léttari líkamsþjálfun skaltu ljúka hverri þríhóp 1 sinni
- Veldu þyngd sem leyfir þér að klára settið í góðu formi. Síðasta rep ætti að vera mjög erfitt.
1 - Tri-Set 1: Drop Set Pushups
Fyrir þessar pushups , munt þú fara í gegnum röð af drop-setur. Fara í gegnum hvert sett, gera ýta á kné eða tær og hvíla stuttlega á milli hvern hóps. Gerðu eins mörg setur og þú getur og ekki hafa áhyggjur ef þú getur ekki gert það alla leið í gegnum!
- Settu 1: 16 pushups
- Settu 2: 14 pushups
- Settu 3: 12 pushups
- Settu 4: 10 pushups
- Settu 5: 8 pushups
2 - 1.5 Yfirhafnir
Haltu þungum lóðum í báðum höndum með olnbogum boginn, þyngd við eyrun (eins og markpóstur).
Ýttu á þyngdina, lækka niður og ýttu síðan á lóðin hálfleiðanlega upp og niður. Það er ein repúbliki.
Haltu áfram, skipta um fullt rep með hálfu rep fyrir 12 samtals endurtekningar.
3 - 1.5 Lokaþrýstibrúfur
Lægðu á bekk eða skref og haltu þungu Útigrill rétt yfir rifbeininn, hendur nærri (bara innan við öxlina).
Ýttu þyngdinni upp yfir rifbeininn, lækkaðu þyngdinni niður og ýttu síðan hálf upp. Það er ein repúbliki.
Haltu áfram, skipta um fullt rep með hálfu rep fyrir 12 samtals endurtekningar.
Fyrir erfiðari æfingu, endurtaktu þetta Tri-Set. Annars skaltu fara á næsta Tri-Set.
4 - Tri-Set 2: Borðþrýstir
Lægðu á skref, bekkur eða á gólfinu og haltu þungum Útigrill nokkrum tommum yfir brjósti. Geymið skottið aftan, anda og ýttu þyngd upp á kostnað án þess að læsa olnboga. Lækkaðu þyngd þar til það er rétt yfir brjósti og endurtakið fyrir 12 reps.
Feel frjáls að nota lóðir ef þú ert ekki með Útigrill.
5 - Arnold Presses
Setja eða standa, haltu þungum lóðum með olnbogum boginn, lófa sem snúa að brjósti. Ýttu á handleggina yfir höfuðið og snúðu lófunum út. Neðri aftur niður, snúa höndum aftur til upphafsstöðu og endurtaka fyrir 12 reps.
6 - Skull Crushers
Lestu á bekk og haltu miðlungs þungu Útigrill í þröngum gripi (um öxlbreidd í sundur). Byrjaðu með barninu beint upp yfir brjósti, lófa snúi út. Benddu olnboga og lækkaðu þyngdina niður í átt að höfuðinu, stoppaðu þegar olnbogarnir eru 90 gráður. Þrýstið þyngdinni aftur upp og endurtaktu fyrir 12 reps.
Með öðrum orðum, ekki mylja höfuðkúpana þína, fólk.
Fyrir erfiðari æfingu, endurtaktu þetta Tri-Set. Annars skaltu fara á næsta Tri-Set.
7 - Tri-Set 3: Incline Chest Press
Leggðu þig niður á halla eða beittu skrefi (eins og sýnt er) og byrjaðu með þungum lóðum í hvorri hendinni beint upp á brjósti, lófa snúi út. Beygðu olnboga og lærið handleggjunum niður þar til olnbogarnir eru rétt fyrir neðan brjósti. Ýttu þyngdina aftur upp án þess að læsa olnboga og endurtaka fyrir 12 reps.
8 - Reverse Flies
Haltu miðlungsþungum lóðum og byrjaðu að sitja, boga með handleggjum sem hanga niður og þyngd undir knéunum. Lyftu vopnunum út að hliðum, allt að öxl stigi, klemmdu öxlblöð saman. Haltu olnbogunum örlítið boginn og endurtaktu fyrir 12 reps.
9 - Einn-armur triceps pushups
Lægðu á hægri hliðinni með hné boginn og mjaðmirnar staflað. Settu neðri handlegginn í kringum mittið og settu vinstri höndina á gólfið fyrir framan þig. Takið saman triceps til að ýta á líkamann upp og niður á gólfið, beina vinstri handleggnum eins mikið og þú getur án þess að læsa olnboga. Lækkaðu líkamanum niður þar til armurinn burstar gólfið og haldið áfram í 10 reps áður en skipt er um hlið.
Fyrir erfiðari æfingu, endurtaktu þetta Tri-Set. Annars skaltu fara á næsta Tri-Set.
10 - Tri-Set 4: Incline Fly
Liggja á halla bekkur eða á hneigðu skrefi (eins og sýnt er) og byrja með þungum lóðum í hvorri hendinni beint upp yfir brjósti, lófa sem snúa að hvor öðrum. Með smávægileg beygju í olnboga, lærið vopnin út að hliðum þar til þau eru á eða rétt fyrir neðan axlirstig. Kreistu brjóstið til að draga handleggina aftur og haltu beygjunni í olnboga. Ímyndaðu þér að þú sért tré. Endurtaktu fyrir 12 reps.
11 - Halla fyrir framan hækkun
Setjið á boltanum og haltu áfram til að halla stöðu meðaltalsþyngdar. Haltu handleggjunum beint og lóðum í átt að hvoru öðru, lyftu handleggjunum upp að öxlinni. Neðri niður og endurtaka fyrir 12 reps.
12 - Einstaklega þrívíddarfornafn
Lægðu með vinstri hliðinni á boltanum með neðri hné niður til stuðnings. Haltu miðlungsþyngd í hægri hendi með handleggnum beint upp, lófa að snúa út. Benddu á olnboga og lækkaðu þyngdina á bak við höfuðið í u.þ.b. 90 gráður. Kreistu triceps til að rétta handlegginn og endurtaktu fyrir 12 reps áður en skipt er um hlið.
Fyrir erfiðari æfingu, endurtaktu þetta Tri-Set. Annars skaltu fara á næsta Tri-Set.
13 - Tri-Set 5 - Brjóstþrýstingur með einum flugvélum
Lægðu á bekk eða skref og haltu þungum lóðum með handleggjum yfir brjósti. Benddu olnboga og lækkaðu lóðirnar niður fyrir framan brjóstið. Ýttu á handleggina upp og efst í hreyfingu, snúðu lófunum inn og lækkaðu hægri handlegginn út í hliðina í brjósti. Færðu hægri handlegginn aftur upp, snúðu lófunum út og gerðu aðra brjóstþrýsting. Efst á hreyfingu skaltu snúa lófunum inn og lækka vinstri handlegginn út að hliðinni í brjósti. Haltu áfram með brjósti og brjóstflugi (skiptisarmar fyrir hverja fljúga) fyrir samtals 8 reps (einn flokkur inniheldur flugur á báðum hliðum)
14 - Hreinsaðu og ýttu á
Byrjaðu með lóðum fyrir framan læri, lófa. Hækka þyngdina upp í brjóstastig (næstum eins og uppréttar línur) og í sléttri hreyfingu skaltu fletta niður olnboga niður og þyngdina þannig að þau séu yfir axlunum. Ýttu á þyngdina upp á við og lækka niður aftur, flettu handleggunum aftur í uppréttri stöðu og lækkaðu. Endurtaktu fyrir 12 reps.
15 - Triceps Dips
Setjið á stól eða bekk og jafnvægi á handleggjum þínum, farðu að bakhlið fyrir framan skrefið með fótum beint. Benddu olnboga og lækkaðu niður, haltu axlunum niður þar til olnbogarnir eru 90 gráður. Ýttu aftur upp og endurtakið fyrir 12 reps.
Fyrir erfiðari æfingu, endurtaktu þetta Tri-Set.