Æfingakúlan er ein besta tól til að byggja upp styrk , þrek og stöðugleika í kjarna . Vegna þess að þú ert á óstöðugum yfirborði, þarf stöðugleiki þinn að smella á gír til að halda þér frá að rúlla af boltanum. Með því að bæta lyfjakúlu við nokkrar hreyfingar bætir þú enn meiri styrkleika og gerir þetta krefjandi kjarnaþjálfun.
Ekki aðeins verður þú að styrkja kjarnann, þú munt bæta jafnvægi og samhæfingu. Gakktu úr skugga um að þú sért mjög þægileg með æfingarbolta þar sem sumar hreyfingar geta verið mjög krefjandi.
Hreyfist framfarir í erfiðleikum, svo taktu þér tíma og notaðu vegg til jafnvægis ef þú þarft það.
Varúðarráðstafanir
Sjá lækninn áður en þú hefur prófað þessa æfingu ef þú hefur einhverja meiðsli, veikindi eða aðrar aðstæður.
Þörf á tækjum
Æfingakúlur, matur og ljós-miðlungs lyfjakúla (leiðbeinandi þyngd: 4-8 lbs)
Hvernig á að
- Hita upp með 5-10 mínútur af hjartalínurit eða gera þetta líkamsþjálfun eftir venjulegan hjartalínurit eða styrkleiki.
- Framkvæma hverja æfingu eins og sýnt er, alveg 1-3 sett af 12-16 reps.
- Breyttu hreyfingum til að passa hæfni þína og slepptu einhverjum æfingum sem valda sársauka eða óþægindum.
- Taktu að minnsta kosti eina hvíldardag á milli hverrar líkamsþjálfunar.
1 - Ball Marches
Setjið á boltanum með öxlinni sem er komið fyrir, aftur beint, fætur flöt á gólfið. Taktu handleggina á bak við höfuðið eða, til breytinga, settu þau á boltann eða haltu á vegg til jafnvægis ef þörf krefur. Lyftu hægri fæti af gólfinu, lægri og lyftu síðan vinstri fæti af gólfinu. Haltu áfram að fara í boltann í 60 sekúndur.
2 - Butt Lift
Lægðu á boltanum með höfuð, hálsi og herðum studd, hné boginn og líkami í borðstöðu. Leggðu mjöðmina niður í gólfið án þess að rúlla á boltanum. Kreistu glutes að hækka mjöðm þar til líkaminn er í beinni línu eins og brú. Haltu lóðum á mjöðmunum til viðbótar styrkleika og vertu viss um að ýta í gegnum hæla og ekki tærnar. Endurtaktu fyrir 16 reps
3 - Afturfornafn
Stingdu boltanum undir mjöðmum / maganum með hné á gólfið (auðveldara) eða beint, eins og sýnt er. Með höndum á bak við höfuðið eða aftan, hægðuðu rólega niður boltann. Lyftu brjósti upp úr boltanum og taktu axlana upp þar til líkaminn er í beinni línu. Gakktu úr skugga um að líkaminn þinn sé í takti (þ.e. höfuð, háls, axlir og bakarí eru í beinni línu), brjóstin þín er dregin inn og ekki yfirþrýstast aftur. Endurtaktu fyrir 16 reps.
Þú getur einnig breytt og gert þetta á hné.
4 - Plank með tákröppum
Þetta er háþróaður æfing, svo vertu viss um að þú sért mjög kunnugur boltanum áður en þú reynir að færa þetta. Komdu í plank stöðu með höndum undir axlir og fætur á boltanum. Þú getur verið á tánum þínum (erfiðara) eða á toppi fótanna. Þegar þú hefur jafnvægi, taktu hæglega fótinn af boltanum og taktu hann á gólfið. Koma aftur til að byrja og pikkaðu nú á hina fótinn á gólfið. Endurtaka fyrir 12-16 reps.
5 - Ab Rolls
Leggðu hendurnar á boltanum fyrir framan þig, vopn samsíða. Dragðu munnhnappinn í átt að hryggnum og hertu torso þína, hægt að rúlla áfram, rúlla boltanum út eins langt og þú getur án þess að hylja eða þenja á bakinu. Ekki fara of langt, eða þú mátt ekki gera það aftur. Ýttu á olnboga í boltann og kreistaðu abs til að draga líkamann aftur til að byrja. Forðastu þessa hreyfingu ef þú átt í vandræðum með vandamál. Endurtaka fyrir 12-16 reps.
6 - Med Ball kasta
Lægðu með boltanum undir öxlum og neðri bakinu og haldið létt miðlungs lyfi. Réttu handleggina og taktu boltann beint aftur á bak við þig, samsíða gólfinu. Kýla axlana af boltanum og, á sama tíma, sópa með boltanum upp og ná því í loftið. Neðri og endurtaka fyrir 16 reps.
7 - Ball Twist
Komdu í stillingarstöðu með fótunum á hvorri hlið boltans. Hugsaðu um að snúa ökklum þínum svo að þú sért knúsinn á báðum hliðum. Gakktu úr skugga um að hendurnar séu beint undir herðum og höfuð og háls eru í takti. Haltu líkamanum þínum í beinni línu með lyfjalyfinu sem er dregið inn, snúðu rólega boltanum til hægri þegar þú reynir að halda axlirnar, þá til vinstri. Endurtaktu fyrir 12-16 reps, skiptis hliðar.