Fyrir sterka abs, þú þarft ekki að gera crunches lengur. Þessar ákafur, öflugir æfingar munu skora á öfuglinn og aftur á alveg nýjan hátt og gefa sterka, kjarnaþætti. Með plankum og brýr, körfubolta æfingum og fleira, finnst þér virkilega abs vinnan þín.
1 - Abs og bakþjálfun
Varúðarráðstafanir
Sjá lækninn áður en þú hefur prófað þessa æfingu ef þú hefur einhverja meiðsli, veikindi eða aðrar aðstæður. Breyta öllum æfingum til að passa hæfni þína og markmið.
Þörf á tækjum
Æfingakúla
Hita upp : Létt miðlungs hjartalínurit í 3-5 mínútur
Líkamsþjálfun
- Hringrás Style - Framkvæma hverja æfingu fyrir viðkomandi reps, einn eftir annan með litlum eða engum hvíld á milli hreyfingar. Ljúktu einum hringrás og endurtakaðu síðan 1-2 sinnum til að fá meiri líkamsþjálfun.
- Beinir stillingar - Annar kostur er að gera hverja æfingu fyrir valið fjölda seta, hvíla stuttlega á milli, áður en þú ferð á næsta æfingu.
2 - Brú með fótlegg
Rétt er að festa hægri fótinn í brú stöðu og sleppa því að hliðinni nokkrum tommum. Koma aftur í miðju og endurtaktu í 30 sekúndur. Skiptu hliðum og ljúka æfingu á hinni fótnum í 30 sekúndur.
Reps / Leikmynd / Lengd : 1-3 sett af 12-16 reps
Breyttu styrkleiki: Beygðu hnéinn til að draga úr styrkleiki.
3 - Side Plank með Ab Twist
Byrjaðu að ljúga við hliðina og ýttu upp þannig að líkaminn þinn sé studdur af hægri handleggnum í hliðarplankinum. Stakk fæturna fyrir meiri styrkleika eða haltu fótunum fyrir auðveldari breytingu. Réttu vinstri handlegg og jafnvægi í smá stund, þá sveigdu vinstri handlegginn niður og snúðu við líkamanum, beygðu það í átt að gólfinu og haltu restinni af líkamanum á sinn stað. Kreistu magann og haldið í 2 sekúndur og farðu síðan aftur í upphafsstöðu. Ljúktu öllum reps áður en skipt er um hlið.
Reps / Leikmynd / Lengd : 1-3 sett af 12-16 reps
Breyttu styrkleiki: Gera þessir með neðri hné á gólfið til breytinga.
4 - Kúlulaga
Settu handleggina á boltanum, samhliða öðrum. Dragðu munnhnappinn þinn í átt að hryggnum og hertu torso þína, hægt að rúlla áfram þar til brjóstið snertir boltann. Haltu formi, taktu líkamann aftur hægt með því að nota handlegg og kvið. Ekki hrynja þegar þú rúlla áfram.
Reps / Leikmynd / Lengd : 1-3 sett af 12-16 reps.
5 - Hjól
Lægðu augu upp með neðri bakinu ýtt á gólfið. Vagga höfuð í hendurnar, olnboga út og beygja hægri hné, draga það í átt að brjósti þínum meðan snerta hnéð með gagnstæða olnboga. Byrjaðu hægfara hreyfingu með því að snerta andstæða olnboga við gagnstæða hné, til skiptis á hvorri hlið. Haltu maganum að draga inn og anda stöðugt.
Reps / Leikmynd / Lengd : 1-3 sett af 12-16 reps
Breyting: Prófaðu þessa breyttu hjól fyrir minna styrkleiki.
6 - Deadlifts
Haltu á Útigrill eða lóðum fyrir framan læri, fætur mjöðmbreidd í sundur og brjóstastykkið. Látið af mjöðmunum og haltu þyngdinni nálægt fótunum, lækkaðu þyngdina að miðju skinni (eða hvar sem er þægilegt) meðan þú heldur fótunum beint (en ekki læst). Lyftu aftur til upphafsstöðu og vertu viss um að maginn sé dreginn í gegnum hreyfingu.
Reps / Leikmynd / Lengd : 1-3 sett af 12-16 reps
Breyting : Haltu hljómsveitinni á mismunandi stöðum til að finna hið fullkomna spennu fyrir þessa æfingu.
7 - Afturlengingar á boltanum
Bakhliðin á boltanum er hægt að gera á nokkra mismunandi vegu. Leggðu þig niður með boltanum undir maganum og mjöðmunum, fótunum beint út á bak við þig (eða hné beygði til breytinga). Setjið hendur fyrir aftan höfuðið eða undir höku - þú getur líka haldið handunum á hvíldinni á boltanum ef þú þarft breyting. Haltu niður yfir boltanum og klemaðu síðan neðri bakið til að lyfta brjósti af boltanum. Lyftu upp þar til líkaminn er beinn (ekki hyperextend), lækkaðu niður og endurtakið.
Reps / Leikmynd / Lengd : 1-3 sett af 12-16 reps
Breyting: Prófaðu þetta ferli á kné til að breyta